【跑步微课堂】如何提高5000米成绩？

5000米的问题，跑友们讨论的比较多。 5000米也是马拉松的基础。要想练好马拉松，5000米的训练必不可少，因为5000米的成绩可以直接影响到马拉松的成绩，或者说5000米的高低决定了马拉松的潜力。

关于5000米的训练，首先和3000米一样，300-600米间歇，一般多-16以上，但是这些最好在训练前期做，中后期训练的时候，可以增加5组1000米间歇跑如何提高50米跑步成绩，也就是在跑1000走200的模式下，1000米的间歇速度可以比5000米/公里的目标速度快5-10秒。

比如：5000米的目标分数是20分，也就是4个配速，那么1000米间歇可以3分50-3分55为一组进行，速度选手可以快一些。

另一种速度耐力训练方法是小倒金字塔。所谓小倒金字塔就是3000+2000+1000模式。间歇期间，可以等心率回到120后再进行下一组。步调要求每组都比前一组快。挡，3000米时的速度不得低于5000米时的目标速度。

变速跑训练也是中长跑训练的杀手锏之一。比如以1分30圈等速跑10圈，效果肯定不如1圈1分35和1圈1分25（循环一直到10圈跑完）。嗯，变速跑在比赛中是大忌，但是变速跑才是训练中的王道。

5000米跑对有氧耐力的要求更高。 10-15公里的有氧跑每周需要进行两次以上。此外，力量和素质训练也不能落下。

关于业余跑者5000米的水平，这里有一些个人的看法：

16分10秒（低于2级），业余水平最高；

16分10秒——17分40秒（三级），业余一级；

17分40秒到18分45秒，属于业余二流水平；

从18分45秒到20分，是业余三流水平；

20分如何提高50米跑步成绩，主要是健身爱好者，不追求速度，只为健康。

世界纪录：12分37秒35