动手实践 - 单独评估自己的跑步技术

动手实践 - 单独评估自己的跑步技术

你知道你的跑步吗？ 以下是如何从鞋底评估您的跑步技术。

口头：陈芳灿 | 作词：王秀娟

摘自：《跑者的世界》2014.11 38-39期

随着跑步年龄的增长，跑步量增加，一些伤病也随之而来。 比如你的下肢并没有受到损伤，但是在跑步一段时间后，你的下肢发出了异常的信号。 是什么原因？ 有些跑步者在刚开始跑步时会感到膝盖疼痛，而另一些跑步者会在跑步一段时间后出现。 面对跑者常见的各种症状，陈医生体能康复工作室采用了最简单直接的判断方法——观察跑者长期穿着的跑鞋。 “我们发现跑步初期膝盖疼痛，往往与跑者膝关节的旧伤和膝关节的现状有关。跑了一定距离后，如果跑到五公里后膝盖不舒服，那就是可能跟他的下肢和跑姿有关，而且跟肌肉失衡有密切关系，陈医生说，“那么这个时候的起点应该是脚。”

由于每个人脚着地时的特点不同，通常分为足外翻、足内翻和足弓（包括纵弓和横弓塌陷）。 这些通常是通过脚踝的动态力学来分析的。 足底的足底压力在跑步过程中的分布和变化是可以判断的，但这种专业的数据只能由实验室的专业人员通过科学繁琐的分析得出。 这时候最直接的检查方法就是看跑鞋底部的磨损情况，并以此作为判断跑者跑步姿势和跑步技术特点的参考之一跑步脚跟疼，然后对症下药。

正常鞋底磨损

足部着地特点：对于这类跑者来说，足部着地时，通常是跑鞋外侧脚后跟先着地，然后脚踝着地时，此刻脚底微微向内翻与地面的接触，但落地后，随着脚后跟与地面的接触，脚踝微微向内转动，并迅速由中间向外转动，脚掌逐渐落在脚掌上脚从后向前。 从鞋底的磨损情况来看，此时前脚掌与掌指关节之间，尤其是第二、第三掌骨关节附近的磨损面积比较大，跑得快的跑者甚至可能会掉队拇指用力拉动地面留下的鞋子。 齿尖磨损（图中阴影部分为摩擦区，以下均为）。

隐患：这种正常的鞋底磨损表明，在后脚着地到踢离地面再离地的过程中，跑者脚的内旋和外旋适度，压力分布均匀。

外翻

足底着地和鞋底磨损的特点：这类跑者的足跟着地点比正常鞋底磨损的跑者更靠后外侧。 从鞋底的磨损来看，足部踢地时的磨损主要在前掌内侧。

隐患：在足部由内翻快速转变为外翻的过程中，足弓过度塌陷，身体的重量压在脚的内侧，容易引起足弓疼痛脚; 如果距上关节外伸，很容易造成膝关节过度扭曲，造成膝关节不适。 跑步时脚踝过度外翻也是跑者膝盖和腰痛的最大原因。

发生人群：足弓塌陷、足部小肌肉力量不足、关节稳定性差的人群。

内翻

足底着地和鞋底磨损特点：这种类型多见于足弓高且硬的跑者。 脚后跟先着地，然后沿脚底外侧逐渐着地。 双脚着地踢地时，沿足迹外缘行走。 也就是说，脚始终保持在相对内旋的位置。

隐患：脚外侧的第五、第四跖骨极易发生疲劳性骨折。

发生人群：足弓高，踝关节比较硬的人。

籽骨炎

足底着地和鞋底磨损的特点：对于这类跑者来说，足部蹬地时第一掌指关节的力量集中，足跟正常着地。 踢离地时跑步脚跟疼，双脚主要集中在第一掌指关节下方。

隐患：脚上的骨头大小粗细不一，第一跖骨和掌骨比其他四块骨头粗。 由于这类跑者前脚掌受力不均，造成劳损，易引起籽骨骨炎。

好发人群：籽骨骨炎多发于第一掌指关节较大或籽骨突出的人群。

塌陷的前牙弓

脚着地和鞋底磨损的特点：前足弓又称横足弓，足弓主要由第一至第五掌指关节形成。 稳定的三角力点。 人在跑步时，由于体重和冲击力的作用，足部受压变形，横向和纵向足弓也随之变形，足底承受的压力变大。 鞋底磨损集中在前脚掌中部，磨损面积比足弓正常的人要小。

隐患：脚底疼不敢用力蹬地。

发生人群：足横弓塌陷，足部受力集中在中部（第二、三掌骨关节）。

跑姿自查及就医指导 以下是陈芳灿博士对跑者根据鞋底磨损情况进行自查就医的建议： 观察五种鞋底磨损情况进行自查只能是用于磨损较多的旧跑鞋。 最好找医生确诊。 最好找有跑步运动损伤和下肢步态分析经验的运动医学专家和康复治疗师。 是鞋底磨损知识的参考资料之一。 看病前先录下自己的跑步视频，看病时带进门诊，作为医生判断伤情的重要依据。 让医生通过你的跑鞋鞋底、跑步技术和临床下肢疼痛来诊断运动创伤的原因和机制，从而制定相应的治疗方案。

纠正跑步姿势和处理伤病的建议：

对于不同跑步姿势引起的下肢损伤，在受伤和纠正跑步姿势方面还应考虑的其他因素包括：

选择合适的跑鞋。 加强鞋垫对受伤部位的处理。 对身体进行相应的体能训练，请教练纠正你的跑步姿势。 获得个性化的跑步和技术培训，以减少或消除跑步伤害。