跑步者的 10 条良好营养指南
遵循这 10 条准则，为您的训练加油并保持健康。 跑步者的营养往往过于复杂，虽然这种复杂程度对那些精英跑步者来说可能很重要，但对我们其他人来说，这根本没有必要。 如果您希望营养支持您的训练，请遵循以下 10 条指南，以帮助您达到最佳状态。
1.经常吃零食
全天经常吃零食可以防止您的血糖水平下降太多，并使您在跑步期间不会感到疲倦和呆滞。 它还可以帮助您燃烧足够的卡路里来支持您的训练，有些跑步者很难吃完。 当然，如果您希望零食对您的训练有益，那么零食的质量很重要。 理想情况下，你的零食应该含有碳水化合物和蛋白质，例如香蕉加花生酱、一些干果和坚果混合、酸奶加浆果，甚至一些原味爆米花对跑步者来说都是不错的选择。
2.不要吃碳水化合物。
和我们一起说：碳水化合物是您的朋友。 虽然有一些研究支持碳水化合物循环作为跑步者的良好营养策略，但大多数研究得出的结论是，对于大多数跑步者来说，在训练周期的任何时候减少碳水化合物摄入量几乎没有好处。 尝试在所有膳食中加入高碳水化合物食物，如米饭、土豆和红薯、意大利面、面包、燕麦片和高蛋白碳水化合物，如豆类和扁豆。
3.喝水
即使在凉爽的天气里，脱水也会降低你的表现。 大多数跑步者可以通过每餐都喝水来保持充足的水分，但您应该注意自己的水分状况，看看是喝得太多还是太少。 理想情况下，您希望尿液呈淡黄色，这表明您水分充足。 如果您的尿液颜色很深，您可能会脱水，如果您的尿液大部分是清澈的，您可能会减少尿量。 请记住，某些药物或补充剂也会影响尿液颜色。
4. 安排你的营养
在跑步和锻炼时安排营养很重要。 跑步前吃得太多（或吃错了），你可能会在跑步过程中出现痉挛和其他胃部问题，但吃得太少，你的胃会在跑步过程中对你咆哮。 尝试在跑步或锻炼前三到四个小时吃一顿包含碳水化合物、蛋白质和脂肪的餐点。 如果您在接近跑步时间进食，则应减少跑前零食中的蛋白质和脂肪含量跑步维生素 价格，因为这些营养物质难以消化。 如果你在跑步后的一个小时内吃东西，坚持吃碳水化合物含量高但脂肪、纤维和蛋白质含量低的食物，比如香蕉、一片加果酱的吐司或一小杯冰沙。
5.吃恢复
跑后营养是启动恢复过程的关键，这样您就可以准备好第二天再跑了。 理想情况下，您应该在跑步后 30 分钟内吃碳水化合物与蛋白质比例为 4:1 的食物（巧克力牛奶是跑步者恢复饮料的典型例子）。 如果你发现自己不想在跑步后马上吃饱，那就吃点零食，让你的胃有一些时间适应，然后再坐下来吃更丰盛的东西。 请记住，提高您的表现并不仅仅发生在跑步之后。 全天吃得好将确保您的身体能够正常恢复，并且您可以继续努力训练而不会筋疲力尽或受伤。
6.只在必要时添加
补充剂可能对某些跑步者有帮助，但它们永远不应取代良好的食物营养。 在您考虑在您的饮食中添加补充剂之前，请评估您的日常饮食习惯，看看是否存在任何差距，并在做任何其他事情之前解决这些问题。 有些跑步者可能会从中受益或需要补充剂。 遵循纯素饮食的跑步者可能需要维生素 B12 补充剂，如果维生素 B12 含量过低，一些跑步者可能需要铁补充剂。 还有大量证据表明，在北方气候条件下的跑步者可以从维生素 D 补充剂中获益，但最好先进行一些血液检查，以确定您的维生素 D 水平有多低，这样您就知道应该服用多少。
7. 为食物腾出空间
跑者很容易对营养产生执念，所以不要忘记时不时放轻松。 你不必是完美的，有时晚餐吃披萨和啤酒，或者心情好的时候吃你最喜欢的糖果跑步维生素 价格，这都很好。 完美是不必要的，它会带走进食的乐趣。 请记住，快乐的跑步者跑得很快，所以不要忘记偶尔放松一下。
8.注意酒精
长跑后喝一杯冰镇啤酒是生活中简单的乐趣之一，甚至可以提供一些跑后好处，但啤酒（或任何其他酒精饮料）不能替代水或食物。 暴饮暴食也会对您的睡眠产生负面影响，减缓恢复速度，因此如果您饮酒，请适度饮酒，并确保它不会影响您正常的良好营养习惯。
9. 注意纤维过多
当你试图用糙米、燕麦片、全麦面包和意大利面等食物来满足你的碳水化合物需求时，注意不要过量摄入纤维。 虽然纤维对跑步者来说绝对必不可少，但过多的纤维会使您的胃部不适或让您在下次长跑时跑到便携式厕所。 跑步前不要吃高纤维食物，目标比赛前不要吃碳水化合物。
10.睡觉
您可能听说过“睡眠就是营养”这句话，如果您还没有听说过，请将它写在便利贴上并贴在您浴室的镜子上。 没有足够的睡眠，您的身体将无法正常恢复，而没有足够的睡眠，无论您如何努力训练，您都会错过重要的表现。 缺乏适当的睡眠也会让您更容易受伤，所以每晚争取七到九个小时的优质睡眠，您的身体会感谢您。