为什么跑步可以抗抑郁注意这四点

扬子晚报 2020.07.15 09:22

不久前，上海围棋队主力、进入中国前10名的国手范荣若坠楼身亡。许多报道证实他患有严重的抑郁症。就在所有人都在为围棋天才的英年早逝而惋惜之际，现代社会抑郁症的高发再次成为热议的焦点。

抑郁离我们并不遥远

每个人都可能经历抑郁症，这与抑郁症不同。在医学上，抑郁症是指以明显而持续的情绪低落为主要临床特征。此外，还表现为失眠、食欲不振、社交恐惧症、思维迟钝、语言能力和记忆力减退等，这些都是正常人难以想象的。身体和精神上的痛苦。严重的抑郁症会导致悲观情绪，甚至出现自杀企图或行为。

据预测，抑郁症将很快成为仅次于心血管疾病的第二大疾病。据统计，全球抑郁症的发病率已经达到11%，也就是说每10个人中就有1人可能是抑郁症患者。在中国，抑郁症患者高达9000万，而且在过去20年里一直以8-10倍的速度增长。越来越多的新闻报道抑郁症患者选择自杀，令人痛心。

从成因来看，抑郁症可分为内源性和外源性两种。前者多具有遗传特征，后者通常是指因外界环境事件引起的抑郁，是对生活中的挫折、不幸事件、工作学习压力等精神刺激事件产生反应的结果。也就是说，面对环境压力时严重的负性心理反馈是外源性抑郁的主要原因。因此，除了药物治疗和物理治疗等临床医学治疗方法外，心理疏导、生活方式干预和自我调节以缓解心理压力已成为预防和治疗抑郁症的重要途径。

运动有助于对抗抑郁症

研究表明，有氧运动在治疗轻度至中度抑郁症方面与抗抑郁药一样有效。在澳大利亚、英国和荷兰等国家，官方指南将锻炼列为抑郁症的一线治疗方法。

美国学者曾做过一项实验研究。 156名抑郁症患者被分成三组，一组服用抗抑郁药物，一组每周锻炼3次，每次30分钟以上，最后一组什么都不做。 4个月后，药物组和运动组的抑郁症状均有明显改善。因此，对于轻中度患者，体育锻炼和抗抑郁药具有相同的效果。

运动不仅可以作为治疗抑郁症的辅助手段，它本身也可以降低抑郁症的发病率，作为生活方式干预措施之一，可以有效预防抑郁症的发生。

《JAMA》杂志在 2014 年发表了一项长期追踪研究，研究人员要求 11,000 名受试者在 23、33、42 和 50 岁时提交运动状况和抑郁症状。结果发现，那些不运动的人在开始每周锻炼 3 次，他们患抑郁症的几率降低了 19%。每增加一个动作，几率就会降低 6%。

相较于其他形式的运动，

跑步更适合抑郁症

《&in&》发表的一项研究表明，与骑自行车、游泳、举重等运动相比，跑步对减轻抑郁最有效。

据世界卫生组织统计，目前有 20% 的全科医生建议在治疗抑郁症时将跑步作为替代药物辅助治疗。

许多人通过跑步摆脱了抑郁症，其中不乏明星或名人。

世界著名的斯诺克选手奥沙利文曾经是一名中度抑郁症患者。 2012年，奥沙利文承受不住斯诺克带来的压力，丢下球杆来到农场当起了农民。这时，运动心理学教授史蒂夫彼得斯指导他去跑步。爱上跑步的奥沙利文，状态越来越好。他不仅最终战胜了抑郁症，还重回斯诺克赛场，并获得了2013年世锦赛冠军。他说，“跑步是我的神药”，“斯诺克只是一种职业，跑步是一种信仰”。今天，他还在跑步。

原万科副总裁毛大庆也曾公开表示，他通过跑马拉松战胜了抑郁症；原北京科技大学教授曹林也通过跑步逆转了严重的糖尿病和抑郁症，并写下了《奥森日记》一书，被誉为“中国版的跑步圣经”。此外除了这些名人，还有很多抑郁症患者在网上分享跑步对身心的积极影响. 你需要根据自己的情况来选择，而不是完全靠跑。

为什么跑步可以抗抑郁

那么跑步如何减轻抑郁症状呢？首先是一般特征，比如走出密闭空间，在户外接触阳光；还可以结交不同的朋友，形成新的社交圈等等，这些也可以通过其他运动来实现，但跑步可以走得更远，影响跑者的大脑。

1 释放压力

大多数人选择在室外场地（室外田径场、公园等）跑步。人们到户外时，可以接触到阳光、新鲜空气等。多项研究表明，接触大自然可以暂时改善人的情绪，达到缓解压力的效果。很多患抑郁症的人会感到身体紧张，脉搏无缘无故地加快，头脑不能清醒，情绪紧张。跑步为这种紧张的心情提供了一个很好的宣泄口。同时跑步可以治疗焦虑吗，跑步也是最容易做的运动。精神受到打击时，可以作为随时释放的方式。

2 认知变化

当你跑步时跑步可以治疗焦虑吗，无论是跑一英里还是跑马拉松，都要设定一个目标。跑得比以前更快或更远可以给跑步者一种自豪感和成就感。研究表明，一旦达到一个小目标（在抑郁症的情况下，可能是与他人建立联系），大脑就会变得不那么害怕新目标，这是一个良性循环。这个循环可以逐渐改变人们的思维方式，并有助于减轻抑郁症的长期影响。

3 内部机制的变化

抑郁症的成因很复杂，但2014年发表在《细胞》上的一项研究揭示了抑郁症的内在机制。该研究由瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员进行。他们发现抑郁症与肝脏中一种叫做犬尿氨酸的化学物质的产生有关。当人们压力很大时，肝脏会产生犬尿氨酸，这是一种被输送到大脑的化学物质，在大脑中会出现抑郁症。但运动会将犬尿氨酸转化为无害物质犬尿酸，从而减少压力引起的抑郁。

4 影响荷尔蒙

一些研究人员认为，跑步影响抑郁的机制是因为跑步和其他运动可以使大脑产生内啡肽，从而减轻抑郁和焦虑。研究发现，即使是在跑步机上跑步或步行 30 分钟，也能提振人的情绪，让好心情变好，让抑郁情绪“正常化”。此外，除了运动可以释放大脑中的内啡肽，跑步还可以释放血清素和去甲肾上腺素。抑郁症患者缺乏这两种激素。跑步可以提高大脑中这两种激素的生产力，从而有助于对抗抑郁症。不仅仅是内啡肽，跑步还可以改善心理健康，这是一个更复杂的观点，它还考虑了大脑的长期结构变化以及情绪和认知等主观状态。现有研究不足以解释这背后的原因，需要更多的研究来解决。

跑步不是一切

值得注意的是，跑步适合轻度至中度抑郁症患者，但不适合重度抑郁症患者。不要把所有的希望和功劳都放在跑步上，其他有效的干预措施也会效仿。如果您正在接受抑郁症治疗，您必须注意跑步不能代替药物治疗。如果发现跑步可以减少用药量，也应该在医生的指导下调整用药量。还要注意控制跑步量，量力而行，不要因为运动过度而对身体造成其他伤害。