如何跑步不伤膝盖？
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“跑伤”怎么办？
随着全民健身计划的启动，越来越多的人热爱跑步，但随之而来的是“跑步伤病”的出现。 最关心的是跑步会不会伤到膝盖。 有的人膝盖疼就放弃跑步，有的人怕膝盖受伤不敢跑步，那么如何才能科学锻炼，跑步又不伤膝盖呢？
防止受伤，
科学锻炼秘诀如下！
我们先来看权威医学杂志美国《骨科与运动物理治疗杂志》的数据。 竞技跑者关节炎发病率为13.3%，久坐者为10.2%，健身跑者关节炎发病率仅为3.5%。 过度、高强度的跑步可能会导致关节出现问题，但对于普通的健身跑者来说，跑步对关节健康是有好处的。
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每个人的膝关节骨骼强度、肌肉力量、体重、下半身力量线、髌骨高度都不同，因此对运动强度的承受能力也不同。 过度、超负荷的运动很容易造成膝关节损伤。 不宜为了在朋友圈发更好的数据而追求速度、追求成绩，甚至过度运动。
如何跑步不伤膝盖？
01
根据自己的脚型选择合适的跑鞋。 你应该选择软底鞋。 每 6-9 个月或每 500 公里更换一次跑鞋。 最好在草地或塑胶跑道上跑步，避开山地等坑洼不平的地方。
02
控制体重，减轻膝关节的负荷。 对于过于肥胖的人，建议选择游泳、骑自行车等对膝关节损伤较小的运动。
03
加强膝关节周围的肌肉，如大腿前部的股四头肌和大腿后部的股二头肌。 加强这些肌肉群可以增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
04
跑前热身，跑后拉伸。 如果跑前不热身，肌肉的血氧供应就会不充分，肌肉就不会处于良好的韧性状态，韧带、肌肉、关节就容易受到损伤。 跑后拉伸可以有效放松肌肉，减少肌肉僵硬跑步如何不损害膝盖，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减轻运动后的肌肉酸痛。
05
跑姿是跑步过程中最重要的基础。 如果跑步姿势规范，跑步效果会更好。 良好的跑步姿势可以减少跑步时膝盖的损伤。
06
跑步时跑得越快，步频越高，跑步时用力越大，导致膝盖承受的压力越大，所以跑得太快也会引起膝盖疼痛。 对于日常锻炼，每分钟约 180 步的速度是理想的，相当于约 7-8 分钟/公里。
07
如果平时运动量不大，一上来就运动量过大，跑步时间和活动量超过了自己可以承受的范围，也会对膝关节造成损伤，引起膝关节疼痛。 所以一步一步很重要！ 心率是衡量运动强度的重要指标。 建议全程心率不要超过最大心率。 最大心率=（220-实际年龄）85%。 如果您追求放松和舒适跑步如何不损害膝盖，那么请将您的心率保持在您最大心率的 59%~75%。 向上。 如果您的心率明显上升，则必须迅速降低配速。
最后总结一下，力量不够、跑步过度、速度过快、体重过重都可能造成膝关节的损伤。 锻炼时一定要循序渐进，量力而行，制定适合自己的锻炼计划，切勿超负荷运动。
白伦浩，教授，医学博士，博士生导师。 现任骨科主任、骨科第四科•运动医学病区关节外科主任。 曾任国际软骨修复学会（ICRS）中国分会常务委员，国际骨科与创伤学会（SICOT）运动医学会中国分会常务委员。 人工关节方面：在髋关节置换、膝关节置换、肩关节置换方面具有丰富的临床经验。 在辽沉地区率先开展膝关节单髁置换、髌骨面置换等微创手术。
参观时间地点：
每周一全天（南湖校区1号楼B座4楼名家专家）
每周四上午（南湖校区1号楼B座3楼特需门诊）