跑步抽筋是这些因素造成的！

肌肉抽筋，俗称抽筋，被公认为跑者的天敌之一。肌肉收缩导致痉挛。抽筋是自发的、持续的和痛苦的。抽筋会导致身体的肌肉群在几分钟内无法进行正常运动，并且通常在抽筋发生时，身体会产生紧迫感/压迫感。

一般来说，运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿的腓肠肌，其次是趾短屈肌和足底的拇长屈肌。抽筋非常突然。当微弱的抽搐感蔓延到腿部时，我瞬间忘记了步伐和策略的一切，极大地影响了跑步成绩和心情。

国际知名学术期刊《运动医学》（）曾刊登美国加州大学物理医学与康复系教授的研究报告。教授对参加100英里超级马拉松比赛的部分选手进行了长距离耐力训练。讨论抽筋。

研究结果显示：在160公里的比赛中，约有14.3%的选手出现肌肉抽筋，26.8%的选手感觉肌肉快要抽筋，但没有抽筋。抽筋主要发生在小腿（54%）、大腿前部（44%）和大腿后部（33%）。

事实上一跑步小腿就抽筋，抽筋也有几种类型：偶发性（在没有充分热身的情况下进行剧烈运动）、特发性（例如：晚上睡觉时出现的抽筋）和症状性（其他疾病引起的）。

引起肌肉痉挛的主要原因大多是外界环境变化引起的生理刺激。

冷刺激

受气温影响，兴奋性增加，肌肉容易出现强直性收缩。如冬泳、冬季户外运动等。在寒冷的环境中锻炼，没有准备或准备不充分，或者遇冷容易出现肌肉痉挛。

电解质流失过多

运动时大量出汗，尤其是长期剧烈运动或高温季节运动，电解质随汗液排出体外。电解质与肌肉的兴奋性有关，如果丢失过多，肌肉兴奋性增加，很容易导致肌肉痉挛。

快速肌肉收缩

在平时的运动训练或比赛中，肌肉收缩过快，放松动作不充分，不协调导致肌肉痉挛，多见于新手跑者。

肌肉疲劳

身体疲劳影响肌肉的正常生理功能，使疲劳肌肉的血液循环和能量物质代谢发生变化。肌肉中有大量乳酸堆积，乳酸作用于肌肉收缩物质引起痉挛。尤其是局部肌肉疲劳状态下的持续剧烈运动或突然紧张的运动，尤其容易引起痉挛。

预防抽筋的有效方法是避免和消除那些与抽筋密切相关的诱因。

经常锻炼

运动前做好充分的准备活动，伸展腿部、腰部、背部、颈部和手臂的肌肉。不要仓促增加运动量，应遵守每周增加10%的原则。

及时补充水分

训练或比赛前（尤其是身体会持续运动一个小时以上）和运动中（尤其是在炎热潮湿的天气）要充分补充水分。每20分钟喝一小口水，对预防抽筋非常有效。

注意均衡饮食

吃高酸食物容易引起抽筋。经常在运动中抽筋的朋友，可以做个血检，看看是不是缺乏某种营养素引起的，从日常饮食中补充各种必需的营养素。

当你在跑步中出现抽筋时，做一些缓慢的伸展运动可以有效改善疼痛。

小腿伸展

用未抽筋的腿向前迈步，将抽筋的腿压在地上，然后慢慢弯曲前膝，重心向前移动，直到感觉到小腿肌肉被拉动。保持 20 秒，放松并重复。

大腿前部伸展

抬起抽筋的脚向后弯曲，单脚站立，用同一只手抓住脚踏板向臀部方向拉动，直到股四头肌有拉伸感。保持另一条腿直立，保持20秒，放松并重复。

腿筋拉伸

将抽筋的腿向前伸直，只用脚后跟着地，脚尖朝上，另一只脚的膝盖弯曲成半蹲状，双手交叉按压抽筋的腿的膝盖上缘一跑步小腿就抽筋，轻压20秒，然后双手放松，再继续。

你了解关于跑步抽筋的所有细节吗？