长期跑步如何保护膝盖？ 高频跑怎么能不伤膝盖？

长期跑步如何保护膝盖？ 高频跑怎么能不伤膝盖？

其实这些问题都有一个最简单的答案，就是换个人工膝盖——只要膝盖不是我的，我就不怕受伤。

开个玩笑，让我们言归正传。

不少跑友都曾出现过不同程度的膝关节损伤，令他们苦恼不已，甚至有不少业余跑者遭遇“职业伤”，影响了自己的跑步生涯。 很多人问我，如何保护膝关节？ 那么下面，小编就从热身前戏、立足点、力量训练和伸展运动四个方面为大家一一解答~

1、热身一定不能少

通过在跑步前移动关节和动态拉伸，可以提高肌肉的温度并充血毛细血管。 当身体进入准备状态时，关节囊内会分泌液体，起到润滑作用，降低关节受伤的风险。 这个“前戏”必不可少。 即使是普通跑者，也建议在跑前进行10分钟的热身。 充分的热身不仅可以降低我们受伤的风险，还可以提高运动效果~

2、步子不要太大，步子不要太大

跑步就像生活中的很多事情一样，步幅不宜大，关键是站位正确。 当脚落在身体前方时，步幅过大，着地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力，所以冲击力直接作用在膝关节上。 如果这种习惯长期持续下去，会使你的关节承受过大的冲击和负荷。

另外，如果两脚之间的横向距离过大，容易造成膝关节外弓，身体过度横向移动，这也是引起髂胫束疼痛的主要原因。 为了保护膝盖，在着地和支撑阶段也需要保持膝盖微曲以起到缓冲作用。 如果膝关节僵硬着地，地面对膝关节的冲击力相当大，极易造成膝关节后部损伤。 因此，跑步时双脚应落在身体正下方，两脚着地点之间的横向距离要小，这样才能很好地保护膝关节。

3、腿力越大越好

在跑步的路上，不能一味追求速度，稳定性同样重要。 膝盖是一个需要稳定性的关节。 有许多韧带和肌腱从中穿过跑步如何不损害膝盖，是人体最复杂、最重要的关节之一。

腿部肌肉薄弱，不能很好地保护和支撑膝关节； 剧烈运动时，会导致膝关节不稳定、不平衡，从而导致受伤。 建议广大跑步爱好者可以循序渐进地提高腿部力量，如靠墙深蹲、自重深蹲等。

4.忘记小腿，用臀部和大腿跑步

第一次跑步的人经常犯的错误之一。 很多跑友私信问我跑步后膝盖疼的情况。 说完情况，大部分人跑起来落地的声音很大，总感觉拖地。 跑步，这是典型的拖地，不用臀部和大腿。 跑步时，需要用臀部和大腿带动小腿跑步。 如下图所示，用你的臀部和大腿肌肉抬起你的腿，而不是感觉你每走一步都在向前。

5、足够的伸展运动可以缓解身体疲劳

跑步时，全身肌肉不断收缩。 当跑步结束时，有必要做足够的伸展运动。 综合性的伸展运动可以有效缓解身体疲劳，是保护肌肉的好方法。 适时有效的伸展运动还可以延长运动寿命，降低受伤风险。 建议大家养成运动后拉伸的好习惯~

总之，保护膝盖免受“跑步膝”的侵害，要从注意做起。 别随便乱跑跑步如何不损害膝盖，还瘦不下来，运动不够，就成了“跑步膝”，反手甩锅“都是跑步造成的”。

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