跑步时前脚着地好还是脚后跟着地好？
你着陆的方式真的那么重要吗？
跑姿是跑者关注的重点。 正确优雅的跑姿让人羡慕。 既提高了效率，节约了能源，又避免了痛苦。 说到跑步姿势，往往与双脚着地的方式有关。 前脚？ 脚跟？ 哪种着陆方式适合我？ 有没有最好的着陆方式？ 跑步着陆的方式真的很重要吗？ 在地面上跑步的关键是什么？ 如果此刻你还对以上一系列问题感到困惑，请继续往下看。
一、落地方式
着地方式主要有后跟脚（HFS）、前脚（FFS）和前脚（MFS）三种着地方式。
脚后跟着地，大家都很熟悉了。 不用说，国外的研究表明，90%以上的大众跑者都会采用脚跟着地；
脚尖着地，又称脚尖跑，是指跑步时脚后跟不着地。 短跑运动员是典型的脚趾。
前掌着地是指脚的前缘先着地（解剖学术语是跖骨头先着地），然后迅速过渡到脚后跟，又称中足着地。 请注意，中足着地并不意味着全脚着地。
很多跑者对于前脚掌着地的具体位置还比较迷惑。 告诉你，先用下图蓝色部分（跖骨头）落地。
2.有趣的生物力学可以帮助你了解如何着陆
由于脚尖着地只适用于短跑项目，所以现在我们只需要了解脚跟着地和前脚掌着地的动作。
在跑步过程中，脚每一次接触地面，都不可避免地对地面形成巨大的冲击力。 这时，地面会形成一个大小相等、方向相反的力。 这就是中学课本上力与力的反作用力。 这种相等、相反的力称为地面反作用力 (GRF)。 反作用力由几部分组成，主要包括前后方向（即足部运动方向）的水平力和垂直于地面的力。 垂直于地面的反作用力是一个非常大的力，也是我们研究的重点。
图 1 单脚跟着地时地面垂直反作用力随时间变化的特性
纵轴表示地面反作用力的大小，是体重的倍数。 从上图可以看出，跑步时地面对脚的反作用力有多大？ 至少是你体重的两倍！
水平轴上表示的时间以毫秒为单位。 跑步时着地的时间因人而异或随速度不同而不同，但大多数人都会在300毫秒（约1/3秒）以内。 图 1 中的曲线描绘了地面反作用力从脚跟撞击到脚底离开表面的变化。 很明显有两个峰。 第一个峰值（称为被动峰值）是脚后跟着地的瞬间，地面对脚和小腿的反作用力（此图为脚跟着地跑者的数据），峰值冲击力的大小基本反应了此时地面对足部和小腿的冲击力的大小。 第二个峰值（主动峰值）发生在着地过程的中间，此时冲击力来自脚部以支撑身体的重量。 很明显跑步胫骨前肌，第二次冲击的峰值力大于第一次，持续时间更长，是典型现象。
图2 前脚掌着地时，地面垂直反作用力随时间变化
图2显示，当使用前脚掌时，冲击力的第一个峰值消失了，因为我们改变了着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉而不是脚后跟来吸收冲击力。 前脚掌着地时，下肢得到更多缓冲，因此不是直接的硬碰硬。 我们还需要注意，斜率（垂直冲击率）变得更加平缓，这表明冲击率已经减弱。
3、什么是垂直冲击率？
从图1和图2可以看出，从脚着地的瞬间到第一次冲击力的峰值有一条斜线，这条线称为垂直冲击率。 简单地说，冲击速度就是落地时冲击力产生的速度——坡度越陡，冲击力产生的速度越快。 平坦的曲线表明冲击力在这段时间内分散了。
打个比方：赤手打墙，拳头很快就停了下来，冲击力很大，手会痛，甚至会断骨头。 如果你戴上一副拳击手套，用同样的力击打墙壁，手套内的缓冲垫会吸收冲击力，并在这段时间内分散开来，所以你不会受伤，也不会有摔断的风险手。
4. 为什么垂直冲击率如此重要？
研究表明，高垂直冲击率与下肢应力性骨折有关。 研究结果确实表明，峰值垂直冲击力越大，垂直冲击率越大，跑步损伤的发生率就越高。 因此，降低垂直冲击率，也就是学会缓冲，可以防止跑步受伤。 这就是为什么高水平中长跑运动员采用的动作技术要求运动员落地后膝关节主动下压，目的是增加缓冲（见人民体育出版社《田径进阶教程》）。
5.落地方式的关键不在于脚后跟和脚掌，而在于位置
跑友们看完是不是觉得前掌着地比后跟着地更好，因为增加了缓冲？ 从生物力学分析确实如此，但这只是从外力和内力（内力主要是肌肉收缩力）的角度来看），前脚掌着地大大增加了小腿和足底肌肉等软组织的张力，因为只有这些部位处于紧张和收缩状态，才能缓冲地面的受力，这也是为什么有些跑者会觉得小腿脚底很累，甚至引发小腿胫骨应力综合症、跟腱炎、足底筋膜炎等重要原因。 也就是说，从图1和图2中可以清楚地看出，在脚后跟着地和前脚掌着地之间，总的地面垂直反作用力几乎没有变化，只是改变了受力的过程，即垂直冲击率被改变了。
弗吉尼亚大学速度表现临床中心的杰伊在他的实验室中发现，重要的不是着地方式，而是脚着地时相对于身体重心的位置。
也就是说，脚后跟着地的方式是没有问题的。 关键是脚着地时的位置应该在身体重心的正下方（或者说基本在臀部的正下方）。 当落地位置过于靠前，超过身体重心时，膝盖被迫伸直，造成更大的垂直冲击率，迫使身体在短时间内从地面吸收更大的反作用力，也就是骨骼、肌腱、肌肉被迫极快吸收地面的反作用力，这会增加受伤的可能性。
因此，对于大多数跑者来说，问题不在于脚后跟撞击本身，而是跨步造成的脚后跟撞击，迫使身体承受更大的垂直冲击率。 当落点在身体重心正下方时，髋、膝、踝关节都处于微屈状态，这样可以有效吸收地面的垂直反作用力，从而降低垂直冲击率。
图中是著名越野跑运动员杰里科和达劳喇嘛的赛跑者（原住民天生就是好跑者）。 看图可以发现，和的跑者落地方式不同，完全相反。 是脚趾向上（准备好脚后跟）， 上的跑步者是脚趾向下（准备以脚前部着地）。 Jay 的研究发现两者都运行得非常高效。 它们的共同点是前腿在臀部正下方着地，垂直冲击率最小。 有趣的是，（脚后跟着地）穿的是跑鞋，而 穿的是凉鞋。
研究发现，最佳步频在每分钟180-190步之间。 如果你的步频在170以下，你可能迈了一大步，你自己是察觉不到的。 因此，有必要使用节拍器来调整您的步频。 加快步频和减小步幅有助于防止你的着陆点偏离重心过远，从而有效降低你的垂直冲击率。
六、总结：
Ø 高垂直冲击率会导致应力性骨折等跑步损伤。
Ø 着陆方式并不是最重要的。 不管是前脚掌着地还是脚后跟着地都可以，重要的是着地时脚要在臀部以下，而且着地要轻。
Ø 落地位置在臀部以下时跑步胫骨前肌，垂直冲击速度最小。
Ø 相关的跑步损伤不是由脚后跟引起的，而是步幅引起的（大步导致脚跟撞击，脚跟撞击不一定是大步）。