干货丨想跑步瘦小腿，却变成肌肉腿？ 其实关键就在这里！ （福利在文末）
很多跑友在后台咨询我们
如何跑步让小腿变纤细！
为什么跑了这么久总觉得小腿粗了？
我遇到了肌肉发达的腿吗？
今天的文章就为跑友们解答这些疑问。 . .
首先，什么是真正的肌肉腿！
▲这才是真正的肌肉腿！
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因为皮脂低，所以肌肉分离度极高，每一块腿部肌肉都清晰可见。 像上图这样拥有肌肉腿的人，基本都是追求大尺寸的健身达人或健身网红。
但是拥有这样的腿围并不容易，因为女性的雄性激素分泌量远低于男性。
单靠高强度、大重量的腿部训练未必能达到这种状态，所以为了保持维度，我们不得不选择药物治疗。
但是我们生活中的大多数女人都说自己不会跑步，几万年的肌肉型小腿大部分都是长成这样的！
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不过这种腿真的算不上是肌肉腿，只能算是肌肉小腿。
这种腿之所以看起来像肌肉群，跟个人的体脂有很大关系！
如图所示，女性的小腿肌肉大多是小腿本身的腓肠肌比较发达，包裹着脂肪。
同时，肌腱普遍较短，大多数女性不擅长跑跳运动男生跑步能瘦腿吗，导致比目鱼肌发育不全，视觉上会显得小腿粗壮、肌肉发达。
所以想要这样减肥，还是先减脂吧！
但是，人体脂肪在全身的分布是不均匀的，局部减脂不存在人体的客观规律。 减脂的时候，有的部位减脂快，有的部位减脂慢，这个过程是不可控的，都是由你的基因决定的。
所以有氧跑步是最简单有效的减脂方法。
在知乎上，我曾经写过一篇关于跑步的伪常识：
有氧慢跑腿变粗，最终成为肌肉腿
后来看到悲催的评论，还真有人这么想。 . .
其实，有氧慢跑不仅没有那么快增肌，反而对瘦腿有很大的帮助，更别提到底是肌肉腿了。
有氧慢跑后小腿肌肉特别肿胀的感觉只是小腿充血的结果，并不是你的小腿肌肉变粗了。
据说做有氧运动可以有效长腿部肌肉，
到时候估计不会再有人在健身房拼命深蹲了。
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不过，对于跑者来说，跑前跑后适度的拉伸运动，可以有效预防腿部肌肉拉伤和紧绷。
而小腿的拉伸真的很重要，因为每次都说腿粗的问题通常是没有有氧跑，小腿不注意拉伸。
关于拉伸能不能直接瘦腿
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答案是不！
但是，充分的拉伸可以缓解短期的肌肉充血，防止肌肉结块。 但这并不意味着只要拉伸就不会增肌减脂，腿会很快变细。
就像有些人想通过练习瑜伽来减脂一样，
瑜伽不会直接让你减肥，
却能让你变成一个软胖子。
因为有氧减脂是阶段性的，在增肌减脂的过程中，围度一般会先增大后减小。
所以希望大家能够坚持全练全拉伸的理念，不要看到腿粗了就半途而废。
那么有氧跑究竟如何才能达到瘦小腿的效果呢？
一、跑前热身拉伸
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赛前热身的热身部分主要是提高跑者的体温和心率，促进更好的血液循环男生跑步能瘦腿吗，刺激身体从平静状态进入运动状态。
赛前拉伸的主要目的是对目标肌群进行反复拉伸拉伸，以达到消除目标肌群紧张、增强目标肌肉柔韧性和关节柔韧性的效果。
科学的赛前热身顺序是先热身再拉伸。 如果身体在拉伸部分之前没有进行“热启动”，肌肉和关节还处于紧张和僵硬的状态，极有可能对拉伸的目标肌群造成潜在的伤害。
2、合理的慢跑时间
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一般建议慢跑30分钟以上，原因与人体三大供能系统有关！
（运动时长与三大供能系统的关系）
跑步时，前6秒的大部分时间属于磷素供能。 6秒后，糖酵解系统开始为运动提供能量，磷酸原功能下降。 到 30 秒糖酵解成为主要的能量供应系统。 2分钟后，氧化系统开始为运动提供能量，糖酵解的能量供应逐渐减少。 30分钟时，有氧系统提供的能量比例达到最大值。
所以，你也可以理解，当你的氧化供能系统开始为运动提供能量的时候，你就已经开始减脂了！
在人体有氧氧化系统的供能过程中，碳水化合物和脂肪的氧化供能是同时进行的，脂肪氧化供能在30分钟时达到最大，所以燃脂效果这时候是最好的了！
三、落地姿势很重要
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跑步的时候，如果是拖地或者大腿不够内收，那么小腿就会过多地参与缓冲工作。 小腿参与的工作越多，就越容易变粗。
那么是前掌先着地、全脚先着地还是脚后跟先着地更容易显腿粗呢？
前脚掌着地需要一定的力量积累，速度达到一定程度后再使用，这样大腿更容易带动小腿跑动。
如果是后脚跟着地，会让你的小腿用力越来越大，那么小腿肯定会越来越粗。
在下肢力量不足的情况下，还是建议脚底着地慢跑。 当力量可以支撑脚底着地的技术时，就可以使用脚底跑的技术。
关于跑姿
4.提高臀部力量
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臀大肌在跑步中起着重要作用。 在膝关节向前摆动阶段，臀大肌的作用是减慢髋关节屈曲的速度。
（髋部伸展）
下推阶段，做伸髋动作，稳定骶髂关节。 当臀大肌作为伸髋动作时，它会拉伸股直肌，从而加强其作为伸膝肌的作用。
（膝盖弯曲）
臀大肌的力量首先传递到股直肌，再通过股直肌传递到小腿的三头肌。 臀部的力量好了，小腿肌肉的压力自然会减轻，这样小腿就不会因为用力过大而变得太粗了。
因此，提高臀部的力量，不仅可以让你拥有美丽的臀部，还有助于避免小腿过粗。
5、跑后肌筋膜放松和静态拉伸
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首先，肌筋膜放松和拉伸的概念一定不能混淆！ ！ ！
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拉伸就像是把刚洗过的衣服拧干，而筋膜放松就像是熨掉已经拧干的衣服上的皱纹。 不然就算衣服已经干了，上面还是会留下一丝皱纹。
就像上图一样，没有筋膜结缔组织的整洁左腿和长时间没有筋膜松弛的右小腿，对于塑形的帮助，区别也是一目了然。
两者的顺序是先放松筋膜，再进行静态拉伸
美国国家运动医学研究院的研究表明，筋膜放松的原理是通过刺激神经感觉感受器来达到放松肌肉的目的。
其次是静态拉伸，除了可以放松肌肉，减轻紧张感，还可以舒缓不断受到刺激的神经。
当筋膜放松与拉伸相结合时，可以显着增加关节活动度！
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