想跑得快又不受伤吗? 做好这5点!

日期: 2023-04-20 09:03:04|浏览: 468|编号: 9168

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想跑得快又不受伤吗? 做好这5点!

跑步是一种可以让你健康的运动,跑步是一种可以让你感到满足的运动,跑步是一种可以让你享受速度感的运动,跑步是一种可以让你身心愉悦的运动你走出迷茫。 ... 跑步有很多好处。

很多人开始跑步也许是为了减肥、为了健康、为了参加比赛……总之,每个人都有自己的理由。

但是你一直跑下去之后,你总是想:你怎么才能跑得更快呢?

很多人为了快速到达目标,增加跑量,提高速度,然后各种伤病就出现了。

跑步应该很有趣。 如果因为受伤而无法享受跑步的乐趣,那就得不偿失了。

【聪明的跑者别让自己受伤】

我们都知道,跑步是一生的大事,而不是长跑、速跑或一周的高强度训练。 跑步是我们坚持跑步最重要的事情。

坚持跑步比任何其他跑步训练都重要,比如长跑、节奏跑、间歇跑、力量训练、恢复等。

跑步不要伤到自己。 与速度相比,比赛成绩、PB、身体健康才是第一位的。 那些聪明的跑步者知道如何停止跑步。 虽然他们有自己的训练计划,也会严格按照训练计划执行,但一旦感觉身体不适、心情不好,他们就会停止跑步,让身体有时间恢复。 一旦受伤,您就会学到宝贵的一课:跑步是一种奢侈。

如果你想跑得更久,记住:不要让自己受伤。

那么怎样才能让自己不受伤呢? 做到以下5点:

1个

【跑前热身】

热身的好处:

提高运动成绩,让你跑得更快;

减少运动损伤的发生;

让您在开始跑步时感觉更好。

与静态拉伸或不热身相比,最有效的热身方式是动态热身。 动态热身可以帮助您快速提高心率并为跑步做好准备,例如肌肉和关节。

几组动态热身动作:

第一组:在田径场或场地较大的场地上表演(每个动作20-30秒)。

踮着脚尖跑

跑高膝盖

跑后踢

第二组:有台阶或长凳的地方(每个动作20-30秒)。

保加利亚弓步

单腿侧蹲

弓步蹲

弓步爬楼梯

第三组:原地动作(每个动作30-45秒)。

伸直你的身体并弯腰

手臂来回摆动

侧腿扭转

延迟踢

跑姿前后踢腿

跑前5-10分钟的动态热身,可以让你跑得更舒服,减少受伤。 为什么不这样做呢?

如果您计划进行更剧烈的运动,例如乳酸阈值跑、速度训练,或者以 10K 比赛的配速完成部分或全部距离,那么您需要在练习前充分热身。 先慢跑1英里(约1.6公里),然后做5组100米的热身运动(如跳跃、交叉步、高抬腿、踢臀、踢手指),每组动作之间进行恢复性慢跑.

2个

【跑后拉伸】

在很多情况下,拉伸比跑步本身更重要。 有些人认为跑步后做一组伸展运动是浪费时间,是对自己身体的不负责任。

跑步后的拉伸是让身体放松和恢复的重要方式。 跑一两次不拉伸可能没什么感觉,但如果经常跑不拉伸,伤病、腿粗、膝盖痛等一系列问题就会接踵而至。 如果跑了一年多不拉伸,再加上不正确的跑步姿势和习惯,很可能会造成终身伤害。

全套跑后拉伸:

拉伸股二头肌,放松腓肠肌

伸展臀大肌

臀部伸展

拉伸股四头肌

内收肌伸展

肩部、颈部和背部的伸展运动

除了通过拉伸来放松肌肉,还可以使用泡沫轴来放松更深层的肌肉。

想知道如何用泡沫轴放松吗? 请看今天推送的第二篇文章。

3个

【轻松跑必须轻松】

很多跑步者都会犯同样的错误,那就是每次跑步都是配速。 这个不对。 必须有轻松跑、有节奏跑和剧烈间歇跑。

很多人在经过艰苦的训练之后,本来应该可以通过跑步轻松恢复的,但是跑完之后又变成了速跑。

为什么一定要容易跑起来容易? 这是因为经过艰苦的训练后,身体需要恢复,而轻松的跑步是消除疲劳的好方法。 这也是让你跑得更快的有效方法。

但很多跑者往往因为感到放松而开始加快速度,这不仅不利于恢复,还会增加受伤的风险。 另外,也不能让你有足够的体能进行接下来的长跑或速度训练。

什么样的跑步才是放松跑,就是在跑步的过程中可以很轻松的和别人说话,感觉很舒服,身体也可以控制。 距离不要太长,6-8公里就够了。

4个

【恢复和训练一样重要】

放松意味着完全放松。 每次剧烈训练后,除了要补充体力,还要有充足的睡眠。 这就像给没电的电池充电一样。 睡眠是给身体充电的时间。 当你睡得好,身体再次充满电时,你就会有更多的精力去参加接下来的训练或比赛。

那么如何才能实现真正的恢复呢?

首先,睡个好觉。 当我们休息时,身体开始自我修复,变得更强壮,适应运动量,恢复健康。

良好的睡眠是身体恢复最关键的部分。 身体在睡觉时修复肌肉。 如果你睡不好或睡得少,你就很难进行有效的训练或高强度的训练。 每天最好保证7-8小时的睡眠。

如果您今天的训练比平时多,请多睡 30-60 分钟。

睡得好还可以减少受伤的机会,让您有动力跑步并增强信心。

建议每年有1-2周完全不要跑步,这样可以让身体得到充分休息,保持跑步的新鲜感。

5个

【每次跑步都练核心力量】

定期训练核心力量的跑者很少会遭受慢性伤病,他们会想方设法让自己变得更强壮、更有力量,而不仅仅是提高耐力。

完整的跑步训练,包括跑前热身、身体肌肉和关节的动态激活、跑步,以及跑后的拉伸和力量训练。 很多人图省事,不做热身、拉伸和力量训练,直接跑步。 这是对自己身体极其不负责任的做法。

核心力量训练的好处:

专门针对跑者的核心力量训练,可以帮助你在跑步时保持正确的跑姿,比如平板支撑。 更强壮的肌肉使身体的关节能够抵抗强大的冲击,从而减少受伤的机会。

有规律、有规律的核心力量和柔韧性练习可以改善跑步形式,防止受伤,提高身体的整体运动效率。

如果您在每次跑步后都不进行核心力量训练,那么您的训练就是不完整的。

如果您曾经因跑步而受伤,那么将力量训练纳入其中就更为重要了。

几组简单的跑后核心训练动作,每次跑完花10分钟,就可以无伤练跑了。

动作要领:从基本的平板支撑开始,不要下塔也不要弓臀跑步速度怎么变快,一旦可以持续动作1-2分钟,就需要开始增加变化,观察效果; 抬起一只手臂或一条腿,或同时抬起另一只手臂和另一条腿(左臂右腿或右臂左腿)。 例如,以下变体操作:

臀桥

怎么做:仰卧,双脚靠近臀部,将臀部抬向天花板,确保肩膀和膝盖在一条直线上。 初学者应该轻松地保持 30-60 秒。

对于更高级的练习,您可以重复提升动作并保持更长的时间。 当它变得更容易时,抬起一条腿。

此举还有一个变体:侧桥。

侧桥基础知识

边桥进阶练习

动作要领:双脚分开,略宽于肩,脚尖略向外,挺胸收腹,背部挺直; 蹲下,使大腿与地面平行或更低。 不要让你的膝盖超过你的脚趾。 深蹲底部的肌肉不要放松,否则会对膝盖造成损伤; 恢复。 重复动作。

有点困难:

不要让自己受到伤害,这句话说起来容易,做到以上5点,基本上就可以和伤害说拜拜了。 那么完全做起来是非常困难的,你会因为各种原因跳过其中的某一部分。

只要是运动,就会出现伤病,跑步也不例外。 跑步伤病并不可怕,可怕的是你不知道如何治疗伤病。

那么,跑步受伤了怎么办? 对于大多数跑者来说,在跑步之后或多或少都会遇到以下五种伤害。

1. 髂胫束摩擦综合征

病理:由于髂胫束与股骨外上髁摩擦过度,导致韧带或滑囊发炎,阻碍髂胫束滑动。

主要表现:膝盖外侧疼痛。 下楼梯或下山时疼痛加剧。

受伤的主要原因:跑前热身和拉伸不够; 跑姿不规则; 过度运行造成的重负荷; 髋关节外展肌群不足,跑步后缺乏适当的放松按摩。

遇到了怎么办?

髂胫束按摩

●冰敷可以减轻膝盖的疼痛和压力。

●可以拉伸髂胫束或滚泡沫轴。 建议滚个泡沫轴,可以更好的缓解疼痛。

● 也要记得休息,休息也是跑步的一大学问。

●但是,要彻底解决这个问题,就要加强臀外展肌的训练。 (参见本文前面提到的核心力量训练中的髋桥和侧桥。)

2. 髌骨关节疼痛综合征(跑步膝)

病理:主要是膝关节屈曲或伸直时,由于髌骨运动轨迹不良引起的劳损、外伤、错位所致。

主要表现:膝盖以下疼痛。 上下楼梯或蹲下等动作时疼痛加剧。

受伤的主要原因:髌骨周围的肌肉无力和跑步者的不良训练行为。 因此,要想预防这种伤害的发生,首先要制定好跑步计划,避免训练不当。 二是加强股四头肌的锻炼,强化髌骨周围的肌肉。

遇到了怎么办?

拉伸股四头肌

●及时进行调理和治疗,减少恢复期的训练量,循序渐进。 如果用量增加过多,可能会造成二次伤害。

●进行相关的力量训练,保证股四头肌的力量。

●穿合适的跑鞋,为您提供必要的支持。

3. 胫骨前部疼痛

病理:主要是附着在胫骨上的小腿肌肉收缩引起骨膜反复牵拉所致,多为慢性炎症。

主要表现:局部肿胀、压痛。

受伤的主要原因:步态异常跑步速度怎么变快,如脚过度内旋或外旋; 脚和小腿负荷过重; 训练量增加过快; 长期在坚硬的地面上跑步,脚踝灵活性不足。 要预防这种伤害,你需要做的就是逐渐增加跑步量,选择一双适合你脚型的专业跑鞋。

遇到了怎么办?

拉伸腓肠肌

● 按摩有助于改善病情。 在症状好转的情况下,适当增加小腿肌肉的力量和柔韧性。

● 确保穿着适合您脚型的跑鞋跑步。

● 运动前后充分拉伸,特别注意腓肠肌的拉伸。

● 计划并逐渐增加跑步距离。 如有必要,减少跑步时间,然后慢慢恢复体形。

● 提高你的跑步技术不仅有助于治疗你的伤病,还可以防止它们再次发生。

4.跟腱炎

病理:跟腱由连接小腿后肌群与跟骨的带状腱纤维组成,张力通过肌肉收缩传递给跟腱。 跟腱炎一般是指跟腱急、慢性劳损后形成的无菌性炎症。

主要表现:足跟内外疼痛、酸痛、压痛、僵硬,活动后加重。

受伤的主要原因:跑前热身准备不足; 过度跑步; 扁平足和外伤或感染。 其中,如果是扁平足引起的,一定要选择一双适合脚型的跑鞋。 其他三点只要多注意提高是可以避免的。

遇到了怎么办?

拉伸跟腱

● 建议外用一些消炎镇痛的药物,也可以冰敷。

● 拉伸附着在跟腱上的肌肉对于缓解紧张至关重要。

● 当然,如果症状比较严重的跑友能够进行相应的手术治疗,是可以康复的。

5.足底筋膜炎

病理:足底筋膜炎是由足底的肌腱或筋膜发生无菌性炎症引起的。

主要表现:足底任何部位疼痛,从脚后跟到足弓。 最常见的疼痛部位是足跟前 4 厘米处,按压时可能有压痛。

当您早上迈出第一步时,或者在脚部没有负重的情况下长时间休息后,疼痛往往最严重。 轻微的运动可以减轻疼痛,但脚在地面上的时间越长,疼痛就越严重。 脚底的突然拉伸(例如上楼梯或踩脚趾)可能会使疼痛加剧。

受伤的主要原因:跑者超重导致长期高负荷压力,其次是超跑。 此外,还有导致足底筋膜炎的结构性不良因素,如扁平足、高弓足、跟腱短等。 因此,要想降低这种受伤的概率,除了控制体重和跑步量外,选择一双适合自己脚型的跑鞋也很关键。

遇到了怎么办?

拉伸脚底

●除了冰袋或某些药物外,简单的足部按摩和拉伸也很有效。 当然休息也很重要。

●选择后跟有缓冲和良好足弓支撑的跑鞋。 避免穿旧的、破旧的鞋子(尤其是运动鞋),它们可能无法很好地缓冲脚后跟。

●鞋垫和足弓支撑垫放在鞋内。 即使您只有一只脚痛,也要在两只鞋上都放上鞋垫或支撑垫。

●定期温和地拉伸跟腱和足底筋膜有助于缓解症状。 用按摩球按摩脚底,伸展和调动足底筋膜。

●入睡后,足底筋膜会变短变紧(这就是为什么早上疼痛最严重的原因)。 睡觉时可以佩戴夹板,以保持足底筋膜处于持续拉伸状态。

不管你是哪种跑者,刚开始跑步,还是经验丰富的进阶跑者,养成这5个跑步习惯,不仅你的身体会越来越强壮,还能跑得更快,而且受伤更少,更快乐,更快乐愉快的跑步,并能坚持跑步。

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