如何跑步不伤膝盖？
夏季是锻炼身体的黄金时期，越来越多的战友加入到“跑者”的行列中。
跑步太多会伤害你的膝盖吗？ 如何既能通过跑步锻炼身体跑步如何不损害膝盖，又能科学保护膝盖？ 相信很多战友都非常关心这样的问题。
今天，武警天津总队医院外科一科主任马志军分析了跑步后膝盖疼痛的原因及预防措施——
跑步会损伤你的膝盖吗？
经常运动可以适当刺激关节软骨，促进新陈代谢，使滑液在关节内流动，起到润滑和营养的作用。 相反，如果长期不运动，关节内的滑液不能充分流动，就不能起到润滑剂的作用，关节周围的肌肉组织会逐渐萎缩，发生随着时间的推移，关节损伤自然会增加。
要经常锻炼。 平时不运动的人突然运动过多，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性不足，很容易造成运动损伤。 很多人在跑步后出现膝盖疼痛，是因为平时运动量太少，导致关节水肿疼痛。 长期适度的跑步是一种对膝盖有益的健康运动。
如何避免过度运动？
运动不能过度。 每个人的膝骨力量、肌肉力量、体重、下半身力量线、髌骨高度等都不同，所以对运动强度的承受能力也不同。 如果长期超负荷运动，运动中受损的软骨就得及时修复，久而久之就会积劳成疾，软骨得不到修复，就会造成关节退化，诱发膝关节关节炎。 但因过度运动引起的膝关节炎患者，在运动中也必须进行膝关节康复锻炼，以恢复关节功能，切不可卧床休息。
有研究指出，竞技跑者关节炎的发病率为13.3%，久坐人群的关节发病率为10.2%，非过度健身的跑者关节炎发病率为3.5%。 过度、高强度的跑步会导致关节出现问题，但对于非过度健身的跑者来说，跑步有益于关节健康，那么如何避免过度呢？
如果第二天运动后感觉膝盖疼，记录下自己跑了多少米和速度，下次尽量降低运动强度。 如果疼痛仍然存在，请继续减轻疼痛，直到您适应自己的情况。 如果跑完第二天膝盖没有特别疼痛，说明没有过量。
预防跑步引起的膝盖疼痛的提示：
①注意膝关节周围肌肉的力量和协调性训练，尤其是股四头肌的力量训练，对增强膝关节稳定性、防止关节损伤和保护膝关节有重要作用；
② 高强度、高风险训练前可使用护膝保护；
③跑前热身；
④跑步时，用脚掌着地； 避免大步走，步幅过大，膝关节受地面冲击较大跑步如何不损害膝盖，容易造成膝盖受伤；
⑤避免小步跑。 小步跑时，脚后跟始终不着地。 小腿跟腱长期处于紧绷状态，小腿容易疼痛；
⑥平时注意避免增加膝关节压力的活动，如爬楼梯、长时间下蹲等，可进行游泳、骑自行车等对膝关节压力较小的运动；
⑦ 肥胖者宜减肥，以免体重过重对膝关节造成较大压力，加重膝关节的磨损。 需要循序渐进，尤其是没有体育基础，又不想在短时间内达到太高目标的人。
（总队医院马志军安石，部分图片来源于网络）
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主编：胡尊峰 杨德勇
主编：李志文 周慧君