6 个简单的胫骨夹板伸展运动，适合脚踝酸痛的跑步者
如果您是跑步者或进行任何其他涉及撞击坚硬表面的锻炼，那么您很可能已经处理过夹板。
感觉小腿前部疼痛、酸痛或紧绷，这种伤害的严重程度从烦人到虚弱不等。 但好消息是，您可以在日常生活中增加伸展运动和锻炼跑步膝盖后窝酸痛，以帮助预防那些痛苦的发作。
其中一些预防措施非常简单，将它们纳入您的日常工作只需要额外几分钟，而且您一醒来或坐在办公桌前就可以完成。 下面，一位专家准确概述了什么是胫骨夹板，并向您展示了可以治疗甚至预防疼痛的锻炼方法。
什么是胫骨夹板？
胫骨夹板是一种常见的运动损伤，即使是最有经验的运动员也会受到影响。 预防它们或从中恢复的关键是了解它们是什么。 美国骨科医师学会 (AAOS) 将其定义为“沿着胫骨内侧边界的疼痛”。
那么是什么原因导致胫骨夹板？ 根据 AAOS，它们通常是重复性活动（例如跑步）
小腿肌肉和骨骼过度劳累的结果。 如果您最近改变了锻炼的持续时间、强度、频率或类型，您就特别容易受到它们的影响。 扁平足或僵硬的足弓或穿着破旧的鞋子跑步也会增加受伤的风险。
胫骨位于膝盖和脚踝之间，在腿的前部。 当腿部骨骼周围的肌肉、肌腱和组织因各种原因肿胀时，往往会压迫胫骨，引起胫骨发炎和疼痛。 这会导致胫骨夹板，即胫骨的内侧。 压力综合症。
胫骨夹板主要表现为小腿疼痛，疼痛部位集中在胫骨前部或胫骨两侧，伴有轻微的肌肉肿胀，触之酸痛。
肌肉和骨骼夹板在跑步者中很常见，但它们也可能发生在网球、足球和篮球等运动中。 出现疼痛时，一定要到专业医疗机构请教医生，进行准确诊断。
胫骨夹板的原因
• 过度运动
由于脚底长期接触坚硬的地面，经常跑下坡、用力蹬地，或跑突然停，极易引起胫骨和肌肉的微小撕裂、磨损和发炎，引起胫骨夹板。
• 脚踝过度内旋
走路时脚踝过度内旋，会带动胫骨肌一起内旋，引起肌肉疲劳，引起组织肌肉炎症，引起胫骨夹板。
• 鞋子问题
不合脚的鞋子意味着足部支撑不足，并可能导致脚踝过度内旋，这也可能在锻炼时导致胫骨夹板。
• 跳过热身和伸展运动
很多人一时兴起就忽略了热身运动，但热身是减少受伤的必要手段。 热身可以提高核心温度，将热量传递给肌肉，安全地拉长或收缩它们，并让身体更快地塑形。 如果贸然开始运动，很容易拉伤肌肉和韧带。
• 肌肉无力
当没有足够的腿部肌肉来处理正在进行的活动时，腿部长时间承受过度压力很容易导致胫骨夹板。
如何预防胫骨夹板
由于引起胫骨夹板的原因之一是小腿压力过大，所以目前主流的缓解方法是休息。 但这并不意味着你要完全放弃运动，你只需要暂时缓冲冲击训练，适当调整锻炼计划即可。
也试试：
• 定期冰敷；
• 换上一双舒适的鞋子；
• 扁平足使用足弓鞋垫；
• 佩戴加压支架或使用肌内效贴布以帮助减轻肿胀并提供支撑。
逐渐增加你跑的英里数。 这还包括在长跑之间给自己足够的休息。
融合和运行表面的类型。 例如在混凝土、沥青、小径、跑道、跑步机和草地之间切换。 这也适用于非跑步锻炼。
交叉训练。 使用力量训练课程来增强腿部力量，但不要让小腿过度劳累。
注意你的脚接触地面。 虽然脚后跟撞击对您的身体有害，因为它很刺耳并且对骨骼和关节有很大影响，但伯恩斯认为中足撞击是更高效跑步的首选。
穿合适的鞋子。 如果您是跑步新手，这一点尤其重要。
拉伸和泡沫轴滚动。 在跑步前后展示您的肌肉一些爱。 正如 Burns Tech 的编辑所说，“一点点自我照顾大有帮助。”
胫骨夹板的最佳练习
除了上述伤害预防建议外，Burns Rehab 还分享了常见的胫骨夹板拉伸和练习，您可以使用它们来预防和治疗小腿疼痛。
小腿伸展
有时小腿的紧绷可能是胫骨夹板的原因。 图片来源：约翰/
有时您可能会在小腿感觉到胫骨夹板的最初迹象。 “跑步会导致小腿紧绷，进而拉动胫骨前部或胫骨，我认为这种小腿伸展有助于放松这些肌肉。
靠近墙壁、路缘或台阶站立。 脚后跟向下，将脚趾向上抬到墙上或路缘上，成 45 度角或更大。 保持双腿伸直，膝盖稍微弯曲。 通过稍微向前或向后倾斜来增加或减少压力。 如果您在路边，请将脚后跟悬在路边上，让您的体重帮助伸展。 每只脚保持 30 秒。
2. 基础知识
您的 ABC 可以帮助预防或治疗胫骨夹板。 图片来源：约翰
使用 ABC 是帮助伸展双脚和脚踝的快速方法。 这可以预防性地或在胫骨夹板形成时进行。 烧伤运动康复小编建议早上做。 这可以改善血液循环，保持脚踝灵活并拉伸腓骨肌——附着在小腿一侧脚踝的肌肉。
坐着或站着用脚写字母表。 只使用脚和脚踝，而不是整个小腿。 完成整个字母表后，用另一只脚重复。
3.拖带雨刷
阻力带是一种常见的物理治疗工具。 图片来源：约翰
为帮助防止胫骨夹板受伤，Burns 建议在您的日常生活中添加阻力带刮水器。 “这些主要锻炼腓骨肌肉跑步膝盖后窝酸痛，有助于增强小腿的力量。
在你的脚周围放一个阻力带。 然后，将一只脚用作固定器，将另一只脚像刮水器一样左右转动。 Burns Rehab 建议在换另一只脚之前用一只脚重复 20 次。
4.滚泡沫
泡沫轴滚动是另一种物理治疗工具，可用于治疗各种运动损伤。
紧绷的小腿会导致跑步步态发生变化，这不仅会导致胫骨夹板，还会导致足底筋膜炎。 这就是为什么强调长跑后进行高质量泡沫轴滚压的重要性的原因。
只要不会引起更多酸痛，您应该每周进行一到三次全腿滚动锻炼。 通过滚动双腿，您将有助于释放小腿周围的肌肉和筋膜。
跪在滚筒上。 在胫骨前部（胫骨前肌）轻轻向下滚动两英寸。 然后卷起一英寸。 从下膝盖到脚踝一直这样做。
5.长曲棍球激痛点按摩
如果泡沫滚动对您来说不够具体，请尝试触发点疗法。图片来源：亚马逊
就像泡沫轴滚动一样，使用瑜伽砖和长曲棍球可以帮助放松紧绷的肌肉和筋膜，从而有助于预防胫骨夹板。 球越硬，你就能越深地进入肌肉腹部，所以在这种剧烈运动中一定要深呼吸。
将触发点治疗球、长曲棍球或网球放在瑜伽垫上，并用球支撑小腿肌肉。 展开从脚踝到膝盖的小腿肌肉。 使用与滚泡沫轴相同的“向上两英寸，向下一英寸”的方法。
当你到达任何痛处时，一定要深呼吸。
6.主动张开脚趾
伯恩斯编辑主动伸展脚趾的目的是帮助加强脚部的小肌肉并保持健康。 通过锻炼这些肌肉，您可以培养双脚的平衡感和力量，这会直接影响您的脚踝、小腿和胫骨。
赤脚站在地板上。 在放松脚趾之前，尽量张开脚趾。 重复 10 次。