跑步能减肥——体脂下降，但跑步量减少70%
跑步能减肥吗？
应大家的要求，写一下我的减脂经历。 在过去的一个多月里，我的跑步量只有以前的四分之一。 我吃得好，睡得好，运动轻松，很容易减掉10%以上的体脂。
说到跑步和减肥，我很有发言权。 没跑之前，我身高168公分，体重170斤。 跑了十几年，从几十公里到几百公里的比赛，都是休闲游戏。
我是2008年开始跑步的，很多人以为我是用跑步来减肥的。 其实跑步是想锻炼一下身体素质。 虽然我很胖，但我对减肥一点兴趣也没有。 只是自从开始喜欢跑步后，我的生活和饮食习惯都发生了变化，变得越来越健康，所以我逐渐自然而然地瘦下来了。
（很多小伙伴看过我这张奔跑前的“富家子弟”照片）
但即使是现在，我跑了那么多，对我的描述还是“微胖”。 因为我的胃比我的腿强。 我能跑多少就吃多少。 我强壮的胃能装下一头牛和两车啤酒。 有这么强大的胃撑，我怎么跑得瘦。
去年年底的时候，两个多月的时间，每个周末都不停地跑一两场，50公里，100公里，连续每个周末，每个月跑量四五百。 但是跑了那么多，还是瘦不下来。 我跑得越多，我的胃和胃口就越强。 简单来说，跑的越多，吃的越多。 跑那么多最大的好处就是可以享受到比常人更多的美食。
（今年港百，连续跑了那么多场，还是微胖）
但是春节过后就没有比赛了，这对我影响很大。 因为我平时基本不练习，习惯了训练而不是比赛。 每个周末跑一次50公里或100公里的比赛。 比赛停了，我自己去跑了10-20公里，但一点感觉也没有，就好像没跑一样。
没有比赛的时候我也不怎么跑，游泳池也关门了，我的另一项重要运动——游泳也没了。 我的大部分运动都停止了，但强壮的肠胃没有停止，依然保持着大吃大喝的节奏。 三月份，我决定好好运动，把春节以来积累的脂肪消耗掉。 那段时间，趁着孩子没上学，不用接孩子，我利用上下班和午休的时间，每天练习三次。 一个月跑了700多公里，骑了900多公里。 完全是有氧运动，但是越动越能吃，苦练下来也没瘦多少。 反正腿再厉害，胃也是。 也充分说明光靠运动是不能减肥的。
（我的三月份运动报告，但是我还是没有瘦下来，这个月的运动消耗了五万多卡，所以我也吃了那么多，可见我的胃有多强）
还有一点就是人体很懒惰。 如果你一直保持一种运动，你的身体就会逐渐适应这种运动，然后尽量以最省力的方式去应付。 所以你跑的越多，消耗的越少。 全程马拉松我只消耗了大约 1,500 卡路里的热量。 用经济学上的一个词来形容就是“边际效用递减”，所以一味地跑步是减脂效率不高的。 需要改变运动方式，以不同的方式刺激身体，才能高效消耗。
尤其是天热过后，我每天至少要泡三罐啤酒。 到五月底，当我摸到只剩下一根腹肌的肚子时，我对自己说停止！ 像气球一样爬不起来！ 为了找回我的 6 块腹肌，我决心开始我的减脂之旅。
跑了这么多，我很清楚，光靠跑步是减不掉脂肪的。 人类祖先饮血已有数十万年之久。 他们总是又饿又饱。 脂肪是珍贵的东西，有机会储存，就会拼命储存。 所以现在刻在我们的基因里，脂肪是宝贵的，不要轻易的把它从身体里带走。 所以减肥一直很困难。
（肌肉和脂肪，看细胞外观就知道，瘦肌肉很难长出来，圆胖一有机会就很快圆回来）
特别是，如果你用力推身体，你想消耗更多的脂肪，但同时，你也会代谢掉宝贵的肌肉。 我参加 Giant Tour、800 这些超长距离比赛，昼夜不停。 跑完了，人就瘦了，身上的脂肪和肌肉都消耗完了。
（我刚跑完巨人游的照片，干瘪的，老了很多，胸也不见了，烧脂也是烧肌肉）
所以如果你想减掉更多的脂肪，消耗更少的肌肉。 一定要科学饮食，科学运动。 不要只靠一个人跑步。
吃七分，练三分。 吃比运动更重要。 如果光练不注意吃，是减不掉脂肪的。
开始敲黑板！
我的饮食总结是低碳水化合物、高蛋白、优质脂肪。
从减少碳水化合物的摄入量开始。 因为碳水化合物在食用后立即以糖的形式储存。 这些碳水化合物是你运动时最先消耗的，而脂肪是很难消耗的。 慢慢减少碳水化合物的摄入，让身体尽快习惯利用储存的脂肪参与新陈代谢。 跑惯了很多年的耐力赛，现在身体能以最快的速度调动脂肪。 早上起床空腹跑20到30公里不觉得饿。 调动脂肪的重点是不要跑得太快，速度要保持在自己的燃脂区间内。 大多数人的脂肪燃烧区在最大心率的 70% 左右。 如果你跑得太快，你的心率太高，它会更快地燃烧你的糖原储备，让你跑完后食欲更旺盛。 因此，跑步后你吃的可能比消耗的多。
（这张图大致说明了减脂时碳水化合物的摄入量。）
第一条尤其最重要，不加糖！ 戒糖。 我不能戒酒，但我决心戒糖。 这段时间我拒绝一切甜食，包括果汁和饮料。
第二张照片有点夸张，没有面粉，拒绝所有面制品。 但尽量远离精制碳水化合物。 我大多不吃白面包、精白米等，我的碳水化合物主要是谷物，啤酒为辅。
第三张照片，不拒绝快餐、垃圾食品。 另外，我也拒绝很多面包店的产品。 现在市面上卖的糕点，都是为了迎合你的口味，加了油加糖，就是为了让你还想再吃，跟垃圾食品没什么区别。
第二点是要注意高蛋白，保证蛋白质的摄入，尤其是生物学价值高的优质蛋白质。 只有摄入蛋白质后，才能保证肌肉在增长。 当你运动时，你会燃烧脂肪，但也会分解你的肌肉。 因为减脂期间总热量摄入不足，更需要保证蛋白质的供给。
我现在每天吃大约 120 克蛋白质。 吃得最多的是鸡蛋。 每天四五个白水蛋，蘸点辣椒面吃，吃得津津有味。 鸡蛋要整个吃，不吃蛋黄等于买盒退珍珠。 其次，我也喜欢吃红烧牛肉。 便携又好吃，想吃的时候拿出几片慢慢咀嚼。 很多人选择吃白水鸡胸肉，像嚼蜡一样，我不喜欢。
因为现在总的进食量很少，为了保证每天摄入足够的蛋白质，还是要喝蛋白粉。 吃乳清和酪蛋白。 酪蛋白一般在晚上睡前喝。 那些认为蛋白粉对肾脏和身体有害的朋友，把你的蛋白粉扔给我。 （我是给健康人说的，如果你有肝肾问题，最好先咨询专业医生。）另外，蛋白质也很好吃跑步减肥能瘦肚子吗，延长饱腹感，让你一口气不饿很久。
（认为蛋白粉对身体有害的朋友，把你的蛋白粉扔给我）
第三点是优质脂肪的摄入。 很多人为了减肥不吃肉不吃油，认为脂肪进入人体就会变胖，这是可笑的。 吃素，吃水果。 我太饿了，瘦不了多少。 脂肪一定要吃，而且是优质脂肪。 只有这样，身体才能知道不缺脂肪，才会愿意代谢掉身上的脂肪。
在脂肪方面，首先坚决拒绝反式脂肪酸。 另外，少吃饱和脂肪酸，也就是猪油。 多吃不饱和脂肪酸，也就是各种植物油。 但要注意欧米茄3和欧米茄6脂肪酸的平衡。 我们日常食用的油中含有较多的Omega 6。Omega 3主要来自鱼油、亚麻籽油和核桃。 除了日常的肉蛋鱼，我的脂肪补充主要来自于坚果。
我一直很喜欢坚果，喝着啤酒，非常享受。 核桃、杏仁、榛子、山核桃、开心果、澳洲坚果、南瓜子、葵花子……还有各种豆类、黑豆、青豆、黄豆、鹰嘴豆、豌豆、绿豆……纯属鼠类。 这些坚果和豆类不仅可以补充脂肪，还可以补充蛋白质和碳水化合物。 但最好选择这些坚果的原味，油糖高，盐分高，加工精细，少碰的。
另外，这里所说的脂肪摄入，是指尽量摄入优质脂肪，但不要过量。 如果你认为这种脂肪很好，拼命吃下去，那就得不偿失了。
（给我看看我吃的各种坚果和豆类，有钱人）
蛋白质和脂肪的摄入有保障，身体很少会感到饥饿。 我劝大家不要通过节食和挨饿来减肥。 这样只会进入减肥和变胖的恶性循环。 整天饿得两眼放光，口水直流。 之后，报复心就会反弹，我只会越来越胖。
“人绝不能违背人性”，“吃”最基本的人性。 只有吃得好，才有力量减肥。
另外，我吃的水果不多，一天只吃一两份水果。 很多人宣传水果减肥，什么狗屁！ 每个人都相信这一点。 水果，说实话就是糖水，高碳水，但是富含维生素，但是缺乏蛋白质和脂肪。 把水果当正餐吃，只会导致血糖飙升。 你吃得越多，你就会越饿。 吃完不会瘦，反而会掉更多的肌肉。 而且用中医的话来说，水果多为寒凉之物跑步减肥能瘦肚子吗，吃多了只会让人湿热受潮，湿气会更重。
（现在吹牛真的不犯法了，而且还不收税，大家可以吹出来，这么好用，这个号称“国家一级营养师”的还得给粉丝练练手，看看怎么还能这样胖的）
另一种是酒精。 酒精的热量也很高，酒精还能刺激食欲。 我特别喜欢喝啤酒，它含有丰富的碳水化合物。 我喜欢在比赛时用啤酒作为补充。 它不仅可以补充水分，还可以补充碳水化合物。 我非常喜欢它。
但是现在我清楚了，要想减脂，首先要少喝啤酒。 这段时间我做过的最痛苦的事情就是把每天晚上的三罐啤酒减少到一罐。
喝完一罐刚开始有感觉，又想喝了。 这一次是最痛苦的。 试着克制自己，找点别的事做，分散自己对喝酒的注意力。
这段时间每天只跑三五公里，而且是轻松随意的跑步，跑步量只有之前的四分之一。 不要饿，每天吃好睡好。 我只经历了两件痛苦的事，一件是早上HIIT训练的最后一分钟，全力做，另一件是晚上克制自己的酒瘾，并没有受多少苦。 轻而易举的减掉了6斤多的体重，却只减掉了0.3斤的肌肉，体脂率成功变成了个位数，腹肌也翻了好几倍。
一下子写了这么多。 先写下我对运动和饮食的看法吧。 下篇我会详细写一下我每天的运动和饮食，以及如何结合饮食和运动来成功减脂。