跑步抽筋是这些因素造成的!

日期: 2023-04-20 13:03:47|浏览: 422|编号: 9228

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跑步抽筋是这些因素造成的!

肌肉抽筋,俗称抽筋,被公认为跑者的天敌之一。 肌肉收缩导致痉挛。 抽筋是自发的、持续的和痛苦的。 抽筋会导致身体的肌肉群在几分钟内无法进行正常运动,并且通常在抽筋发生时,身体会产生紧迫感/压迫感。

一般来说,运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿的腓肠肌,其次是趾短屈肌和足底的拇长屈肌。 抽筋非常突然。 当微弱的抽搐感蔓延到腿部时,我瞬间忘记了步伐和策略的一切,极大地影响了跑步成绩和心情。

国际知名学术期刊《运动医学》( )曾刊登美国加州大学物理医学与康复系教授的研究报告。 教授对参加100英里超级马拉松比赛的部分选手进行了长距离耐力训练。 讨论抽筋。

研究结果显示:在160公里的比赛中,约有14.3%的选手出现肌肉抽筋,26.8%的选手感觉肌肉快要抽筋,但没有抽筋。 抽筋主要发生在小腿(54%)、大腿前部(44%)和大腿后部(33%)。

事实上一跑步小腿就抽筋,抽筋也有几种类型:偶发性(在没有充分热身的情况下进行剧烈运动)、特发性(例如:晚上睡觉时出现的抽筋)和症状性(其他疾病引起的)。

引起肌肉痉挛的主要原因大多是外界环境变化引起的生理刺激。

冷刺激

受气温影响,兴奋性增加,肌肉容易出现强直性收缩。 如冬泳、冬季户外运动等。 在寒冷的环境中锻炼,没有准备或准备不充分,或者遇冷容易出现肌肉痉挛。

电解质流失过多

运动时大量出汗,尤其是长期剧烈运动或高温季节运动,电解质随汗液排出体外。 电解质与肌肉的兴奋性有关,如果丢失过多,肌肉兴奋性增加,很容易导致肌肉痉挛。

快速肌肉收缩

在平时的运动训练或比赛中,肌肉收缩过快,放松动作不充分,不协调导致肌肉痉挛,多见于新手跑者。

肌肉疲劳

身体疲劳影响肌肉的正常生理功能,使疲劳肌肉的血液循环和能量物质代谢发生变化。 肌肉中有大量乳酸堆积,乳酸作用于肌肉收缩物质引起痉挛。 尤其是局部肌肉疲劳状态下的持续剧烈运动或突然紧张的运动,尤其容易引起痉挛。

预防抽筋的有效方法是避免和消除那些与抽筋密切相关的诱因。

经常锻炼

运动前做好充分的准备活动,伸展腿部、腰部、背部、颈部和手臂的肌肉。 不要仓促增加运动量,应遵守每周增加10%的原则。

及时补充水分

训练或比赛前(尤其是身体会持续运动一个小时以上)和运动中(尤其是在炎热潮湿的天气)要充分补充水分。 每20分钟喝一小口水,对预防抽筋非常有效。

注意均衡饮食

吃高酸食物容易引起抽筋。 经常在运动中抽筋的朋友,可以做个血检,看看是不是缺乏某种营养素引起的,从日常饮食中补充各种必需的营养素。

当你在跑步中出现抽筋时,做一些缓慢的伸展运动可以有效改善疼痛。

小腿伸展

用未抽筋的腿向前迈步,将抽筋的腿压在地上,然后慢慢弯曲前膝,重心向前移动,直到感觉到小腿肌肉被拉动。 保持 20 秒,放松并重复。

大腿前部伸展

抬起抽筋的脚向后弯曲,单脚站立,用同一只手抓住脚踏板向臀部方向拉动,直到股四头肌有拉伸感。 保持另一条腿直立,保持20秒,放松并重复。

腿筋拉伸

将抽筋的腿向前伸直,只用脚后跟着地,脚尖朝上,另一只脚的膝盖弯曲成半蹲状,双手交叉按压抽筋的腿的膝盖上缘一跑步小腿就抽筋,轻压20秒,然后双手放松,再继续。

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