男女5K世界纪录均破：适合不同水平跑者的5K训练方式
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今天是2022年的第一天，希望在新的一年里，疫情快点消退正常人5公里跑步速度，马拉松赛程全面恢复，跑友们能够不受伤，快乐奔跑。 蛰伏已久，只为2022年PB重现！
大洋彼岸，12月31日晚，在西班牙巴塞罗那Cursa dels举行的5公里公路赛中，来自埃塞俄比亚的女选手塔耶和男选手双双打破5公里世界纪录路跑，用时分别为14分19秒。 12分49秒。
21 岁的塔伊在今年早些时候以 8:19.52 的成绩创造了埃塞俄比亚 3,000 米的纪录，并且是 2020 赛季世界上第二快的 5,000 米女子，在巴塞罗那，这只是她职业生涯中的第二次国际公路赛。 .
在这场比赛中，男女同时开枪，因此创造的纪录是男女混合的5公里世界纪录。 Taye能和一只公兔一起跑，最终比原来的世界纪录领先24秒冲过终点线。
男子赛跑者在第一公里左右领先，但随后他自己冲了出去。
钻石联赛5000米冠军最终以12分49秒冲过终点，比乌干达世界名将切普特盖创下的世界纪录还差两秒。
为什么说5K训练？
对大众跑者来说重要吗？
对于初级大众跑来说，5公里是一次健身跑的基本距离和基本跑量。
对于成熟的跑者来说，5km训练可能太短了，但是如果你做乳酸阈值跑或者多组间歇跑，5km跑或者多组5km跑也能产生很多变化，充分利用5km跑，提高5公里成绩也是丰富训练、让训练更有效率的一种训练方式和方法。
5公里成绩与马拉松的关系
如果你能在20分钟内跑完5公里，理论上你可以跑完一个全程马拉松大约3小时10分钟到15分钟；
如果你能跑5公里到20分钟，但马拉松达不到这个分数，说明你的长跑耐力有待提高；
反之，如果你的马拉松成绩能达到，但下表中的5公里成绩达不到，说明你的速度能力有待提高。
但总的来说，5公里和10000米的成绩与马拉松成绩有一定的相关性。
以下来自丹尼尔斯训练法中5公里、半程马拉松和全程马拉松的理论对应关系。
马拉松成绩理论上对应5公里成绩
适合不同水平跑者的5K训练方法
1.初级跑5公里就够了
保持健康所需的最低身体活动量是每周累积 150 分钟的中等强度或 75 分钟的高强度活动。
步行是最常见的中等强度活动形式，而跑步一般属于高强度活动，也就是说每周总共跑75分钟就足够了。
对于很多成熟的跑者来说，75分钟只是普通训练的正常跑量，但对于大多数人来说，每周75分钟的总跑步时间已经相当不错了；
即每周跑3次，隔天跑一次，每次在20-30分钟之间，大约3-4公里，每周总跑量达到10-12公里，每月跑量达到40-50公里左右就可以了达到目标。
因此，从促进健康的最低运动量来看，每次跑5公里、每周跑3次已经完全达标。
因此，对于初级跑者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己每周跑75分钟正常人5公里跑步速度，应该是一个重要的目标。
对于初学者，一开始应尽量使月跑量达到40-50公里，然后逐渐增加，直至月跑量达到80-100公里；
对于成熟的跑者来说，一个月跑80-100公里可能非常轻松。 当然，跑得越多，对健康的好处就越大。 同时，还要注意运动损伤。
2. 成熟跑者在高强度训练后或马拉松第二天进行5公里恢复跑
赛后第二天跑酸跑没有问题，但概念上是错误的。 正确的术语应该称为恢复运行。
其实恢复跑是一项非常重要的训练，也是大部分跑者普遍缺乏的一种训练。
究竟还原了什么？
恢复是身体状态，也就是让身体从疲劳状态中解脱出来。 通过积极轻松的跑步，达到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情的作用。
以下是恢复跑的主要应用场景：高强度或大容量训练后，如30公里训练后的第二天或多次间歇跑，也可以在马拉松比赛后的第二天使用。
恢复跑步是一种非常缓慢而轻松的跑步。 恢复跑是一种比通常的LSD训练慢的跑步训练方法。
LSD训练一般为最大心率的65-78%。 恢复跑可以理解为热身区的强度，即手表1区（warm-up zone）的心率，130-140左右，不超过140，最多下限LSD 强度的心率，所以恢复跑必须足够慢。
非常适合成熟跑者在高强度训练后安排次日5公里恢复跑。 起伏的训练一方面更加科学，另一方面可以有效消除疲劳，促进恢复。
3.5公里乳酸阈值跑
4-5公里是乳酸阈跑的合理距离。 抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%。 你会发现抗乳酸跑的心率范围很窄。
确实如此，因为抗乳酸跑的本质是一种临界强度训练，超过了间歇跑的强度，强度不够就变成马拉松跑了。
这个时候，你会觉得很累。 套用著名跑步教练丹尼尔斯的说法，这时候你会觉得自己快要跑了，但实际上咬紧牙关还能再坚持十、二十分钟；
但是，当间歇跑想坚持却坚持不下来时，请记住，抗乳酸跑是累人的，而不是痛苦的。 如果感到疼痛，说明已经进入无氧区，需要放慢步伐。
乳酸阈跑的持续时间一般为5分钟到20分钟，最长可达20分钟。 330级左右的跑友，20分钟全速跑大约4.5公里到5公里（见上表）。
即使对于普通大众中的成熟跑者来说，跑10公里35-40分钟也是极其困难的。 所以大众跑者在乳酸门槛强度下一口气跑完10公里的可能性不大。 如果你能一口气跑完10公里其实那不是真正的乳酸门槛跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍微快一些。
因此，5公里跑更适合作为成熟跑者的乳酸门槛训练，或者跑2次5公里，中间休息几分钟也是不错的训练方式。
抗乳酸跑训练控制在每周跑量的10%。 如果你每周的跑步量是50公里，那么进行5公里抗乳酸跑是非常合适的。 当然，你也可以将它与马拉松配速跑相结合。 比如60分钟马拉松配速跑+20分钟抗乳酸跑。
4、5组1000米或6组800米
对于成熟的跑者来说，最难的还是间歇跑，但间歇跑作为力量训练的一种方式，在发展最大摄氧量、提高乳酸抵抗力、提高跑步经济性等方面有着极其重要的作用。
10公里1公里的间歇跑对跑者来说是一个很大的挑战。 这时候可以跑5组1公里或者6组800米。 跑步结束时，心率必须达到最大心率。 间隔时间控制与运行时间基本相同。 例如跑1公里需要3:30，间隔时间是3分30秒。
据2021年9月最新一期世界顶级运动科学杂志《Sport（运动医学）》发表题为《交叉训练的黄金分割：800米和1500米运动员的训练科学与实践》的文章，列出了世界级中长跑运动员3大类12种训练方法。
有5种类型的间歇训练：
第一次无氧阈值间歇训练
这种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或略快于无氧阈强度的强度进行训练。
典型的训练方案是：
8-12次800-1000米跑，每跑1分钟；
4-8 次 1500-2000 米跑，每次跑之间间隔 1-2 分钟；
2-4 次 10 分钟的跑步，每次之间休息 2-3 分钟。
根据一般经验，一般每跑5分钟就对应间歇休息1分钟。 如果跑10分钟，那么间歇休息大概2分钟。
如果进行无氧阈值间歇训练，与持续一段时间的无氧阈值训练相比，无氧阈值间歇训练的意义在于可以增加运动员的训练量。
第二次 间歇跑
这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每段之间休息2-3分钟。
典型的训练方案是：
800-1000米跑4-7次；
2大段6400米跑（相当于12400米跑，但分为两段），每段400米之间休息30-60秒，两段之间休息2-3分钟。
第三次乳酸耐量训练
此类训练的典型训练距离为200-600米，要求以800-1500米的跑速完成，每段休息1-3分钟。
典型的训练方案是：
10-16次200米跑，每200米之间休息1分钟；
4400米跑3大段（共12400米），每400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。
乳酸耐量训练的总训练距离一般在1500-5000米左右。
第四期乳酸生产培训
此类训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米的跑速完成。 这种训练一般要求运动员在每组之间充分恢复。
一个典型的培训计划是：
5-7次300米跑，每300米之间休息3-5分钟；
400米跑3-5次，每400米之间休息7-15分钟；
600-500米跑，每跑之间休息6-15分钟。
产乳酸训练总训练量一般需要达到800-2500米，产乳酸训练主要是训练运动员的速度保持能力。
第五式跑步训练
这种训练主要是利用坡度来增加肌肉抵抗垂直负荷的能力，同时减少对地面的冲击负荷。
一般坡度要求为5-10%，每次训练时间约15秒至4分钟视坡度而定（视是否发展有氧能力、乳酸生成能力或乳酸耐受能力而定）。
典型的训练方案是：
10-15次100米跑，中间间隔60-90秒；
800-1000米跑6-8次，中间慢跑回到起点。
需要注意的是，跑步训练主要用于准备期。
概括
新年新气象，在全世界都在欢庆新年到来的时候，男女5公里的成绩再次被打破。
5公里成绩与马拉松成绩高度相关。 不同级别的跑者可以根据本文的介绍和个人能力选择适合自己的5公里训练。
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