如何缓解跑步后的肌肉酸痛
如何缓解跑步后的肌肉酸痛
马拉松的距离和持续时间长，需要大量的能量来维持身体的能力。 是典型的体能耐力项目，是长时间的中等强度运动，消耗的能量很大。 那么，如何缓解跑完马拉松后的肌肉酸痛呢？ 下面jy135小编为大家收集整理了缓解跑步后肌肉酸痛的方法，希望对大家有所帮助！
如何缓解跑步后的肌肉酸痛
评价运动员有氧能力和有氧耐力训练水平的重要指标是乳酸阈值（ ），又称无氧阈值（ ），简称LT，是反映运动员身体状况的重要指标。 LT是指当运动强度达到一定程度（一般为体内血乳酸达到4mmol/L时对应的摄氧量、功率、运动强度）时，体内乳酸生成速度超过机体分解而产生的乳酸。消除乳酸。 ，导致乳酸开始在肌肉和血液中积聚。 一般人约为60%，世界级马拉松选手可达90%。 乳酸阈值越高，你排泄的酸就越少，你就越不容易疲劳，跑步后恢复得也就越快。
乳酸是由于运动量相对过大，超过了无氧运动的强度，导致身体能量产生的无氧代谢，导致乳酸的形成。 体内的乳酸会引起局部肌肉酸痛，通常会导致乳酸堆积。 这就是为什么经常在运动后第二天就会出现肌肉酸痛的原因。 剧烈运动时肌肉和韧带的过度拉伸，可能会引起迟发性肌肉酸痛，疼痛症状可能会持续数日后消失。
肌肉酸痛也可能是由轻微的肌肉拉伤和挫伤引起的，并伴有低烧症状。 很多人误认为肌肉酸痛是乳酸堆积所致，其实是一种误解。 了解了乳酸堆积、乳酸阈值和肌肉酸痛后刚开始跑步肌肉酸痛，我们可以通过平时的训练提高自己的乳酸阈值，运动后利用肌肉拉伸来释放肌酸，避免肌肉酸痛。 （肌肉酸痛分两种，一种是急性的，比如用力很大，第二天就会出现酸痛；另一种是慢性的，多为肌肉拉伤或拉伤）。
如何通过训练延迟乳酸阈值时间
1.有氧耐力训练
此阶段的锻炼应以提高运动员的摄氧量、输氧量和用氧量为目的，保持体内适当的糖原和脂肪储存，提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官的持久耐力。 - 长期负荷。 有氧耐力是周期性锻炼的基础。
一种是匀速跑、越野跑和变速跑。 心率控制在150次/分，运动量15-20公里； 170~180次/分）。 二是法特莱克训练，也可以理解为常说的超负荷训练。 练习者自己掌握了快跑、慢跑、匀速跑、不同距离加速跑的连续练习。 每次运动持续时间不长，负荷小，负荷强度达到170-180次/分钟。 下一次锻炼是在身体完全恢复之前进行的。 心率在120-140次/分钟之间。 增量增加，从而逐渐提高运动员的有氧代谢。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练的目的是培养以乳酸为动力的无氧耐力，提高肌肉纤维的输氧能力和摄氧量。 根据马拉松跑的供能特点，冲刺后期糖分的无氧代谢应该提供能量。 无氧训练应安排在至少50分钟的有氧耐力训练或混氧训练后进行。 ×100m上坡短跑、15×200m上坡短跑、15×500m上坡短跑，使用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，每一种跑都有固定的间歇。
3.力量训练
可以进行快速挺举、人工阻力练习、水中阻力练习、跳绳练习、弓步交换跳、负重提踵、沙坑跳、下坡等克服自身重量的小强度练习。 具体组数和负荷应与运动员自身身体状况相适应。
4.柔韧性训练
也称为伸展运动。 提高关节活动范围和韧带的伸展能力。 你可以做各种伸展运动。 拉伸应适度以避免拉伤。 当你通过运动提高乳酸阈值时，身体可以减少乳酸的产生，避免乳酸过多堆积。 运动前后，每个关节都得到最大程度的拉伸。 训练前应正确选择锻炼的肌肉、时长、拉伸或收缩、拉伸的幅度。
为了参加2012年5月12日举行的50公里北京国际越野挑战赛，我开始有针对性的准备。 越野跑不同于公路马拉松。 大部分赛段都是山路和土路。 山地能力，每周一次去磨磨口或老山参加TNF跑友会举办的约跑活动，距离10-30公里不等。
磨磨口路线比老山难，有陡峭的猴子爬坡、狭窄的丛林步道、水库、茶棚、悬甲楼、新望京。 回头需要30公里。 在模拟比赛环境中训练虽然难度大，但对提高越野能力有很大帮助。 我个人在训练中的总结是，越野跑上山的时候，腿部用的是主要肌群，而下山的时候，会用到很多普通路跑用不到的小肌群。 如果不对小肌肉群进行有针对性的训练，在比赛中很容易疲劳受伤。 当然，单纯的山地跑不足以锻炼小肌肉群，还应该加入一些有针对性的力量练习，比如负重提腿、跳绳、全蹲走、全蹲跳、左右内跳等.
当然，训练和比赛还是有区别的。 人在游戏中的兴奋，往往使他们高估了自己的实际能力。 5月12日上午8时30分，TNF50鸣枪启程。 为了上山时占个好位置，我排在第一组，以百米冲刺的速度冲了出去。 进入蟒山的攀登阶段，我和我的资深跑者@跑不快A哥孟光平位居榜首。 多亏了头带，火车跑得很快。 在老孟的带领下，我不遗余力地上进。 结果，因为前面的车速太高，我的大腿肌肉还没走到一半就开始绷紧了，乳酸阈值来的好快。 该怎么办？ 只能降低速度降低强度，让肌肉尽快放松，从而减少乳酸堆积，避免迟发性肌肉酸痛的发生。 通过减速调节，车身感觉好了很多。
在银山塔林路段，我一直在合理控制速度，没有出现体力消耗和抽筋的情况。 下坡是一个放松和放松的过程。 这时候一定要控制好节奏，防止大腿肌肉拉伤和膝关节损伤。 过了王宝川刚开始跑步肌肉酸痛，赛程就结束了一半，剩下的路段基本都是公路。 这对于经常跑马拉松的跑者来说就容易多了。 他只需要保持正确的跑姿，按照平时的训练速度，一步一步跑到终点即可。 就是这样。 这一次，我取得了第20名的好成绩。 个人认为赛后马上休息并不容易。 如果剧烈运动后停止，四肢的大量静脉血会积聚在静脉中，导致心脏缺血，大脑也会因供血不足而缺氧，容易引起头晕、恶心、甚至震惊。 所以坚持慢跑一段距离作为调整。 一方面可以调节血液循环，另一方面可以排出部分乳酸。
慢跑后静态牵引和拉伸效果更佳。 正压腿可以拉伸髂腰肌和腘绳肌，侧压腿可以有效缓解大腿内收肌和小腿三头肌的紧张。 踢腿跑、无趾跑等。回家后还可以冰敷冷水冲洗，缓解肌肉酸痛。 有些人喜欢热敷、洗热水澡（根据个人情况和效果而定），我认为这是不对的。 跑步后，由于肌肉组织受到轻微创伤，热敷、洗热水澡会增加血液循环，使血液涌向患处，加重肿胀程度。 其实冰敷很简单，只要在受伤的肌肉上垫一条毛巾，然后把冰块放在塑料袋里放在毛巾上面，敷半个小时，直到受伤的疼痛减轻为止，每天可做3次。
接下来，我将谈谈活动后几天的酸排出，这是身体完全恢复正常水平所必需的。 运动时，血液大部分集中在四肢肌肉，导致耗氧量增加，用氧能力下降，进而导致乳酸堆积。 运动排酸的方式有很多，如慢跑、散步、游泳、骑自行车等。 大多数跑者都喜欢慢跑排酸，至于跑多少。 我个人认为可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。 跑完马拉松或50公里的越野赛后，跑不到20公里就属于酸跑。 酸跑的速度不宜过高。 跑步过程中要放松心情，保持愉快的心情。
心态放松了，肌肉自然就会放松，排酸的效果就会事半功倍。 不要急于奔跑，造成新的伤害。 此外，步行、游泳和骑自行车也是很好的排酸方式。 跑友们可以酌情应用，就不多说了。 最后再重复一句话：跑完拉伸胜过隔天排毒！
总之，不管采用什么方法，我们的目标都是尽快让自己的身体恢复到正常水平。 为了让自己跑得更远、更长、更健康，我们必须合理训练，理性比赛。 让跑步伴随我们一生。
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