想跑得快又不受伤吗？ 做好这5点！
跑步是一种可以让你健康的运动，跑步是一种可以让你感到满足的运动，跑步是一种可以让你享受速度感的运动，跑步是一种可以让你身心愉悦的运动你走出迷茫。 ... 跑步有很多好处。
很多人开始跑步也许是为了减肥、为了健康、为了参加比赛……总之，每个人都有自己的理由。
但是你一直跑下去之后，你总是想：你怎么才能跑得更快呢？
很多人为了快速到达目标，增加跑量，提高速度，然后各种伤病就出现了。
跑步应该很有趣。 如果因为受伤而无法享受跑步的乐趣，那就得不偿失了。
【聪明的跑者别让自己受伤】
我们都知道，跑步是一生的大事，而不是长跑、速跑或一周的高强度训练。 跑步是我们坚持跑步最重要的事情。
坚持跑步比任何其他跑步训练都重要，比如长跑、节奏跑、间歇跑、力量训练、恢复等。
跑步不要伤到自己。 与速度相比，比赛成绩、PB、身体健康才是第一位的。 那些聪明的跑步者知道如何停止跑步。 虽然他们有自己的训练计划，也会严格按照训练计划执行，但一旦感觉身体不适、心情不好，他们就会停止跑步，让身体有时间恢复。 一旦受伤，您就会学到宝贵的一课：跑步是一种奢侈。
如果你想跑得更久，记住：不要让自己受伤。
那么怎样才能让自己不受伤呢？ 做到以下5点：
1个
【跑前热身】
热身的好处：
提高运动成绩，让你跑得更快；
减少运动损伤的发生；
让您在开始跑步时感觉更好。
与静态拉伸或不热身相比，最有效的热身方式是动态热身。 动态热身可以帮助您快速提高心率并为跑步做好准备，例如肌肉和关节。
几组动态热身动作：
第一组：在田径场或场地较大的场地上表演（每个动作20-30秒）。
踮着脚尖跑
跑高膝盖
跑后踢
第二组：有台阶或长凳的地方（每个动作20-30秒）。
保加利亚弓步
单腿侧蹲
弓步蹲
弓步爬楼梯
第三组：原地动作（每个动作30-45秒）。
伸直你的身体并弯腰
手臂来回摆动
侧腿扭转
延迟踢
跑姿前后踢腿
跑前5-10分钟的动态热身，可以让你跑得更舒服，减少受伤。 为什么不这样做呢？
如果您计划进行更剧烈的运动，例如乳酸阈值跑、速度训练，或者以 10K 比赛的配速完成部分或全部距离，那么您需要在练习前充分热身。 先慢跑1英里（约1.6公里），然后做5组100米的热身运动（如跳跃、交叉步、高抬腿、踢臀、踢手指），每组动作之间进行恢复性慢跑.
2个
【跑后拉伸】
在很多情况下，拉伸比跑步本身更重要。 有些人认为跑步后做一组伸展运动是浪费时间，是对自己身体的不负责任。
跑步后的拉伸是让身体放松和恢复的重要方式。 跑一两次不拉伸可能没什么感觉，但如果经常跑不拉伸，伤病、腿粗、膝盖痛等一系列问题就会接踵而至。 如果跑了一年多不拉伸，再加上不正确的跑步姿势和习惯，很可能会造成终身伤害。
全套跑后拉伸：
拉伸股二头肌，放松腓肠肌
伸展臀大肌
臀部伸展
拉伸股四头肌
内收肌伸展
肩部、颈部和背部的伸展运动
除了通过拉伸来放松肌肉，还可以使用泡沫轴来放松更深层的肌肉。
想知道如何用泡沫轴放松吗？ 请看今天推送的第二篇文章。
3个
【轻松跑必须轻松】
很多跑步者都会犯同样的错误，那就是每次跑步都是配速。 这个不对。 必须有轻松跑、有节奏跑和剧烈间歇跑。
很多人在经过艰苦的训练之后，本来应该可以通过跑步轻松恢复的，但是跑完之后又变成了速跑。
为什么一定要容易跑起来容易？ 这是因为经过艰苦的训练后，身体需要恢复，而轻松的跑步是消除疲劳的好方法。 这也是让你跑得更快的有效方法。
但很多跑者往往因为感到放松而开始加快速度，这不仅不利于恢复，还会增加受伤的风险。 另外，也不能让你有足够的体能进行接下来的长跑或速度训练。
什么样的跑步才是放松跑，就是在跑步的过程中可以很轻松的和别人说话，感觉很舒服，身体也可以控制。 距离不要太长，6-8公里就够了。
4个
【恢复和训练一样重要】
放松意味着完全放松。 每次剧烈训练后，除了要补充体力，还要有充足的睡眠。 这就像给没电的电池充电一样。 睡眠是给身体充电的时间。 当你睡得好，身体再次充满电时，你就会有更多的精力去参加接下来的训练或比赛。
那么如何才能实现真正的恢复呢？
首先，睡个好觉。 当我们休息时，身体开始自我修复，变得更强壮，适应运动量，恢复健康。
良好的睡眠是身体恢复最关键的部分。 身体在睡觉时修复肌肉。 如果你睡不好或睡得少，你就很难进行有效的训练或高强度的训练。 每天最好保证7-8小时的睡眠。
如果您今天的训练比平时多，请多睡 30-60 分钟。
睡得好还可以减少受伤的机会，让您有动力跑步并增强信心。
建议每年有1-2周完全不要跑步，这样可以让身体得到充分休息，保持跑步的新鲜感。
5个
【每次跑步都练核心力量】
定期训练核心力量的跑者很少会遭受慢性伤病，他们会想方设法让自己变得更强壮、更有力量，而不仅仅是提高耐力。
完整的跑步训练，包括跑前热身、身体肌肉和关节的动态激活、跑步，以及跑后的拉伸和力量训练。 很多人图省事，不做热身、拉伸和力量训练，直接跑步。 这是对自己身体极其不负责任的做法。
核心力量训练的好处：
专门针对跑者的核心力量训练，可以帮助你在跑步时保持正确的跑姿，比如平板支撑。 更强壮的肌肉使身体的关节能够抵抗强大的冲击，从而减少受伤的机会。
有规律、有规律的核心力量和柔韧性练习可以改善跑步形式，防止受伤，提高身体的整体运动效率。
如果您在每次跑步后都不进行核心力量训练，那么您的训练就是不完整的。
如果您曾经因跑步而受伤，那么将力量训练纳入其中就更为重要了。
几组简单的跑后核心训练动作，每次跑完花10分钟，就可以无伤练跑了。
板
动作要领：从基本的平板支撑开始，不要下塔也不要弓臀跑步速度怎么变快，一旦可以持续动作1-2分钟，就需要开始增加变化，观察效果； 抬起一只手臂或一条腿，或同时抬起另一只手臂和另一条腿（左臂右腿或右臂左腿）。 例如，以下变体操作：
臀桥
怎么做：仰卧，双脚靠近臀部，将臀部抬向天花板，确保肩膀和膝盖在一条直线上。 初学者应该轻松地保持 30-60 秒。
对于更高级的练习，您可以重复提升动作并保持更长的时间。 当它变得更容易时，抬起一条腿。
此举还有一个变体：侧桥。
侧桥基础知识
边桥进阶练习
蹲
动作要领：双脚分开，略宽于肩，脚尖略向外，挺胸收腹，背部挺直； 蹲下，使大腿与地面平行或更低。 不要让你的膝盖超过你的脚趾。 深蹲底部的肌肉不要放松，否则会对膝盖造成损伤； 恢复。 重复动作。
有点困难：
不要让自己受到伤害，这句话说起来容易，做到以上5点，基本上就可以和伤害说拜拜了。 那么完全做起来是非常困难的，你会因为各种原因跳过其中的某一部分。
只要是运动，就会出现伤病，跑步也不例外。 跑步伤病并不可怕，可怕的是你不知道如何治疗伤病。
那么，跑步受伤了怎么办？ 对于大多数跑者来说，在跑步之后或多或少都会遇到以下五种伤害。
1. 髂胫束摩擦综合征
病理：由于髂胫束与股骨外上髁摩擦过度，导致韧带或滑囊发炎，阻碍髂胫束滑动。
主要表现：膝盖外侧疼痛。 下楼梯或下山时疼痛加剧。
受伤的主要原因：跑前热身和拉伸不够； 跑姿不规则； 过度运行造成的重负荷； 髋关节外展肌群不足，跑步后缺乏适当的放松按摩。
遇到了怎么办？
髂胫束按摩
●冰敷可以减轻膝盖的疼痛和压力。
●可以拉伸髂胫束或滚泡沫轴。 建议滚个泡沫轴，可以更好的缓解疼痛。
● 也要记得休息，休息也是跑步的一大学问。
●但是，要彻底解决这个问题，就要加强臀外展肌的训练。 （参见本文前面提到的核心力量训练中的髋桥和侧桥。）
2. 髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）
病理：主要是膝关节屈曲或伸直时，由于髌骨运动轨迹不良引起的劳损、外伤、错位所致。
主要表现：膝盖以下疼痛。 上下楼梯或蹲下等动作时疼痛加剧。
受伤的主要原因：髌骨周围的肌肉无力和跑步者的不良训练行为。 因此，要想预防这种伤害的发生，首先要制定好跑步计划，避免训练不当。 二是加强股四头肌的锻炼，强化髌骨周围的肌肉。
遇到了怎么办？
拉伸股四头肌
●及时进行调理和治疗，减少恢复期的训练量，循序渐进。 如果用量增加过多，可能会造成二次伤害。
●进行相关的力量训练，保证股四头肌的力量。
●穿合适的跑鞋，为您提供必要的支持。
3. 胫骨前部疼痛
病理：主要是附着在胫骨上的小腿肌肉收缩引起骨膜反复牵拉所致，多为慢性炎症。
主要表现：局部肿胀、压痛。
受伤的主要原因：步态异常跑步速度怎么变快，如脚过度内旋或外旋； 脚和小腿负荷过重； 训练量增加过快； 长期在坚硬的地面上跑步，脚踝灵活性不足。 要预防这种伤害，你需要做的就是逐渐增加跑步量，选择一双适合你脚型的专业跑鞋。
遇到了怎么办？
拉伸腓肠肌
● 按摩有助于改善病情。 在症状好转的情况下，适当增加小腿肌肉的力量和柔韧性。
● 确保穿着适合您脚型的跑鞋跑步。
● 运动前后充分拉伸，特别注意腓肠肌的拉伸。
● 计划并逐渐增加跑步距离。 如有必要，减少跑步时间，然后慢慢恢复体形。
● 提高你的跑步技术不仅有助于治疗你的伤病，还可以防止它们再次发生。
4.跟腱炎
病理：跟腱由连接小腿后肌群与跟骨的带状腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递给跟腱。 跟腱炎一般是指跟腱急、慢性劳损后形成的无菌性炎症。
主要表现：足跟内外疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加重。
受伤的主要原因：跑前热身准备不足； 过度跑步； 扁平足和外伤或感染。 其中，如果是扁平足引起的，一定要选择一双适合脚型的跑鞋。 其他三点只要多注意提高是可以避免的。
遇到了怎么办？
拉伸跟腱
● 建议外用一些消炎镇痛的药物，也可以冰敷。
● 拉伸附着在跟腱上的肌肉对于缓解紧张至关重要。
● 当然，如果症状比较严重的跑友能够进行相应的手术治疗，是可以康复的。
5.足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是由足底的肌腱或筋膜发生无菌性炎症引起的。
主要表现：足底任何部位疼痛，从脚后跟到足弓。 最常见的疼痛部位是足跟前 4 厘米处，按压时可能有压痛。
当您早上迈出第一步时，或者在脚部没有负重的情况下长时间休息后，疼痛往往最严重。 轻微的运动可以减轻疼痛，但脚在地面上的时间越长，疼痛就越严重。 脚底的突然拉伸（例如上楼梯或踩脚趾）可能会使疼痛加剧。
受伤的主要原因：跑者超重导致长期高负荷压力，其次是超跑。 此外，还有导致足底筋膜炎的结构性不良因素，如扁平足、高弓足、跟腱短等。 因此，要想降低这种受伤的概率，除了控制体重和跑步量外，选择一双适合自己脚型的跑鞋也很关键。
遇到了怎么办？
拉伸脚底
●除了冰袋或某些药物外，简单的足部按摩和拉伸也很有效。 当然休息也很重要。
●选择后跟有缓冲和良好足弓支撑的跑鞋。 避免穿旧的、破旧的鞋子（尤其是运动鞋），它们可能无法很好地缓冲脚后跟。
●鞋垫和足弓支撑垫放在鞋内。 即使您只有一只脚痛，也要在两只鞋上都放上鞋垫或支撑垫。
●定期温和地拉伸跟腱和足底筋膜有助于缓解症状。 用按摩球按摩脚底，伸展和调动足底筋膜。
●入睡后，足底筋膜会变短变紧（这就是为什么早上疼痛最严重的原因）。 睡觉时可以佩戴夹板，以保持足底筋膜处于持续拉伸状态。
不管你是哪种跑者，刚开始跑步，还是经验丰富的进阶跑者，养成这5个跑步习惯，不仅你的身体会越来越强壮，还能跑得更快，而且受伤更少，更快乐，更快乐愉快的跑步，并能坚持跑步。