健身秘诀丨学习！跑步伤6大预防措施！

有这样一群人，下班后不打车，而是选择跑回家；他们不在休息日喝茶逛街，而是选择以领队的身份跑步……他们被称为“跑者”。

现在越来越多的人追求健康的生活方式，加入到跑步的行列中。那么跑步时如何保护我们的身体，避免受伤呢？

髂胫束摩擦综合征（跑步膝）

ITB 摩擦综合症常见于骑自行车的人、长跑运动员和竞走运动员。

主要原因是髂胫束与股骨外上髁摩擦过度，导致韧带或滑囊炎症的发生。但目前越来越多的人爱上了长跑，而普通人在长跑时可能会遇到这种情况。

ITB摩擦综合征临床表现为大腿外侧至小腿外侧疼痛。

在没有解剖学异常（膝外翻）的情况下，髂胫束摩擦综合征通常是由于在堆积、突出或倾斜的表面（例如沙丘）上跑步引起的，这些表面会使腿部稍微向内弯曲，导致髂胫束过度伸展和受压。到股骨；

不正确的跑步姿势和技巧；跑步过度引起的。此外跑步脚跟疼，穿鞋后跟外侧磨损过度的跑鞋也是诱发损伤的原因之一。

预防：平时可以做一些髋外展肌拉伸训练，髂胫束放松训练如泡沫轴滚动，髋外展肌力量训练如用脚拉伸弹力带等。

髌股疼痛综合征

如果你遇到这样的情况：髌骨周围间歇性疼痛，有僵硬的感觉；久坐后站立时膝盖疼痛（电影膝）；上下楼梯、下蹲或跑步时也会出现膝盖疼痛；腿软等等。

那么您很有可能患有髌股关节疼痛综合症。欧海宁说，这种膝盖痛的痛点一般都位于膝盖下方跑步脚跟疼，但一般患者很难解释清楚。

预防：做一些加强股四头肌的运动，如靠墙下蹲、骑自行车、仰卧时将脚趾向头部拉紧、伸展膝盖和弯曲膝盖。

另外，对于经常去健身房的人，欧海宁推荐下肢股四头肌闭链训练。

在这种训练中，双脚有接触物体，下肢稳定，可以很好地模拟双脚与地面的接触。也和一些跑步条件差不多，比较安全，不会受伤。

髌腱炎（跳线膝）

髌腱炎又称跳膝。人在下蹲跳跃时，膝盖以下有一点痛，但在平路上行走不受影响。慢性髌腱炎疼痛的时间因人而异：有的人运动后疼痛；有的人运动后疼痛；有的人运动后疼痛。

有的人运动时可能会痛，运动时疼痛消失，运动后又出现乏力和疼痛；有的人平时和运动时会痛。因此，“跑步者”需要注意自己。

预防：可以做一些股四头肌的力量训练，跑步时尽量避免跳跃过多的跑姿。欧海宁提到，她在参加一些越野跑时，一般都是小步、小脚后跟跑下山，但有些人喜欢大步跑下山，认为省力又快。他们中的一些人后来会感到膝盖疼痛。

足底筋膜炎

足底筋膜炎通常表现为脚后跟疼痛和不适。一般早上起床时疼痛明显，走多了疼痛会加剧。严重时，站立和休息时也会感到疼痛。

预防：可以做一些训练，比如抬脚踩毛巾、用脚趾抓毛巾、踩泡沫轴、脚后跟伸展、活动脚踝等。

另外，自己做一些按压。

胫骨骨膜炎

这是最常见的腿痛形式，表现为胫骨内侧面、内侧后缘或腓骨下端有压痛，跑步时表现为踢腿痛。好发于刚参加运动训练的人群，是青少年常见的运动损伤。

预防：跑前充分热身，增强小腿的适应能力。不要突然增加运动量，更不要在没有准备的情况下进行高强度训练。

同时，尽量避免在过于用力和不平整的地方锻炼。注意掌握训练要领，跑跳时放松，落地时缓冲。运动训练后，进行小腿自我按摩和热水浴，放松肌肉，消除疲劳，有助于预防胫骨骨膜炎的发生。

踝关节扭伤

欧海宁告诉记者，脚踝扭伤多发生在夜跑和长跑中。在广州，有些人喜欢夜跑。由于视力模糊或注意力不集中，他们很容易在“滑倒”时踩到障碍物并扭伤脚踝。

预防：加强脚踝周围肌肉的力量训练，可以做足跟抬高练习（tip toes）。在普通提踵的基础上，还可以将脚抬高成八字形。此外，使用脚钩、踩松紧带、练习单脚负重、脚后跟走路等，都可以预防脚踝扭伤。

健身秘诀丨学习！ 跑步伤6大预防措施！