解决下肢4大伤病，告别伤病（收藏）
任何运动都难免受伤或运动损伤，不正确的跑步习惯、跑步姿势或过度疲劳等各种因素也会造成一些损伤或不适。 我们要做的是防患于未然，即使遇到也不要害怕，也不要避病避医！
术语
腓肠肌（ ）：它的两个小头分别起自股骨的内侧和外侧上髁。 比目鱼肌起自腓肠肌的深面，在胫骨和腓骨上端的后面。 两块肌肉在小腿中部结合并向下移动，形成粗大的跟腱。 止于跟骨结节。 如下所示：
比目鱼肌（ ）：腓肠肌下的扁平小腿肌，起于胫腓骨上端后方。 因其形似比目鱼肌而得名比目鱼肌。 它与腓肠肌一起被称为小腿三头肌。 如下所示：
NO.1 足底脑膜炎
定义：
足底筋膜上引起的炎症，简单来说就是足底的肌肉组织长期超负荷工作导致局部肌肉拉伤，导致足底局部疼痛。 当足底纤维组织受到巨大压力冲击时，足底筋膜过度拉伸甚至撕裂，引起周围筋膜发炎。
症状：
最明显的症状是脚跟剧烈疼痛，尤其是在早上迈出第一步之后和跑步之前。 因为足底筋膜在睡眠中不再承重，处于相对缩短的状态。 因此，早上起床踩地时，足底筋膜会受到更大更快的牵拉，从而引起疼痛。
你可以通过慢走或改变跑步的步伐来缓解疼痛，但这只是暂时的。 当运动再次过度时，足底筋膜被拉伸得越来越大，症状就会再次出现。
症状触发：
1、足底筋膜长期受到外力冲击或挤压
2、跑姿严重倒转
3.高足弓和僵硬的脚
4.过度训练
治疗方法：
1、足跟部剧烈疼痛时，应立即停止跑步。 如果只是轻度疼痛，减慢并减少训练量，开始5-7天的非甾体类抗炎药疗程，如布洛芬、扶他林、凯芙兰、莫必可等。
2. 在足底筋膜周围敷冰袋——每 2 小时 10 分钟，以缓解炎症。 最有效的方法是将一个500毫升的可乐瓶装满水冷冻，然后用脚底来回滚动瓶子。
3、在脚后跟涂抹山菊花油或消炎凝胶，用手做伸展运动，使肌肉完全放松。
PS：以上所有恢复通常持续6-8周
预防：
1.跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次拉伸持续30秒，慢慢放松，重复2组，每天3次
2、将玻璃珠或高尔夫球放在脚底，来回滚动进行按摩。 从大脚趾开始，来回滚动，然后对每个脚趾分别重复这个动作，可以有效地释放脚底的压力，让你心情舒畅。
3、鞋子建议选择控型跑鞋。
NO.2 跑步膝（髂胫束综合征）
定义：
骑自行车、长跑或竞走时经常发生的伤害。 髂胫束与股骨外上髁之间的过度摩擦会导致韧带或滑囊发炎。 主要症状是肿胀疼痛，膝关节不能灵活顺畅地屈曲。
症状：
1、长时间上下坡或爬楼梯，膝关节疼痛剧烈；
2、膝关节弯曲20-30度时，疼痛明显；
3. 髋关节外展时力量减弱。
症状触发：
1、不正确的跑步姿势，如严重的内翻导致膝盖骨过度倾斜弯曲，造成股四头肌肌力不足。 股四头肌协助膝盖骨的运动。
2. 肌肉失衡——股四头肌、腿筋和髂胫束无力
3.鞋子不合适
4.过度训练
跑步膝的治疗：
1、停止跑步，服用5-7天的非甾体类消炎药，如布洛芬、扶他林、开尔文、莫比克等。
2. 在膝盖周围使用冰敷——每 2 小时冰敷 10 分钟，以缓解加重的炎症。
3.避免任何负重运动，双脚尽量抬高
4.用山菊花油或消炎凝胶在膝盖附近拉伸，每天2-3次
5. 当疼痛消退时，拉伸股四头肌。
如何康复：
1、将枕头放在膝盖下，收紧股四头肌，抬起脚让膝盖上下摆动20次。
2. 背部、肩膀和头靠在墙上，站立并向前看。 保持肩膀放松，双脚分开与肩同宽，距离墙壁约 30 厘米。 在膝盖之间放一个枕头或球。 将头靠在墙上，慢慢蹲下，同时挤压枕垫或球。
3.下蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。 保持10秒，慢慢站回原位，重复20次。 确保您的膝盖在整个运动过程中都在挤压枕垫或球。
4.跑前拉伸股四头肌、腘绳肌、髂胫束和臀大肌
5.慢慢开始慢跑
PS：整个恢复过程需要4-6周
预防：
1、注意拉伸股四头肌、腘绳肌、髂胫束和臀肌。 每次拉伸持续30秒，慢慢放松，每天重复此练习2-3次。
2、纠正足部过度内翻。 如果脚向内转，会导致膝盖向内旋转，从而导致髂胫束过度伸展和收紧。
3.选择合适的跑鞋，控制型跑鞋最好。
4.避免跑山坡或小道或有斜坡或斜坡的道路
NO.3 胫骨应力综合症
定义：
指胫骨内侧的压迫综合症，由于过度使用胫骨和肌肉与胫骨之间的连接组织。
症状：
1.沿小腿有钝痛、酸胀或疼痛，甚至疼痛会波及膝盖，通常在胫骨下部。
2、跑步前疼痛最为明显，但在跑步过程中肌肉放松时，疼痛会逐渐消失。 与应力性骨折不同，疼痛通常发生在剧烈的负重运动中，例如爬楼梯。
症状触发：
1.跑步者在坚硬的路面上过度奔跑，例如混凝土路面。
2、跑鞋选择错误
3、训练过度或训练强度过快增加。 刚跑步的新手容易出现这样的问题，但最常见也是最根本的问题是腿部肌肉在开始前没有充分紧张。
治疗方法：
1.当疼痛加剧时，立即停止跑步。 如果有轻微的疼痛，就降低训练强度，避免跑下坡和有斜坡、斜坡的跑。
2.服用非甾体类消炎药5-7天，如布洛芬、扶他林、卡复兰、莫必可等。
3. 在胫骨周围敷冰袋——每 2 小时 10 分钟，以缓解炎症。
4、注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每次持续30秒，慢慢放松，然后反方向重复拉伸，每天2-3次。
5、跑前注意完全拉伸
6、逐渐恢复正常运动也很重要。 如果小腿没有完全愈合，您的常规训练可能会导致持续疼痛。
PS：整个自愈过程需要2-4周
预防：
1. 将重物放在脚周围，从脚踝处开始上下弹跳，让腿的其余部分保持不动。 或者找个小伙伴帮你握住脚踝，手动摆动。
2. 对于交叉训练跑步胫骨前肌，使用另一种对小腿影响较小的运动，例如跑步、步行或骑自行车。 请记住，对于任何新的锻炼，您都需要慢慢开始，逐渐增加时间和强度。
3.选择合适的跑鞋，足弓支撑有助于吸收和减轻小腿的压力。
4.每次跑步后注意冰敷。
5.在松软的地面上跑步。
6. 避免大步走，这会给胫骨带来压力。
NO.4 跟腱炎
定义：
从字面上看跑步胫骨前肌，就是跟腱发炎。 一般是由于打篮球等运动时小腿腓肠肌和跟腱受力过大所致。 此外，运动强度或频率的突然增加通常会导致跟腱炎。
症状：
1.足跟上方和内侧的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动时加重，通常出现在足跟处。
2、脚踝不灵活、红肿，或跟腱处皮肤红热。 当病变恶化时，肌腱会肿胀，病变区域会出现结节。
症状触发：
1、小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致跑步时产生的负荷转移到跟腱上，通常是由于不正确的拉伸、过载距离的快速增加，或者是爬山、加速跑等训练强度过大，等等，压力全部集中在跟腱上。
2、内翻跑易患跟腱炎。
治疗方法：
1、停止跑步，服用5-7天的非甾体类消炎药，如布洛芬、扶他林、开尔文、莫比克等。
2. 在胫骨周围敷冰袋——每 2 小时 10 分钟，以缓解炎症。
3.每天三次在结节上涂抹山菊花油或消炎凝胶，直至发红消退。 稍微拉伸腓肠肌。 在你可以抬起脚后跟并在没有疼痛的情况下跳跃之前，不要开始跑步。
PS：整个自愈过程需要6-8周
预防：
1. 拉伸腓肠肌（保持膝盖伸直）和比目鱼肌（保持膝盖弯曲）。 每次伸展后慢慢放松 30 秒。 每天重复拉伸 2-3 次。
2、跑步前记得拉伸，增强腿部肌肉的力量。
3.训练计划循序渐进。
4、忌跑山地越野训练。