为什么跑步力量训练对每个跑步者都很重要？
力量训练可以帮助跑者提高跑步能力，而跑步专项力量训练对跑者的帮助最大。 与跑步动作高度结合，锻炼全身协调性的动作，是跑者需要的专项力量。
跑步专项力量训练强调首先注重输出力量和交替恢复，然后提高跑步技能。 此外跑步跳远技巧，增强式训练和跳跃练习进一步发展了身体使用力量和保持动态平衡的能力，这对于高效跑步至关重要。
今天小编就为大家带来一些针对跑者的专项力量训练。
01
单腿四分之一蹲
这种蹲姿对于训练跑步时的抓地力非常有效。 您可以使用零重量或轻重量进行此练习，以帮助发展骨盆控制能力。
要进行举重深蹲，请站在木板或箱子上（木板抬高您的身体以模拟前脚掌着地的位置）并在史密斯机或类似支撑架的帮助下完成练习。
训练时，单腿站立，骨盆保持水平，像双腿下蹲一样，臀部下沉，继续保持骨盆水平，最后回到原位。 支撑腿的膝盖应垂直于脚，将重量放在脚掌上。
非支撑腿应保持弯曲姿势休息。 支撑腿弯曲到其下蹲位置的一半左右，该位置模仿运动员跑步时的着地动作。 最后，换腿重复上述练习。
02
站立小腿抬高
此练习可让腿部从跑步技术训练中有效恢复，您可以通过跳箱或抬腿来完成。
从靠近地面的一点开始脚踝，并最大限度地增加运动范围，使脚踝尽可能垂直于地面。
要进行此练习，请单腿站立，膝盖略微弯曲（就像跑步腿一样），保持骨盆中立，并伸直头部和躯干。 将支撑腿的脚踝垂直拉离地板，然后降低脚踝，在脚接触地板之前尽快开始下一轮。
每次重复时，尽可能高地抬起脚踝，脚踝刚好位于臀部下方，处于运动的最高点，就像跑步者的腿在最高速度时一样。 最后换另一条腿重复上述练习。
03
双腿跳箱和单腿跳箱
这个姿势模仿了我们在跑步时前倾时采用的全身姿势。
站在箱子上，双腿呈跑步支撑姿势，然后跳到地上，尽可能高地抬起腿和脚踝，再次跳到箱子上。
跳箱时轻轻站立，保持膝盖弯曲，骨盆中立，头部和上半身保持直立。 有效深跳的一个关键要素是尽快让脚离开地面，不要在着地和跳跃之间停顿。
当锻炼可以更连贯地进行时，可以通过增加重量（最好是重量背心）、增加跳跃高度或两者的组合来增加体积。 一旦你有足够的力量和平衡，用一只腿做上述练习跑步跳远技巧，模拟跑步。
04
单腿跳远训练和双腿跳远训练
反复进行跳远训练，有利于增强全身的协调性，让你在跑步中更加协调。 练习连续快速跳远，训练效果会更明显。
首先站在您将用于跑步的支撑位置。 跳远开始时身体逐渐前倾，膝盖微曲，然后离地垂直起跳，像蹲跳一样。
每次连续跳跃时，前脚掌轻轻着地，然后快速抬起脚踝开始下一次跳跃。 . 一旦你有足够的力量和平衡，你也可以用一条腿来做这个练习，使这个练习更适合跑步。
（以上内容来自人民邮电出版社出版的《铁人三项全书》）