跑步是最简单的减脂运动吗？ ？ 但是你真的知道吗？ ？ ？
跑步减肥的人越来越多
这是好事，生命在于运动
但是我们应该怎么跑呢？
跑步需要什么装备
你应该跑多快？应该跑多长时间
如何更有效地运行
其实是个大话题
今天我们来了解一下系统
如何更合理、更安全地开始跑步
很多人关心这个问题。 我个人的建议是早上跑步，清早。 有同学会说早上二氧化碳含量稍微高一点。 确实如此，但废气较少。
关注新闻的话，跑步的时候出事故（交通事故或者遇到歹徒）基本都是在晚上。
早睡早起，这样的作息时间比较科学。 晨跑的话，一整天都精力充沛，每天都会多出一两个小时。
如果刚开始跑步，因为速度不快，可以穿普通的运动鞋/登山鞋。 如果体重较重，建议购买减震性能好的跑鞋。
怎么说重呢？ 看下面两张图：
▲ 女性体脂率
▲ 男性体脂率
中间那一栏的数据取平均值，再严格一点：女性体脂率>30%，男性体脂率>25%，即使体重比较重。
我们不要把绝对重量，比如100KG以上，当成大重量。 还是看体脂率等相关数据比较合适。 当然，你也可以参考BMI指数。
BMI（Body Mass Index，身体质量指数，简称体质指数）是综合了身高和体重的参数，您可以自己在线测量。
需要快速排汗的运动服/袜子。 特别提醒：运动时不要穿纯棉的衣服（尤其是冬天），其他的真的没什么太讲究的。
有同学会问要不要买护具？ 明确的答案：没有。
防护装备仅在受伤后使用。 在没有受伤的情况下最好不要使用，它是拐杖，用了之后很难摆脱。 防止受伤的最好方法是学习良好的跑步技巧； 另一方面，可以通过力量训练来强化自己，提高受伤的门槛。
如果可以，强烈建议新手购买心率仪，实时监测自己的跑步状态。 当然不用着急，等你真正养成跑步的习惯再买手也不迟。
其他装备还有很多，头巾头带，腰包/臂包/水瓶腰包/水袋背包，需要的话可以自己买，小东东，反正也不贵。
简单一句话：除了跑鞋和排汗服可以提前买，其他都可以在开始跑步后按需购买。
很简单，从小处开始，逐渐增加数量。 比如开始每周跑步量15K~20K比较合适，每周跑3~5次就好了。 如果跑完这个量不觉得累，再增加量。 加量的总原则是不超过前一周的10%。 对于之前有运动基础的人来说，从每周30K~40K的跑量开始是没有问题的。
如果跑完感觉累了，可以保持前一周的跑步量，必要时甚至可以减少。
跑步时多快合适？ 这是实力的问题。
当然，我们并不需要用绝对速度来衡量（跑步领域不讲每小时速度，更多讲的是配速，即每公里所花的时间）。 不同根基的人跑法不同。
以上是主观标准，看客观数据更科学可靠。
什么数据？ 心率值可以反映身体当前的状态，可以方便地测量和查看，还可以实现实时监测数据。 当然还有其他更准确的数据，比如血氧值，很不方便。
简单的方法就是大法，一起来了解一下：
心率上限=180-年龄 心率下限=上限-10
比如40岁的人，心率上下限分别是140和130，单位是BPM，每分钟心跳的次数。
跑步过程中，心率最好保持在上下限之间的区域（我们称之为靶心区），如上例，保持在130~140之间。如果超过上限，慢下来（甚至走几步），低于下限，就加快速度。
具体的实际应用，需要根据自己的状态进行调整。 详情可以看这里：减肥最佳跑步方法-心率跑步法
呼吸不呼吸不重要，关键是让自己的跑步强度保持在有氧运动的状态以下。 那种冲刺跑，喘一会气，也算是无氧运动了。 别说强度大了，容易受伤，还会让你怀疑人生。 没有一定基础的同学最好不要玩。
前面说了，你每周跑3到5次，剩下的几天不是让你睡懒觉的，你可以做一些交叉训练。 比如力量训练、游泳、骑自行车、跳绳、瑜伽、高尔夫等等，都可以。
在家进行徒手力量训练是一个非常好的选择，成本也低，而且不需要任何器械。 建议深蹲。
也可以做一些核心力量的练习： 只用腿跑？这部分也很重要
正如我们前面提到的，避免受伤的最好方法是学习正确的跑步技巧。 这里有几个要点：
小步骤
着陆点低于身体重心
借助身体重力跑步
保持上半身挺直，不要弯腰
如果可能，向您附近经过认证的 Pose 跑步教练学习也是一个好主意。
请不要忽视跑前跑后的拉伸、热身/放松晚上跑步多久可以减肥，请做足，这是跑步不可或缺的一部分。
刚开始跑步时出现肌肉不适（酸痛）是正常的。 一般这种不适是因为肌肉长期没有使用，过一两天就会好转。
如果真的是受伤（比如髂胫束、跟腱、膝盖、脚踝等部位疼痛），请不要大意，最好停止跑步，至少要减轻/降低强度。
我在这里说的不是完全停止锻炼。 在不加重伤势的前提下，可以尝试其他有氧运动晚上跑步多久可以减肥，比如游泳、骑自行车等。
没有太多禁忌。 其实很多同学开始跑步的初衷就是为了能够任性的吃东西，没问题。 当然，如果真的讲究的话，饮食上就更不用说了。
闭嘴对您的健康更为重要。 我给你的具体建议是少吃精制碳水化合物，少吃盐，少吃高热量食物。
新手需要提醒的基本就是以上这些。 很多，对吧？ 看着低门槛/简单跑，真的不好说。
无论跑量、单次、强度，都请遵循“循序渐进”的方法，慢慢来，安全第一。
如果你还想参加马拉松什么的，最好找个靠谱的教练，他会为你安排详细的训练计划。
请不要大意
60%的跑者
不要当真
导致无效减脂
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