跑步后如何充分拉伸小腿肌肉，让腿不粗？

跑步后如何充分拉伸小腿肌肉，让腿不粗？

第一：为什么跑步后绷紧的小腿会变粗？

小腿上有两块重要的肌肉，一块叫做腓肠肌，也就是我们通常所说的小腿。 这块肌肉主要帮助我们站立、行走和跳跃； 另一块肌肉是小腿深处的比目鱼肌。 可以在视觉上拉长小腿。 大部分人的腓肠肌和比目鱼肌都比较发达，所以从视觉上看，小腿会突出，看起来腿会比较粗。 这时候如果做一些伸展运动，锻炼比目鱼肌，两块肌肉就会平衡，腿也会变细。

锻炼腓肠肌也是很有必要的跑步之后如何拉伸，因为如果根本不锻炼腓肠肌，如果腓肠肌无力，肌力下降，毒素和水分过多就会堆积在小腿上，就会显得小腿粗壮和臃肿。 这时，要想消除小腿的水肿，就必须在运动后坚持做全面的拉伸运动，刺激周围的血液循环。

二：如何充分拉伸腿部肌肉？

1.壁弓步

离墙30厘米左右，双腿分开站立，双臂分开，靠在墙上； 前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前蹬； 伸直后腿或弯曲膝盖并向前压。 保持脚后跟离开地面； 感受小腿肌肉的拉伸并保持 15-30 秒； 换你的腿。

2.梨状肌伸展

仰卧，背部平放在垫子上，膝盖弯曲，脚底完​​全放在垫子上。 左脚掌稳稳地踩在垫子上，右腿收回弯曲，右脚踝抵住左膝外侧，双腿交叉成“4”字。 双手握住左大腿，将左大腿轻轻、缓慢地拉向上半身。 你会感觉到臀部的肌肉得到了充分的拉伸。 15-20秒后，换腿重复上述动作。

3.拉伸股四头肌

站立，背部挺直，肩膀向后，收紧腹肌，骨盆前倾。 双腿并拢站立，右膝向后弯曲，右脚后跟靠近臀部，抓住右脚踝或脚底，重心转移到左腿（可以靠墙或椅背保持平衡此时），慢慢让脚靠近尾骨，避免弓背。 保持 15 到 20 秒后，回到起始站立姿势，用另一条腿重复拉伸。

4.坐姿伸展

坐直跑步之后如何拉伸，膝盖弯曲，脚底相对，膝盖向下压，直到感觉到大腿内侧有拉伸感。 注意不要前倾。

5.腿筋伸展

保持半蹲姿势，右腿向前伸直，右膝伸直，右脚后跟着地。 保持右膝伸直，将背部直接向右腿倾斜，使胸腔与膝盖对齐。 同样，保持 15 到 20 秒后，回到起始位置并用另一条腿重复拉伸。 这将有助于充分拉伸大腿后部的肌肉。

第三：女生跑步避免腿粗的注意事项

腿部肌肉有快肌和慢肌纤维。 过快的跑速加上一些爆发力和负重训练，会造成快肌纤维堆积，导致小腿看起来粗壮。

在有氧跑步期间，肌肉扩张不会超过 20%。 所以在日常跑步中，小腿肌肉会更加发达，这个比例是不会超过的。 为了美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：

1、跑前热身，尽量拉伸腿部肌肉5分钟左右。

2、尽量以匀速跑，慢跑，避免增加腿部爆发力的短跑。 一般尽量坚持跑步30-50分钟，心率保持在每分钟120-170次。

3、跑步后，除了对腿部进行5~20分钟的静态拉伸外，还可以握拳用手指敲击或拉动小腿肌肉，以消除跑步后堆积的乳酸。

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