如何正确跑步而不伤膝盖？

日本著名作家村上春树在《当我谈跑步时谈什么》一书中曾写道：

据说跑步时脚每接触地面一次，腿部承受的冲击力是自身体重的三倍。而这样的动作一天可能要重复近万次。虽然跑鞋的气垫夹在坚硬的混凝土之间，加上可以说是不讲理的冲击力，但膝盖一直在默默承受着。 “

诚然，与游泳、步行等相对温和的运动相比，长跑对膝关节的负荷更大，一不小心更容易受伤。从这个角度来说，跑步确实对膝盖有影响，但不一定会受伤。

跑百里只会伤膝盖的说法其实是对这项运动的一定误解。

国际权威医学杂志美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月指出，健身跑者的关节炎发病率为3.5%，而久坐人群的关节炎发病率为10.2%！

如果你看看跑得没有伤病的跑者，你会发现他们都有一些共同的特点：

如何科学健康地跑步？

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加强下肢和核心肌肉力量锻炼

先来看一个案例：

今年36岁的李先生听说跑步有益身体健康，就和朋友每天跑5到10公里。三天时间，他关节痛、腰酸背痛，只好“跑”进了医院。经评估，发现王先生大腿左侧肌肉发育不全，导致膝关节韧带在运动中受伤。

康复师给他开出了“运动处方”，让他用沙袋练习抬腿，抬腿6分钟后慢跑，锻炼膝关节和臀部肌肉；通过康复训练锻炼腰部和躯干稳定性的核心力量；姿势恢复性训练，结合一些呼吸训练跑步如何不损害膝盖，利用运动疗法的原理改变他的关节稳定性，然后去跑步。

现在，他不仅跑完了4个小时的“全程马拉松”，血压也降到了正常值。

跑步者膝盖受伤的最常见原因之一是：

在肌肉和韧带不达标的前提下，开始长期、高强度的跑步，导致膝关节损伤。

股四头肌是人体大腿中最重要的肌肉群。它不仅负责我们走路、上下楼梯、下蹲等的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节的前后稳定性。而当你的膝关节足够稳定的时候，跑步时膝关节受伤的可能性就会大大降低。

几乎每篇关于膝关节的文章都会提到股四头肌的力量训练方法。锻炼方法有很多种。选择一个你觉得最方便、最容易实施的，坚持下去，就会有效果！具体方法戳：

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正确的跑姿是健康长跑的基础

正确的跑步姿势应该是上半身微前倾，头在躯干正上方，双肩微抬，手肘弯曲成90度，双手空拳，前脚踩在着陆时接地。这样会减少落地对骨骼和关节的冲击，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震能力。

同时记得跑前跑后拉伸，可以有效缓解肌肉、韧带、关节的紧张，加快身体恢复，消除疲劳，让肌肉线条看起来更好看。

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控制运动量，循序渐进

从运动力学角度看，跑步时大腿肌肉的反复收缩带动膝关节的反复屈曲和伸直，尤其是当锻炼者超重、运动时间过长或运动强度过大时，髌骨，胫骨和股骨会被拉伸。过度的压力会导致膝关节损伤。

建议在长跑前对身体关节进行检查，在无病变的基础上缓慢、适当地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次增加以两周为宜。

如果跑步后膝盖不痛，说明你可以应付目前的跑步量。如果跑步后出现膝盖疼痛或肿胀不适，且超过两个小时仍未缓解，则说明你已经超量了。如果明天再跑，就需要减量。

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跑步时穿合适的跑鞋，最好是户外塑胶跑道

跑步必须穿跑鞋。跑鞋在设计上有别于其他运动鞋，结合跑步的特殊性，具有独特的功能。它的主要作用是减少脚着地时的震动，减少对脚和膝盖的伤害。

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正确饮食并控制体重

将BMI（体重公斤数除以身高米数的平方）指数降至25以下，减轻体重对膝关节造成的压力，体重大的人应先减肥，做非负重运动.

学会倾听你的身体，

量力而行，科学合理锻炼跑步如何不损害膝盖，

跑得开心。