课堂 | 徒步后第二天如何有效缓解肌肉酸痛？

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徒步登山不仅可以锻炼身体，还可以陶冶情操。但是爬回去之后，相信很多朋友都会有这样的感觉——累，肌肉酸痛的不想走路，每走一步腿都在发抖。

第一次参加或进行高强度徒步、登山活动后，24～48小时内肌肉会出现酸痛感。我们称这种现象为次日肌肉酸痛。

肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛是生命中正常的生理表现。运动后，身体会产生一种叫做“乳酸”的产物。人体运动需要能量。人体在进行超强度的远足和登山后，身体产生的代谢物无法通过呼吸排出，形成乳酸。

剧烈运动会改变肌肉中肌纤维的排列，一些肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸引起的酸痛时间不同，一般在运动后第三天出现。如果第三天后肌肉仍然酸痛，说明运动负荷过大。

参加超常距离徒步和高强度翻山的人，下肢肌肉更容易出现肌肉酸痛。完成活动后，下肢肌肉的细胞通常受损很严重，部分细胞已经分解死亡。

酸痛的时间因人而异，经常运动的人可能会酸痛一两天，而不经常运动的人可能会酸痛一周左右。一般来说，酸痛的程度会随着时间的推移而逐渐消失。

通过观察发现，腿部肌肉发达的人，尤其是股四头肌发达的人，肌肉酸痛的情况明显好于常人。此外，股四头肌和腓肠肌力量均衡、柔韧性好的人，酸痛感会更少。

3、运动后如何拉伸？

无论是登山、徒步旅行，还是其他高强度运动，静态拉伸对于损伤预防和损伤恢复都极为重要。

运动后应进行静态拉伸，因为运动前的静态拉伸可能会限制肌肉的力量，对预防伤害的作用有限。进行静态拉伸时，两侧均等。

1.肩胛骨伸展（围巾）：

这是一种简单而有效的拉伸，尤其是对于肩关节周围的肌肉。这种拉伸对举重和投掷运动特别有帮助。

怎么做：双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲。将左手放在身体上，肘部略微弯曲。并将右手固定在左肘上，然后将左臂靠在身体上，直到感觉到肩部的肌肉紧张为止。换边重复同样的动作。

2. 上背部拉伸（Upper-Back）：

这个简单的拉伸重点是拉伸上背部的肌肉，对投掷运动特别有帮助。

做法：五指相扣，掌心向外，双手举至与胸同高，双臂伸直，肘关节锁住，双肩向前推。

3. 背阔肌伸展（Lat）：

这种拉伸直接作用于背阔肌跑步时小腿肌肉酸痛，适合举重运动员、赛艇运动员和田径运动员。

怎么做：站在一个支撑重量的支架前，双手抓住并向后倾斜，膝盖弯曲。将双腿压入地面并将手臂向后拉。

4.胸大肌伸展（Pec）：

这个动作主要是拉伸胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加柔韧性。这种伸展还有助于投掷训练后的恢复。

怎么做：站在稳定的直立支撑物旁边。将一只手放在支撑物后面，使上臂与肩膀保持在同一平面上。慢慢地向前推动你的身体，直到你感到胸部肌肉伸展。

5.髂胫束拉伸（ITB）：

髂胫束是位于大腿外侧下部的一条结缔组织带。跑步者、步行者、体操运动员和舞者应定期进行此拉伸，以防止膝盖周围发炎（髂胫束综合征）引起的疼痛。

怎么做：站直，双脚分开与臀部同宽。将一只脚跨在另一只脚上，同时将另一只手臂举过头顶以保持平衡。换边重复这个动作。

6. 梨状肌拉伸（）：

坐姿的梨状肌拉伸比站立的 ITB 拉伸更先进，因为它需要更大的髋关节柔韧性才能正常执行。对于跑步者、步行者、体操运动员和舞者来说，这种拉伸可以预防髂胫束综合症。

怎么做：坐在地上，双腿伸直。弯曲一条腿并交叉另一条腿，保持交叉的腿伸直并平放在地面上。一只手放在地上稳定身体，另一只手抱住膝盖外侧，然后慢慢加压，直到髂胫束有拉伸感。

7. 三点四肢拉伸（3-Point Quad）：

这个动作的目的是拉伸大腿股四头肌，增加膝关节的柔韧性。是一种相对简单的伸展运动，在任何腿部锻炼后都能很好地发挥作用。

做法：背对着长凳或稳固的支撑物站立，弯曲一只膝盖放在支撑物上，保持身体直立并抬起头；慢慢弯曲支撑脚的膝关节，身体下降至对侧大腿有拉伸感；支持用脚将身体向上推，然后回到起始位置。重复拉伸另一条腿。

8. 腘绳肌拉伸 1( 1)：

任何涉及反复屈膝的运动，例如跑步和自由轮，都会导致腿筋紧绷。这种拉伸有助于防止腿筋受伤。

怎么做：平躺在地上，双腿伸直。交替抬起一只脚，保持膝盖伸直并固定，然后将脚趾拉向身体。如果柔软度好，可以通过将大腿拉近身体来增加拉伸强度。

9. 腘绳肌拉伸 2 ( 2 )：

这个简单的伸展运动可以拉伸大腿后部的所有肌肉，同时放松紧绷的肌肉并减轻下背部的压力。缓慢伸展，避免在肌肉完全伸展时弹跳。

怎么做：平躺在地上，双腿伸直。弯曲你的左膝，慢慢地将它拉向你的胸部，直到你感觉到你的肌肉有拉伸感。保持后脑勺与地面接触。放松并回到起始位置，然后换边。

10. 内收肌拉伸 1 ( 1)：

伸展内收肌或腹股沟肌肉是保持髋关节灵活性的运动。

怎么做：保持身体直立，双手放在臀部。弯曲左膝，使膝盖在脚的正上方，保持右腿伸直，脚底着地。慢慢将身体向左移动。放松并回到起始位置，然后换边。

11. 内收肌伸展 2 ( 2):

这种拉伸更多地拉伸了内收短肌。此外，这个动作比较容易执行，可以在任何地方执行。

做法：取坐姿，弯曲膝盖，将脚底板贴近身体，双手扣住脚底板，确保脚底板紧贴。慢慢地让你的膝盖靠近地板，当你到达极限时，保持这个姿势几秒钟，然后回到起始姿势。

12.小腿伸展（小腿）：

在短跑等需要快速运动的运动中，紧绷的小腿肌肉会增加受伤的风险。比如跑步前，一定要做这个拉伸动作，避免小腿肌肉紧绷。

怎么做：站在墙前大约一大步，用手推墙，双脚分开与臀同宽站立。将左腿向前迈出膝盖弯曲的位置，并将左膝盖保持在脚的正上方，而不是在一侧。感觉右小腿肌肉被拉伸。换边，对左小腿进行拉伸。

13.站立髋关节外旋（Glute）：

在这个伸展姿势中，必须使用桌子来伸展臀部深层肌肉和髂胫束。

做法：弯曲左腿放在桌子上，伸直右腿，脚尖着地。身体前倾，直到感觉到左臀部有拉伸感。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

14.膝盖到墙的伸展：

此练习通常用于评估脚踝活动度（背屈；）。左右两侧可以在受伤初期进行对比，可以作为后续康复效果的参考。

做法：站在墙前，左脚在右脚前，左脚后跟平放在地上，然后弯曲左膝。一旦你的左膝接触到墙壁，将你的左脚向后移动。测量左脚后跟离地时左脚脚尖到墙的距离。换边并进行相同的测量。

15. 股四头肌拉伸（股四头肌）：

此拉伸拉伸大腿前部的股四头肌。因为伸展必须在站立时进行，所以它也训练身体姿势和平衡。

怎么做：背对着桌子站立。将左脚的脚背放在桌子上，保持大腿平行。稍微向后倾斜臀部，感受股四头肌拉动左大腿前部的感觉。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

16. 步幅伸展 ( )：

这个动作对于放松大腿和臀部有极佳的效果，特别适合久坐的人。做这个动作时，尽量保持臀部朝前，以保持平衡。

方法：右脚踩在跳高箱或长凳上，臀部前倾，背部挺直，左腿伸直，双脚平放，双手放在身体两侧；双臂张开90度，然后转动身体，头部随之转动。在动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。完成所需的组数后，换边。

17. 举臂弓步伸展（）：

对于任何有腰椎僵硬问题的人来说，这都是一次很好的伸展运动。它伸展髋屈肌，尤其是加强髂腰肌。髂腰肌直接连接到腰椎，因此保持这块肌肉的柔韧性很重要。

怎么做：双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰。左腿向前跨步，双膝同时弯曲，直至右膝与右脚脚背着地，保持身体正直，目视前方；

双臂举过头顶，右臂在左臂前面，手掌重叠。抬起时，向后旋转臀部。在动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。完成所需的组数后，换边。

动作十八：卧铺拉伸

方法：身体左侧卧，用枕头支撑头部，左上臂在身体前方与锁骨平行伸展，手肘弯曲，左前臂向上指向天花板。

b. 用右手握住左手腕，慢慢地将左前臂向地板方向转动。目标是让左前臂平放在地面上。动作结束时保持20-30秒，然后回到起始位置，换边。

动作十九：冰敷股四头肌

方法：弯曲膝盖，将冰袋放在受伤的肌肉上，用弹力绷带或冰膜包裹大腿和小腿，固定冰袋。结冰时间约为20分钟。

在受伤的最初 48-72 小时内，可根据受伤的严重程度每 1-2 小时冰敷两次。

动作二十：高尔夫足底按摩（类似足底按摩板）

怎么做：将高尔夫球放在脚底，沿着脚底来回移动。通过足部，逐渐加大踩踏力度，从而增强按摩效果。

3.其他缓解方法

除了拉伸，还有其他方法可以缓解肌肉酸痛。

1、多休息：休息可以缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速代谢产物的排除跑步时小腿肌肉酸痛，消除肌肉酸痛中营养物质的供给和修复，使其恢复正常。所以运动后要多休息，以缓解疲劳。

2、药物治疗：可选择合适的药膏涂抹酸痛的肌肉，或服用消炎药缓解酸痛。

3、按摩：按摩酸痛的肌肉，使酸痛的肌肉得到放松，促进血液循环，加速乳酸的分解，减缓肌肉酸痛的程度。

4、热敷：用热毛巾热敷肌肉酸痛处，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。

5、饮食疗法：出现肌肉酸痛时，服用一些消炎药会有一定效果，但必须结合休息。希望大家在徒步时注意强度，不要消耗过多的能量，以免肌肉酸痛持续时间过长，影响正常的生活和休息。

其实，无论年龄大小，无论身体柔韧性如何，每个人都需要学习拉伸。运动后适度的拉伸，不仅可以减少运动造成的损伤，恢复体质，还可以巩固运动成果，塑造完美肌肉。

一直想去看看外面的世界，但回来后不能让户外影响到自己的生活！多了解这些缓解方法，只有这样才能少负重走更远的路，看到更美的风景。

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