跑步者多练腿，不受伤事半功倍

现在跑者越来越重视下半身的力量训练。良好的下半身力量可以提高速度，跑得更快，防止下半身受伤，促进伤病恢复。

说到跑步力量训练，跑友们能想到、练习和练得最多的就是静蹲和深蹲。深蹲确实是最常用的锻炼腿部的方法，可以提高下半身的力量，但是不得不告诉大家的一个事实是，增加力量和跑得更快之间不可能存在完全等号！

对于新手跑者来说，做深蹲练习有助于提高力量。对于有经验的跑者或有一定跑步基础的跑者来说，深蹲练习对提高跑步能力的作用正在逐渐减弱或几乎无用。什么有效，为什么？因为深蹲只是一种基本的力量训练方法，并不是跑步的具体力量训练方法。就算力量提升了，腿好像也更有力量了，能不能用来跑步就是另外一回事了！

所以你看那些马拉松选手，腿很细，走路却像飞一样，而健身房里那些大腿比很多人的腰还要粗的大汉，跑起来却很笨拙。这就是原因。马拉松选手做深蹲训练不多，但是为了跑步做了大量的专项力量训练。一个大个子在健身房能深蹲100多公斤，但不是跑步需要的特殊力量。

什么样的力量才是跑者需要的专项力量，在一个字的力量训练中，与跑步动作高度结合，锻炼全身协调性的动作，才是跑者需要的专项力量。对照这个标准，我们来看看为什么深蹲不是跑步的力量训练动作。

1、深蹲的动作形式不是跑步所需要的

跑步时的基本动作是单腿蹬地，另一腿向前推动。因此，两条腿执行不同的动作。每条腿做的动作完全一样，所以深蹲不符合跑步下肢的特点，深蹲做得再好也不能应用到跑步中。

另外，深蹲时是一个伸髋伸膝的动作，而跑步时原地跑步，在地面上用力时，后腿伸膝的幅度不大，更多的是一个伸膝的动作。伸展臀部，然后弯曲膝盖（大腿向后摆动，小腿折叠）。是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，深蹲和跑步的结构是完全不同的。

2、深蹲锻炼的肌肉与跑步不同

深蹲时主要锻炼臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌。这两组肌肉主要在踢地过程中发挥重要作用。这两块肌肉的力量固然重要，但跑步需要另外两组肌肉同时参与，尤其是髋屈肌（）和腘绳肌（），这两组肌肉对小腿折叠和抬腿很重要。所以，深蹲这个动作实际上只是锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量。深蹲无法锻炼跑步所需的后腿蹬地、折叠小腿和摆动前腿的力量。只有比较强壮的小腿折叠抬腿，才能在不影响步频的情况下，增加步幅省力。高水平跑者强大的抬腿能力和小腿折叠能力就说明了这一点。

3、不正确的深蹲对身体伤害很大

从前面两点的分析可以知道，深蹲只是增强腿部力量的一种通用锻炼方法，很难真正将深蹲增强的腿部力量应用到跑步中。说白了就是事倍功半。而且，如果深蹲没有做到标准，对身体的伤害也是很大的。最常见的错误动作包括膝盖超过脚趾、膝盖屈曲和弯腰。这些错误的动作不仅不能提高力量，反而会导致膝盖、腰背部的压力增大，而且越练越痛。

经过以上科学分析，跑友是不是脑洞大了？深蹲可以增强基础力量，适合普通人和初跑者。如果你是有一定基础的跑者或者资深跑者，想要提高下肢特异力量，深蹲是远远不够的，需要真正的特异力量来跑步。接下来，我们将从基础力量、准专项力量、专项力量三个方面来介绍如何练下肢力量。

4、小白跑者基础力量训练

上一篇文章用了大段的篇幅解释了为什么深蹲不是专为跑步而做的力量训练，但这并不代表深蹲就没有用。深蹲还可以有效提高下半身的力量。对普通人和初学者还是很有用的，用这个训练法也不迟原地跑步，或者在深蹲练习后加强基础力量再进行专项力量训练。因为，对于新手跑者来说，加强基础力量是第一要务。

动作模型

王田，运动员

2013年第十二届全运会马拉松女子团体冠军成员

半程马拉松最好成绩75分，10公里最好成绩34分

1.半蹲

下蹲至大腿与大腿成90度左右，注意膝盖不要超过脚尖

挺胸收腹，感受腿部和臀部的活动

2.深蹲

比半蹲更难，下蹲到大腿与地面平行

要求与半蹲基本相同

3.原地弓步

注意重心向下，膝盖不要超过脚尖太多

这个动作和深蹲一样，都是经典的下半身训练动作

4. 宽蹲

双脚间距宽，脚尖向外。这个动作可以刺激股内侧肌

可起到平衡股外侧肌的作用，有助于矫正髌骨的异常运动轨迹

有助于减轻膝盖疼痛

5.仰卧臀冲

这个动作可以有效加强臀大肌和腿筋的肌肉

这两部分是跑步力非常重要的原动力

6.深蹲跳

这个动作是提高下半身爆发力的经典训练动作

5、中级跑者的准专项力量训练

对于有一定基础的中级跑者，可以从基础力量训练进阶到准专项力量训练。什么是准专业？是指接近跑步的运动方式，同时难度适中，是比较专业的力量训练。它们可以帮助中级跑者提高下半身的比强度，比深蹲更接近于跑步。

1. 弓步

左右腿交替向前迈步，除了可以锻炼下半身的力量

同时对平衡性和稳定性也有一定的要求

与站立弓步相比难度增加

也更多的结合了跑步

2.单腿抬高

这个动作可以有效提高下肢力量和大腿力量

3. 保加利亚剪刀深蹲

将你的后腿放在台阶上，用你的前腿做下蹲

对稳定性和强度有一定要求

4. 单腿硬拉

这个动作主要训练臀部肌肉和大腿后侧肌肉的协调能力。在奔跑过程中，后腿推地的力量是推动身体前进的最主要动力。仔细分析这个动作，后腿蹬地其实就是臀大肌伸髋折叠小腿与腘绳肌的协调发力过程，这个动作是为了训练臀大肌的协调性肌肉和腿筋。

5.单腿仰卧臀推

与基础力量训练中的仰卧提臀相比，单腿增加了难度

强化了核心控制，也符合跑步单腿蹬腿伸展的技术特点

6.跳跃弓步

与深蹲跳相比，弓步跳将腿向更接近跑步的方向移动

是比深蹲跳更专业的爆发力训练动作

6、高级跑者专项力量训练

对于经验丰富的跑者，或者要求更高的跑者，需要与跑步动作高度结合的专项力量训练，帮助你克服瓶颈期，实现力量和速度的同步提升。因为，对于这部分跑者来说，深蹲所获得的力量已经很难应用到跑步中，也就是力量增加了，但速度可能并没有太大的提升。特殊的跑步力量训练可以帮助您增强跑步所需的力量。神经肌肉协调，提高关键区域和关键肌肉的力量。

跑步时，下肢的运动表现为双腿交替蹬伸和向前迈步。伸一腿，一腿向前摆动，是跑步的关键技术。因此，在力量训练方面，要体现这类动作的特点。单边练习与踢腿摆动练习相结合，更符合跑步特长。

1. 弓步后抬腿

非常典型的踢腿伸腿摆动，与跑步动作一致

2.单腿上台阶，再抬腿

也需要单腿用力蹬才能上台阶

另一条腿积极向上摆动，与跑步动作高度相同

3.俯卧高抬腿

这个动作主要训练抬腿能力，同时加强核心控制

4.侧桥臂摆腿摆动

这个动作摆臂和腿在侧桥位，动作模仿跑步

同时，它需要良好的骨盆控制，这是一项看似简单的工作。

其实很难控制全身的训练动作

5. 单腿硬拉后提膝

相较于单腿硬拉，加入提膝更能结合跑步专项

6.向前跳跃

训练站立腿伸展和摆腿上升的爆发力

也是结合跑步的特殊力量训练动作

七、总结

今天我将介绍如何实现跑步的基础力量训练到跑步的专项力量训练。一般来说，对于跑者来说，下半身力量训练的重要性怎么强调都不为过，但是至于如何更好更有效的训练就是另外一回事了。

对于新手跑者，建议从基础力量开始训练。对于中高级跑者来说，专项力量训练更重要也更有用。只有力量训练结合跑步动作，才能真正帮助你提高跑步姿势和速度。