晚上跑步锻炼身体好吗? 如果不考虑这三个因素,你可能会一边跑步一边变胖,而且不健康。
晚上可以跑步锻炼身体吗? 一般来说,晚上跑步是没有问题的。
既然这是“通常”的情况,也就是说,如果你想在晚上进行跑步锻炼,那么你仍然要考虑一些涉及锻炼效果、身体适应、睡眠、食欲等问题。
晚上跑步是否适合锻炼身体? 需要考虑的一些因素
因素一:晚上跑步会影响运动效果吗? 这涉及到人体生物节律与运动效果的关系。 研究表明,人体的许多生理功能会在夜间进入低水平状态,然后在第二天凌晨4点左右开始上升,直至中午左右达到最高水平。 因此,相关统计分析表明,我国运动员的身体素质在每天18点至20点之间最好,早上6点至8点之间最差。 因此,中国运动员的成绩一般在下午或晚上较好,上午较差(注1)。
另一项研究表明,人体的适应能力、敏感性、激素活性状态、各种感觉能力(嗅觉、触觉、视觉)等,在下午4点到7点之间都处于最佳状态。 这被认为是最适合锻炼的时间。
从上述研究结论来看,对于跑步者来说,晚上跑步,或者晚上七八点跑步是一个不错的时间选择。
但从现实角度来看,普通上班族并没有太大的自由度来选择自己的锻炼时间。 晚上是一天中最容易把握和安排锻炼的时间。 另外,大多数人都是普通跑步者,无法上升到职业运动员的水平。 因此,即使移至其他时间段,对运行结果的影响也几乎可以忽略不计。 也就是说,无论选择清晨跑步还是晚上跑步,对于普通跑步者来说,跑步效果并没有太大区别。
因素2:晚上跑步会让你睡不着觉吗? 从实际角度来看,答案是“不一定”,而且因人而异。 有的人去夜跑,回家后洗个热水澡很快就能入睡。 玉星君就是这样的人。 但有些人夜跑后会变得更加兴奋,难以入睡。 《现代快报》2016年3月报道,一些医院专家表示,因夜跑而出现失眠的患者不少。 原因是,运动后,这些跑步者的大脑皮层仍处于非常兴奋的状态,需要很长时间才能逐渐稳定下来,从而难以入睡,造成睡眠质量不佳。
但总的来说,运动(包括跑步)对于改善睡眠质量的作用是肯定的。 日常生活中坚持规律的锻炼,除了让身体变得更好之外,也是获得优质睡眠的重要途径。 所以,夜跑引起的失眠问题并不是跑步本身有问题,而是跑步的时机有问题。
美国阿巴拉契亚州立大学的一项研究得出结论,早上锻炼可以帮助锻炼者有更深的睡眠周期,但下午或晚上锻炼也可以(注2)。 但如果你总是在午夜或清晨跑步,不仅不利于你的睡眠,而且对你的整体身心健康也不利。
《黄帝内经》云:“冬三月,谓之闭藏,水冰在地,不扰日光,早卧晚起,须等。”为了太阳。” 按照秋收冬藏的自然规律,冬季应“早睡晚起”。 天亮前摸黑出去锻炼或者半夜跑步都不值得提倡。
因素三:晚上跑步会影响食欲吗? 是“先跑后吃”还是“先吃后跑”? 如果晚上跑步,必然会涉及到吃饭的顺序和跑步的时间(这可能会影响跑步的效果,比如减肥),以及跑步对食欲的影响。
先吃饭再跑,还是先跑再吃饭? 如果锻炼者的目的不是减肥,那么可以根据自己的习惯来安排,比如“先吃后跑”或者“先跑后吃”。 只要注意“先吃饭,后跑步”,晚饭后等1到2小时再去跑步,避免胃部不适。
如果跑步者有减肥的要求,那么晚上空腹跑步,跑完后再吃限制性的晚餐可能会有更好的减肥效果。 有学者对“不同时间段运动减肥”进行了小规模实验对比研究。 实验将受试者分为两组:
第1组在晚餐前跑步,跑后40分钟吃晚饭,并提醒晚餐时减少脂肪和糖的摄入。 第二组晚饭后跑步。
结果,第1组的体重指数下降了3.57,而第2组仅下降了0.91。 此外,实验还发现,跑步后,第二组受试者比第一组受试者对脂肪和糖类食物的食欲更好(注3)。
有些跑步者甚至为了减肥而不吃晚餐。 这样做,实际上就放弃了运动后补充营养的好机会。 就像之前实验中提到的“减少晚餐时脂肪和糖的摄入”的建议一样,跑步者如果晚上空腹跑步,跑完后可以尽量避免脂肪和糖,吃一些低热量的食物。脂肪、高蛋白食物不会影响跑步减肥的效果,而且不必整夜挨饿。
跑步会对食欲产生什么影响? 大多数人感觉跑步后胃口好转,吃得更多。 事实上,每个跑步者都有直接的、亲身的体验。 对于单次运行:
如果跑步强度低或跑步距离短,一般不会影响食欲。 经过中等强度的跑步后,大多数人的食欲都会改善,跑后可以吃得更多。 但如果运动强度太大,就会让人食欲不振,抑制食欲。 当运动量呈指数级增加时,食物摄入量会显着减少(注4)。
因此,中等强度的夜跑后,跑者一定要学会控制食欲,避免晚上吃太多食物,这样可能会导致大量热量无法消耗而转化为脂肪储存在体内。
从长远来看,运动促进食欲增长已是大势所趋。 跑步者如果能够控制饮食,减肥效果会更好。 如果不能控制饮食,减肥效果会比较差,但总的来说,如果长期坚持运动,还是可以克服饮食的影响,达到一定程度的减肥效果。
夜跑如何安排?给你一些参考意见
(1)对于想要进行夜间跑步锻炼的人,建议在晚上至晚上8点之前进行跑步锻炼。
(2)无论夜间跑步是否会影响睡眠,建议睡前1至2小时结束跑步。 同时,不建议在午夜或凌晨附近跑步。
(3)对于需要减肥的夜跑者,建议先空腹跑步,然后再“限制”晚餐。 限制意味着尽量避免或减少脂肪和糖类食物的摄入。
(4)中等强度的跑步可以提高跑步者的食欲。 正在跑步减肥的朋友要注意控制跑后晚餐的膳食,避免热量摄入过多。
参考
[1]《运动生理学》,高等教育出版社,第3版,2015年4月,邓树勋、王健、乔德才、郝选明主编,P359。
[2]湖南文艺出版社,《这本书可以帮你睡个好觉,21种恢复婴儿睡眠的方法》,第一版,2017年8月,肖恩·史蒂文森著。
[3] 武汉体育学院学报第39卷第4期,《不同时区运动减肥效果比较》2005年4月,戴天秀、刘国立。
[4]《湖北体育科技》第25卷第5期,《运动对机体采食量的影响》,2006年9月,王军,杨建昌。