初中体育 | 中考800m或1000m中长跑运动训练技巧

对于中考体检，很多同学都认为自己身体素质差，长跑肯定很难达标。不过，如果学员今后分三个阶段进行系统训练，长跑成绩的提升并不难。

第一阶段：体能训练

从本学期开始到寒假。这个阶段学生要按计划进行体育锻炼，每天坚持慢跑，不要求速度女生800米跑步标准成绩，也不用计时间。学生在此期间仅以慢跑为主，以提高体力和体质。通过这段时间的训练，学员基本可以具备跑1000米（或800米）的能力。这个阶段完成后，当学生再跑1000米（或800米）时，就不会感到呼吸困难了。

第二阶段：提速耐力训练

从下学期开始，学生将主要进行提高速度和耐力的训练。学员在这个阶段要适当增加训练强度，主要是提高跑步速度。学生可将考试要求的长跑距离分成若干段进行训练。比如女生可以把800米跑分成两段，每段400米。学生应该自己计时。第一节一般要求在1分40秒到50秒内完成，然后休息3分钟，然后按照相同的时间继续完成剩下的距离。通过这样的分段训练，学员可以逐渐提高跑步速度。

三阶段：考前、自测

正是在考试前的这段时间里，学生必须进行自我评估。学生可以自己参加定时模拟测试。

建议

除了必修的长跑，其他项目也需要定期训练，才能在考试中取得好成绩。另外，同学们要根据自己的情况选择个人的限制物品。比如身体较胖、手臂较小的男生不宜选择引体向上，个子高的女生也不宜选择仰卧起坐。

800m或1000m中长跑训练技巧

1、三步呼气，三步吸气

中长跑时，由于身体能量消耗较高，对氧气的需求量增加。为了保证身体对氧气的需求，呼吸要有一定的频率和深度，还要与跑步配速相匹配。需要呼气三步，吸气三步。就是向前跑三步，一直吸气，然后跑三步，一直呼气。如果气短做不到，就改成两步一呼，两步一吸。

注意嘴不要张得太大，不然一进冷气就肚子疼。如果是400米标准场地，就是两圈半。最后200米，必须用尽全力向前冲。这时候你可以大口喘口气，直到冲过终点线。一定能取得好成绩。

2.先耐力，后速度

中长跑主要考查考生的耐力水平。在训练初期，中学生应以耐力训练为主，如常规跑、定长跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或以上。没有正规运动场的，可以通过楼梯跑或者社区跑来锻炼。

在训练中期，以速度耐力训练为主。练习方法有间歇跑、变速跑、重复跑等，间歇跑可以100米-200米-300米-200米-100米等，重复跑可以10米100米一组，200米米5组、400米3组等。考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选择100米快到100米慢、200米快到100米慢等。

3、要匀速冲刺

考生应保持匀速奔跑。临近最后200米时，考生要用尽全力向前冲。这个时候，他们可以大口地喘口气，直到冲过终点线。这样一来，他们一定会取得不错的成绩。

考生在跑步过程中一定要注意动作。考生跑步时一定要放松，注意全身的协调性，脚底着地，弯曲膝盖缓冲过渡到脚底前女生800米跑步标准成绩，保持上半身挺直放松，自然而有力地摆动手臂。

饮食原则

1、多补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼肉、牛羊肉等。

2、补充一些碳水化合物。在运动过程中，大力产生的乳酸会在肌肉中堆积。补充一些碳水化合物，有助于乳酸的代谢，缓解疲劳，比如土豆、米饭、面包。

3、补充一些维生素同上，理由同上，多吃水果。

4、补充水分，运动会流失大量水分。

5.加少许盐。运动量大、出汗多，汗液中除了水分外就是盐分，不及时补充会导致电解质失衡。