《全民健身公开课》③ | 跑步后正确拉伸会让你跑步时更健康

1月11日消息（新闻综合频道记者郭晓涛张晨阳）

人在跑步时，膝关节会承受自身体重2-4倍的冲击力。如果跑步没有充分热身和拉伸，就容易出现各种伤病。今天的“全民健身公开课”，我们请到了马拉松冠军、嘉兴马拉松路跑协会秘书长孔杰跑步之后如何拉伸，为大家示范跑后如何正确拉伸。

马拉松冠军、嘉兴市马拉松路跑协会秘书长孔杰：如果拉伸的话，乳酸会长期堆积，下次跑的时候会觉得很累。所以一定要注意拉伸（跑完后），所以现在教大家一些拉伸运动。完成第一轮后，我们首先拉伸到腿部，即大腿前部。我们会抬起脚踝，然后如果旁边有东西跑步之后如何拉伸，我们就可以有栏杆了。如果没有栏杆，为了找到平衡，我们会举起一只手。每组大约15到20秒，然后换另一只脚，两只脚同时换。

马拉松冠军、嘉兴马拉松路跑协会秘书长孔杰：那么第二个动作就是弓步向前伸展。弓步的拉伸首先拉动了我们大腿内侧的肌肉。为了让我们找到平衡，我们必须举起双手，这样我们才不会从两边摔倒。然后一边还是15到20秒，然后换到另一边，那么这边也是15到20秒。

马拉松冠军、嘉兴马拉松路跑协会秘书长孔杰：那么第三个动作就是侧弓步。我们拉伸的肌肉也是刚才拉伸的大腿内侧的肌肉。双方，我们一侧还有15~20秒的时间。关键是跑步膝。有一种伤叫跑步膝，就是我们的臀部到膝盖的位置。最好在每次跑步后拉伸。所以首先，我们将一只脚放在另一只脚上，放低身体，用手够到旁边的脚后跟。其实我们主要拉这个位置。这个姿势拉好，跑步机就不会受伤，所以还是15到20秒，15到20秒后再换另一边，就是我们的姿势。

马拉松冠军、嘉兴马拉松路跑协会秘书长孔杰：在小腿的最后拉伸，如果我们拉伸小腿，主要是不把前后脚后跟抬起来，而是把你的脚后跟抬起来手。如果你感觉不到脚后跟，那么你前面的支撑腿稍微前倾，每边保持15-20秒，然后换另一条腿。经过这组拉伸，你的全身会很放松，整个人的乳酸堆积起来，充分拉伸的更加到位。

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