看天气了解健康 | 有一些在寒冷天气跑步的技巧。 注意准备、饮食和伸展运动。
图说/徐爱苏，北京市医学会首批健康科普讲师、驻京某陆军三级医院对外宣传中心原主任
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作者 | 北京大学康复疼痛爱塑
编辑| 石桂娟
近日，2023年北京马拉松开跑。 天气总体晴朗，气温在10℃-22℃左右。 自1956年起，北京马拉松已传承数十年，参赛人数逐年增加，逐渐发展成为国际性的群众体育交流盛宴。 跑步是一项广泛开展的群众运动，老少皆宜。 然而，跑步不仅仅是伸展双腿。 需要科学的锻炼方法。
跑步需要准备
很多人会说，只要你能走，就能跑。 但事实上，并不是每个人都能跑。 在想象中，人们常说走就是跑，但在现实生活中，情况可能并非如此。 太多的职业马拉松运动员因为准备不足或方法不当而受伤，有的甚至死在赛场上。
此时，你应该想想跑步前你做了哪些准备？ 如果不是，那你就完全错了。 无论春夏秋冬，在准备跑步之前，一定要让身体活动起来，特别是腰、腿、脚的肌肉和关节。 跟随专业人士的指导拉伸肌肉、活动关节，达到动态热身的效果。 这样可以提高肌肉的温度和灵活性，以及肌肉对刺激的反应速度，充分唤醒身体，避免跑步对肌肉和关节的损伤。
天冷时，出门前可以先在家热身。 步行或慢跑可以慢慢提高心率并自然提高肌肉温度。 相反，如果一开始就跑得很快，心率可能会突然急剧上升，使心脏超负荷，引发意外。
所以出去之后就不能开始快速跑步。 尤其是在寒冷的天气里，更要特别注意。 您可以选择步行或站立，或慢跑一公里左右。 这样的调整既可以保证身体适应运动状态，又可以避免因准备不足而引发事故。
正确的跑步姿势需要掌握
正确的跑步姿势可以提高你的运动效率，减少疲劳，增强你的姿势稳定性。 以下是一些基本的跑步技巧。
首先，保持抬头挺胸，身体稍微前倾。 这可以帮助你更好地控制呼吸节奏，避免身体晃动。 注意不要弓腰或过度向后倾斜，因为这会破坏身体的稳定性。
开始时，尽量保持脚底与地面完全接触。 如果您习惯用脚掌着地或用脚掌着地，请保持这种步态。 跑步时需要注意脚底、肩膀、臀部要在一条直线上。 膝盖稍微弯曲，避免像弹簧一样用力推，不仅浪费体力，还会导致身体晃动。 应该用脚后跟带动小腿向臀部移动，保持上半身挺直，肩膀向后打开并放松，肘部弯曲约90度。 记住不要耸肩。
跑步时，手臂应自然地前后摆动。 不要左右摆动，因为这会破坏身体的平衡。 想象你的脚轻轻地在地面上滚动，并保持这种平稳的节奏。
最后，保持自然放松的心态也很重要。 当您遵循这些跑步技巧时，您会发现跑步变得更轻松、更顺畅。
跑步饮食指南
跑步前可以吃东西吗？ 对于这个问题，业内人士也存在争议。 有人说起床跑步后不能吃东西，喝点水就可以了。 还有人说，该吃饭了，否则很可能会发生意外。
从身体健康的角度来看，跑步前应该适当补充一些能量。 起床后不能空腹跑步。 最好选择易于消化和舒缓肠胃的食物，例如一块巧克力、一小块面包或一小杯热牛奶。 这些食物不仅可以为您提供能量，还可以帮助缓解饥饿感，让您感觉更舒服。 如果不想吃饭，可以喝少量热水。 如果可以的话，最好选择蜂蜜水，或者尝试一些糖盐水。 当然，白开水也是不错的选择。 如果您患有需要口服药物的慢性疾病，则应起床后立即服用。
跑步时，体内的水分会通过呼吸和出汗排出体外。 如果不能及时补充水分，就会发生脱水，影响身体健康和跑步成绩。 所以掌握如何喝水很重要。
对于轻跑，可以在跑步过程中每隔10-15分钟喝适量的水。 天气炎热或运动量大时，需要适当补充水分，避免脱水。 另外，如果跑步时间较长，也可以考虑在适当的时候带一些水或运动饮料来补充能量和水分，但不要太多，以免腹部不适。
总的来说，跑步时保持平衡并确保您的身体获得适当的营养和水分非常重要。
如果跑步时感到头晕，应停止锻炼
跑步头晕可能是急性低血糖、脑细胞急性缺氧、脑动脉短暂性供血不足引起的。 一旦出现头晕，应立即停止运动，就地坐或卧，等待救援。 记住，不要固执。
如果确定跑步头晕是由短暂性低血糖引起的，需要立即停止跑步，就地躺下，并在干燥通风的环境中迅速补充葡萄糖制剂。 最好选择饮料来补充葡萄糖。
如果跑步头晕是脑缺氧引起的，不需要立即停止跑步。 应逐渐从快跑过渡到慢跑，再从慢跑过渡到步行，并逐渐停止运动，以纠正跑步后立即引起的脑缺氧。
需要注意的是，如果跑步头晕判断是椎基底动脉供血不足或短暂性脑缺血引起的，需要及时到医院治疗。 可以适当使用改善脑供血、活血化瘀的药物来改善头晕症状。
跑步后应该做哪些恢复动作？
与跑步前类似，跑步后也需要活动一下筋骨。 需要伸展和放松身体各部位的肌肉和关节，以防止运动后肌肉酸痛，改善腰部和颈部肌肉僵硬，促进血液循环。 跑后拉伸，请参考以下5点。
1、伸展腿部时，需要保持站立姿势，弯曲一条腿，另一条腿向下压，交替伸展，以达到伸展双腿的效果。
2、伸展臀部时，需要借助椅子或周围树木的保护。 弯曲并折叠一条腿并将其抬起。 当感觉到臀部肌肉被拉伸时，交替双腿即可达到拉伸双臀部的效果。
3、伸展背部和腹部，可以躺在瑜伽垫上，头向后仰。 你也可以将双手与肩同宽放在墙上，然后向下按压并向后伸展。
4、拉伸腰部时，需要将腰部向另一侧弯曲，感觉腰部肌肉被拉伸，两侧交替拉伸，才能达到效果。
5、伸展手臂时，用一只手握住另一只手臂的肘关节，用向下的手伸到背部，然后交替伸展即可达到效果。