女生一周健身房减肥计划
周一
练胸+跳绳20分钟
4 组平板杠铃卧推 x 20 次，4 组上斜哑铃卧推 x 20 次，4 组平板哑铃飞鸟 x 20 次，4 组蝶形推胸 x 20 次，4 组飞鸟 x 20 次.
减肥的减肥秘诀
组间切换只有休息时间去下一台机器，无需额外休息，更有利于激素分泌。
在无氧运动之后加入有氧跳绳运动，这样可以更快地达到你的减肥计划。
健身对女生的好处
女生练胸可以增强胸肌的力量，让胸部更挺拔，防止下垂。
周二
背部训练+跑步机变速跑20分钟
高位下拉 5 组 x 20 次，俯身杠铃划船 5 组 x 20 次，单臂哑铃划船 4 组 x 20 次，直臂下压 3 组 x 20 次，山羊俯卧撑 3 组 x 20 次。
减肥的减肥秘诀
下拉过程中不要过度前倾或后倾。 这在背部训练的那天尤为重要。 如果不确保正确的姿势，可能会导致脊椎受伤。
健身房的跑步机上一般人很多。 背练完记得跑几十分钟，变速跑减脂，跑上坡提臀。
女生练背的好处
拥有强壮的背部肌肉可以拉动您的脊柱，防止您出现错误的姿势。 练好背部，驼背、圆肩等不良姿势就会离你远去。
周三
肩部训练+动感单车减脂
杠铃推颈 4 组 x 20，单臂哑铃侧平举 3 组 x 20，俯身飞鸟 4 组 x 20，单臂哑铃前平举 3 组 x 20，斜板哑铃俯卧撑 5 组 x 20 .
减肥的减肥秘诀
力量训练与呼吸配合效果更好。
动感单车有助于消耗体内的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始前30分钟到1小时吃一根香蕉补充能量。
女生练肩的好处：肩膀是支撑一件衣服的关键。 好的肩膀会带出整个人的精神，也不会轻易驼背，姿势也会更挺拔。 女生一定要练肩，气质才会更好。
周四
手臂训练+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举 4 组 x 20 件，集中弯举 4 组 x 20 件，上斜弯举 3 组 x 20 件，窄卧推 4 组 x 20 件，反手颈背臂屈伸 4 件 x 20 件，下拉3单臂组x20。
减肥的减肥秘诀
用哑铃训练手臂肌肉，注意放下时要慢，至少3秒，要有拉伸的感觉。 你可以在向上举起哑铃时尽可能快地做。
椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能。 与跑步机相比跑步减肥计划一周表，椭圆机对膝盖的影响相对较小。 体重基数大的朋友可以用椭圆机代替所有的跑步锻炼。
女生练手臂的好处
穿短袖的手臂会展现出紧实、修长、有力的手臂线条。
星期五
腿部训练+划船机有氧
自由深蹲4组×20、45度反推3组×20、机器大腿弯举5组×20、蛙跳2组×35、单侧小腿抬高4组×100×2、坐腿屈伸2组×20。
划船机是大型健身房中比较常见的有氧器械。 如果健身房有，你可以练习。 如果没有，可以用其他有氧运动代替划船机有氧运动。 练习时采用坐姿，对下肢关节的影响较小。 这是一项需要全身肌肉参与的有氧运动，可以达到很好的减肥减脂效果。
您可以每天做的减肥计划练习
跳绳训练第一天。 可见女生跳绳还是有一定经验的，知道穿运动鞋减震，保持膝盖弯曲。 动作也很连贯。 虽然频率不算太快，但每一步都可以跳跃，以充分发挥其效果。 短短二十分钟，无论对谁来说，都是不小的挑战。
第15天跑步减肥计划一周表，跳绳计划也达到了1/4的时间。 此时的她体重125斤，腰围30英寸（76.2厘米），臀围38英寸（96.5厘米）。 这个效果对你来说可能并不突出，但是只要你继续坚持下去，你就会看到改变。
跳绳计划进行到第30天，不得不说小编真的没看出她有什么变化。 尤其是一双大腿，看起来还是比较粗的。 好像变胖容易，减肥难。 真正脱胎换骨真的需要一些时间。
第45天，她体重122斤，腰围29英寸（73.7厘米），臀围37英寸（94厘米）。 看得出来，她的跳绳根本不会一口气断掉。 抛开健身效果不谈，至少她的耐力提升了不少。 你也给她一个大拇指吗？
第60天，可以看到照片的变化。 腿上的赘肉变得更加结实，整个人也开始变轻了。 不要轻易放弃你坚持的运动，因为它不是没有效果，可能只是你不够努力。
健身计划结束时，她的最终体重固定在120斤，腰围28英寸（71.1厘米），臀围36英寸（91.4厘米）。 看看照片中的她是不是比以前精神多了，这就是变瘦的魔力。
再看看她的腰，开场前36寸，现在小了6寸，15公分，足以让你尖叫。 别小看跳绳这种常见的运动，只要坚持，效果会很出众。 60天只瘦了8斤，腰围却瘦了这么多。 很多人不相信，但是减掉脂肪，确实会有这个效果。