跑步真的会让腿变粗吗？ 想要瘦腿应该怎么跑步？

跑步真的会让腿变粗吗？ 想要瘦腿应该怎么跑步？

跑步指南”，每天更新跑步内容

对于跑步会不会腿粗的问题。

送你两个大写加粗的汉字：不行！

用最经典的一句话来解释：

你看，马拉松选手的腿是细的！

为什么跑步后感觉腿变粗了？

01.跑步肌肉发生乳酸堆积

这时，腿又酸又肿。 很多人把这种感觉一直延续到腿变粗，但腿并没有变粗。

02.跑步后脚部暂时性血肿

大腿肌肉也会肿胀，但这只是暂时的，以后会恢复原状，跑起来会变瘦。

03.跑得太快不够持久

有的人跑步追求速度，喜欢前脚先着地，非常锻炼小腿腓肠肌。 长此以往，小腿肌肉确实会增长（但是这种增长的维度是非常有限的，尤其是女生，非常非常非常有限）。

而且快跑持续时间短，刷脂效果差，脂肪层并没有变薄，反而肌肉层变厚了，腿自然就变粗了。

这也解释了为什么很多短跑运动员的两条腿都很粗。

想瘦腿怎么跑步？

我还是给你两个粗体大写的汉字：慢跑！

更多细节：长距离慢跑。 这个时间长包括每次慢跑的时间要够长，慢跑的时间要够长。

只有长期慢跑，才能让小腿的脂肪层明显变薄。 即使肌肉层稍微变厚，也绝对没有脂肪层变薄那么明显，如下图：

如何进行高质量的慢跑？

01.保持心率和配速在适应范围内

对于健身来说，以只比步行快一点的速度慢跑是完全可以的。 但对于想要不断提升耐力的成熟跑者来说，轻松跑也有一定的强度要求。

这个强度应该优先满足心率范围，同时兼顾配速。 只有同时考虑心率和配速，跑者才能得到有效的训练。

当一个跑者注重力量训练的时候，他就可以被称为跑者。 当一个跑者开始关注自己的心率时，他就已经是一个成熟的跑者了。

您在轻松跑步时的心率和配速是衡量您当前耐力水平的良好指标。

30岁以下的跑者，一般心率不超过150次/分，轻松跑时最高160次/分。 30岁以上的跑者，一般轻松跑心率不超过140次/分跑步的步频，最高心率150次/分。

适合轻松跑步和马拉松配速跑步的心率范围

02.节奏感好

步频受步伐的影响很大。 慢跑时，步频通常低于180。快跑时，步频通常在180-200之间。 180步频被公认为最佳步频。 在耗氧量较少的情况下可以获得最大效益。

美国孟菲斯大学生物力学专家马克斯·帕克特教授表示，每个人的体型和腿长都不一样，用同一个标准来要求所有跑者是不科学的。 跑者不必遵循这个规则跑步的步频，找到自己的节奏即可。

03.有意识地延长跑步距离

每周增加的跑步距离不应超过10%。 科罗拉多州物理治疗师、马拉松成绩为2小时17分的跑者库尔特·罗斯表示，跑者确实需要逐步增加跑步距离，但距离不应成为唯一考虑的标准。 还需要考虑许多其他因素。 如运动强度、速度、地形、生活压力等。跑者可以通过自我感应强度来确定延长跑距离的范围。

对于普通大众发烧友来说，330毕竟是一道坎。 要想突破自我，除了长距离的适当拉伸外，必要的核心力量训练也要安排到位。 否则，跑到后半段，腿又重又无力，就很难再继续下去了。 面对42.195公里，无论是突破330，还是健康跑完，适当的长距离都是必不可少的。

长途踩底不够，后半程速度会下降，重了会撞车。 通常是10公里。 如果你在自己的舒适区跑步，到了比赛的时候，你只是带着你的身体，迟早会出问题。

04.先慢后快的原则

什么是“先慢后快”的原则？

就是说我们在跑步训练中，不管是日常的距离训练，还是LSD，或者是间歇训练，都要注意在最后一两公里的时候，我们要稍微加快一点，也就是跑比以前更快，比如10公里的运动采用5分30秒的配速，所以在最后1-2公里，可以增加配速到5分钟或5分15秒的配速进行训练。

也就是说，只要是在跑步训练的最后阶段，就进行适量的提速，结束训练。

05.慢跑结束后做几组冲刺训练

短跑，简而言之，就是用自己的最大速度全力冲刺。 比如100米、200米、400米全力跑都可以称为短跑训练。 在这种跑法中，人体的最大速度会得到刺激，从而得到提高。 在长跑中加入短跑意味着以比平时快得多的速度跑步，重复多组。

短跑的好处

•刺激神经肌肉，避免过于单一的动作模式

• 刺激无氧系统，锻炼心肺功能

• 提高跑步者的最高速度，消除减慢肌肉收缩速度的副作用

这篇文章写在这里。 但我知道你肯定没看够，你心里会有一个疑问：如果你学会了高质量的慢跑，你的腿不会粗吗？ 但是我的腿是肌肉腿，没有那么厚的一层脂肪，坚持慢跑久了也没用，怎么办？