小聂：5公里跑18分应该怎么训练？看完这篇你就知道了
我经常和我的朋友们讨论推广跑步技术对我来说意味着什么，它有多重要。 我经常和他们表达的可以概括为：分享和传授跑步知识的是非，影响人体的机能。 如果每个普通人都让我学弹琴、学画画、学书法，以我的教学水平去教他们，顶多让他们弹琴难听、画难画、字难看，然后背上一封信. “误导孩子”甚至“说谎者”的名声，除了浪费一些金钱和时间，或者对心灵造成一点伤害，绝对不会让他们的身体受到任何伤害。
但是如果我传授的跑步知识和技术应用是错误的，那么最终所有练习者的结果不是跑得好不好，而是跑得快不快，而是身体机能直接受到影响，患上各种疼痛，包括严重情况下的跟腱。 骨折、半月板损伤，甚至正常行走问题。 这是大罪。 这就是为什么我经常批评那些脱离实践，只强调理论来讨论运行技术现象的人。 这就是我兢兢业业、认真坚持日常训练、用自己的行动经验教书的关键所在。
我说过很多次正常人5公里跑步速度，以我个人的习惯，我不会在意那些无端的质疑。 我对这些现象的不满，有三分之二的目的是为了保护我的学生不要忽视周围的干扰，而专注于自己练习跑步技巧的初衷。 另外三分之一只是作为一个从业者，尽我所能去应对这个行业的一些不正之风。 我非常理解大家工作和创业的不易，我尊重大家的工作和付出。 因此，我从不在别人的平台上发表自己的个人观点。 我批判不良现象的方式是用我自己的平台，以我自己的亲身经历来表达我的观点。 我的意思是，我强调用事实说话，不道听途说，用片面、片面的思维来判断是非。
是不是今天这篇文章的标题吸引了你阅读呢？ 五公里跑得18分，似乎是一件很酷的事情。 对于很多渴望速度刺激或者崇拜速度的业余跑友来说，这可能是他们跑步的全部动力。 但是作为业余跑者，我们应该如何练习才能在五公里跑中拿到18分呢？ 有多少人能够真正理解并进行有效的培训？ 给大家展示一个我在朋友圈截图的观点：
这种观点所表达的修行之道，或许会被很多不具备独立思考能力的人奉为“神书”。 如果提出这个观点的人是所谓的跑圈高手，那么“成功”的人就会更多。 为什么说你中招了？ 因为这种训练方式除了“练死”之外，没有别的结果。
这种观点的逻辑表达从一开始就是错误的。 五公里跑不上18分和耐力有一定关系，但是有氧耐力和无氧耐力应该怎么区分呢？ 如果有氧耐力不足，需要多练习慢跑积累； 如果无氧耐力不足，则需要进行长距离混氧训练。 而且，如果有氧基础足够，5公里跑还是拿不到18分，那说明你的个人爆发力不够。 你需要练习的恰恰是100米、200米或400米的间歇性速度爆发力训练，而不是800-2000米的无氧耐力训练。 特别是多组2000米的速度训练是针对马拉松项目的，并不是五公里距离的最佳选择。
这种观点标榜为训练普通人跑五公里能跑18分。 我很好奇他是如何定义“普通人”的？ 什么样的人被认为是普通人？ 以我个人的理解正常人5公里跑步速度，五公里跑18分对于普通人来说可能是一辈子都达不到的目标，尤其是对于35岁以后的普通人来说，每个人都有自己的体能基因。 属于跑步的有高有低，身体条件超乎常人的。 我们将他们定义为非凡的人才。 这些人都是为世界冠军而生的。 普通的。
至于业余爱好者，是否达到五公里18分的标准，其实是可以分年龄段来区分的，因为我们的业余爱好者对跑步成绩的影响是多方面的。 以我同时的战友为例。 我在部队的时候，三分之二以上的人能跑5公里18分，现在能跑5公里30分的不到十分之一。 而对于我这种五公里能保持18分到48岁的人来说，还不到万分之一。
我认为自己是一个标准的普通人。 按照上面说的训练方法，我从来没有完成过哪怕三分之一的训练量，但是在2020年元旦前一周，我测试了自己跑了5公里，17分56秒，还是那种最后500米放水。 而2020年到2021年，每天都会在大学城的绿道上进行乳酸阈值训练，回到拥挤的跑步环境，我依然可以轻松跑到18-19分左右。
你明白吗？ 其实一般人的五公里成绩18分，是基于你对跑步的渴望，是你用严格自律的生活习惯和运动规律来维持的。 我的意思是，很多普通人，在他们年轻的时候，跑5公里能跑18分。 但随着工作和家庭的压力，以及生活习惯的改变，我放弃了跑步。 五公里跑30分钟是正常的。 当然，对于年轻时曾经跑过五公里18分的普通人来说，如果到了中年还想恢复到以前的状态和水平，那么我的训练方法值得大家参考。
首先，大量的慢跑来积累和恢复有氧基础，这个过程至少需要两年时间。
第二，掌握合理、科学的跑步技术。 很多跑者的跑步成绩不理想，并不是能力的问题，而是跑步效率的问题。 这是我研究跑步技术六年，观察业余跑者一直坚持的观点。 很多人五公里卡在20-21点没有突破是技术问题，和体能没有关系。 这样的人，不去提升自己的技术，就去努力强身健体是没有任何意义的。
第三，当你的有氧基础足够了，想要在五公里或十公里的距离上有所突破，就必须练习400-800米的爆发性间歇速度训练。 每周一次，4-6组就够了，每组之间有3-5分钟的休息时间。 不讲究节奏，尽力而为。
不知道对于“每周2-3次间歇训练，2次5公里试跑，2次长距离耐力跑”的训练方式，“普通人”的定义是什么？ 在我的认知中，这就是基普乔格的训练计划吧？ 还是某个专业团队的每周训练计划？ 反正我知道，这种修炼方式是我找死的节奏。 我敢肯定。 尤其是对于保持主动步幅的人来说，这种训练强度造成的力量伤害实在是太大了，没受伤已经是万幸了。
而且，对于有氧基础不足的普通人来说，这种训练方式对心肌功能影响巨大。 或许对于一些年轻人来说，还有很长的成长期才能恢复，但对于35岁以上的人来说，这种训练对心肌功能的损伤程度就很大了。 估计50岁之前，明显呼吸有点卡顿。 来吧，我们只是为了健康而享受跑步，有必要吗？
最后我想说，追求速度没有错，但是一定要选择正确合理的方式。 清楚自己的真实情况。 对于年轻时五公里没有进过18分的人来说，任何训练方式都是没有意义的。 至于力所能及的事情，耐心恢复就好了。 不需要太用力，真的。
嗯，要听老爷子说的话，可以多听一听。 反正我觉得5公里跑18分不难。 我做不到也没关系。 我想的是如何保持身体健康。 你怎么认为？