这些动作比跑步更伤膝盖，有些人天天做
如今，运动已经成为很多人每天的“必修课”，而在众多的运动项目中，跑步更是受到了很多人的喜爱。
最近，网上关于跑步的说法不一。 流传最广的说法是跑步会伤膝盖。 这是真的？
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跑步真的伤膝盖吗？
跑步姿势不当或负重过大，很容易损伤膝关节。
不正确的跑步方式，超过了膝关节的负荷，很容易造成“跑步膝”，这是一种慢性的过度使用损伤。
无论是普通人还是运动员，在运动过程中都可能会遇到膝关节损伤，但“跑步膝”只有在膝盖过度使用时才会存在，与个人的运动情况和身体状况有关。
久坐不跑步、高强度跑步都会引起关节问题，在悠闲跑步人群中患病率最低。 因此，对于普通人（非运动员）来说，适当的跑步对关节健康是普遍有益的。
不科学的运动是膝关节受伤的重要原因。 如果跑前不热身，会对半月板造成巨大的冲击，甚至造成髌骨粉碎性骨折。
跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过高、个人体质等因素都是造成膝关节损伤的因素。
因此，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖受伤，但不可能完全停止锻炼。
动作要点：
❶ 慢跑前热身5-10分钟，每天纯跑30-60分钟，不用太在意距离；
❷ 身体微微前倾，双臂自然摆动，脚掌着地；
❸ 保持“呼吸、心跳略快但正常说话”的速度；
❹ 场地选择塑胶地面、柏油路等跑步膝，不推荐水泥地面。
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这些动作比跑步更伤膝盖
1.久坐不动
美国医学杂志《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究发现，健身跑者的关节炎发病率为3.5%，而久坐不动的人关节炎发病率为10.2%，而竞技类运动员的关节炎发病率为跑步者为3.5%。 关节炎的发生率为13.3%。
客观数据告诉我们，久坐不动的人患关节炎的可能性几乎是经常参加健康运动的人的三倍。
因此跑步膝，需要适当的锻炼来延长膝关节的寿命。 但前提是要掌握科学的方法，避免造成不必要的伤害。
2、爬山、爬楼梯
上坡（楼梯）时，膝盖承受的重量约为自身体重的3倍。 下坡（楼梯）时，膝盖除了承受身体重量外，还要承受地面的冲击力，增加膝盖的磨损。
因此，不建议将爬山、爬楼梯作为日常运动。
提示：如果膝盖受伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。
老年人、超重的人和膝盖受伤的人最好少爬山。 如果在攀爬过程中膝盖不舒服，不要强求。
3、跳绳
跳绳对膝关节的危害主要与场地有关。 一般来说，住宅区楼下的水泥地面不能为跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，时间长了容易伤到膝盖。
跳绳的要点：
❶ 选择塑料地板或带塑料垫的水泥地板；
❷ 跳跃时双脚并拢，避免剧烈弯曲膝盖；
❸ 起跳高度为2cm-4cm，保证跳绳刚好穿过脚底；
❹ 用手腕力量摇动绳索，保持上臂紧贴躯干。
4、错误的骑行姿势
如果骑行过于用力，或者养成一些错误的骑行姿势习惯，对膝盖的健康存在一定的隐患。
动作要点：
❶ 座椅高度调整为：踏板踩到最低位置时，膝关节微弯约170°；
❷ 骑行时挺胸抬头，保持膝盖和脚尖朝前；
❸ 保持匀速骑行，不要突然提速；
❹ 用大腿用脚的前 1/3 踩踏板。
5、平时没有锻炼的习惯，突然暴走
对于没有任何运动习惯，每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常不足，突然走很长时间很容易造成膝关节位置不稳。
建议：快走时尽量避免大步走，前腿不要过度伸展，避免前伸腿部或膝盖，让身体行走自然、舒适、适度。
6.盘腿而坐
盘腿而坐时，膝关节处于屈曲状态。 在重力作用下，会承受下沉的力，造成内外受力不均。 时间长了，膝关节也容易变形。
建议：忍不住盘腿坐时，一次弯曲一条腿，尽量做到自然舒适，双脚不要用力压低积压，这样可以减少对膝盖的伤害在某种程度上。
7、长时间深蹲
当蹲姿大于90度时，膝关节内侧的压缩会变大，导致髌骨内表面磨损。
建议：尽量把蹲位上厕所的时间控制在3分钟以内。
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这样做可以保护你的膝盖
膝关节应节约使用，保护可延长其使用寿命：
1. 控制体重
因超重引起的膝关节炎患者在受影响人群中占很大比例。 减肥可以大大减轻负重关节的负担，减少磨损。
2.经常锻炼
最健康的关节锻炼计划是：每天30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。 运动前先热身、运动、拉伸。 如果做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。
人游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本不承重，所以以膝关节为佳。 为了保护膝盖，更推荐自由泳和仰泳。
3、注意关节保暖
保护膝盖免受寒冷和潮湿，必要时戴上护膝。
4.补钙
尤其是40岁以上的女性，一旦发生骨质疏松，关节就容易出现疾病。
5.鞋子要合适
无论是散步还是其他运动，一定要选择一双合适的鞋子。 有弹性、鞋底稍厚、鞋跟又宽又厚的运动鞋最适合关节。
6.避免关节持续受力
尽量减少深蹲。 如果工作需要经常蹲着，最好换成低矮的坐姿，比如小板凳。 久坐久站也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一个姿势而劳损。
注意：膝盖疼痛时不要轻运动。 如有膝关节受伤或疼痛，应及时就医，规范治疗。 咨询医生，根据自身情况和病情制定合适的康复锻炼计划。