《爱上跑步13周》适合跑步初学者的训练计划

收到一些读者的提问，问刚开始跑步要注意什么，开始跑步要看什么书。推荐《爱上跑步的13周》。之所以推荐，是因为最近遇到了几位在练习的人，这本书的内容都非常有效。本书中的建议非常实用。书中提供了为期13周的训练计划，每周3次，每次28-76分钟。难度很低，非常适合初学者。如果你觉得这本书的建议有点麻烦，你可以下载一个APP：耐克有教练模式，从5公里开始，难度比这本书的计划要高。锻炼的 3 条原则一旦您准备好开始锻炼计划，就需要记住 3 条锻炼原则：适度、坚持和休息。这些原则是如此简单，如果让它们与你一起生活，你会发现选择积极的生活比选择懒惰和无所事事的生活要愉快得多。你也会走很长一段不会受伤的路，为你节省数月甚至数年的弯路。当然，在你的生活中拥有这 3 个原则并不一定能让你完全免受伤害或痛苦。但是，这些原则可以让您的身体承受适量的压力，从而帮助您更轻松地达到更高的健身水平。原则一：适度而缓慢地开始。即使您已经通过其他活动获得了良好的心血管健康水平，您也应该采纳此建议。您可能能够完成环法自行车赛或游过英吉利海峡，但这些经历并不能使您成为跑步者。

即使是经验丰富的跑步者（和步行者）也需要注意不要过度。这是因为跑步运动所特有的特定肌肉骨骼压力。一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统强。在合理的压力下，心血管系统会立即做出反应，并迅速增强，让您能够将更多的氧气输送到那些缺氧的肌肉。不幸的是，您的骨骼、韧带、肌腱和肌肉不会相应调整。 “如果你锻炼得当，经过大约六个月的训练，你在技术上可以跑马拉松，但你的骨骼无法承受那种强度。” 他说，以前不运动的人，如果坚持训练，一开始多半会瘦下来。 3～6个月会很容易出现应力性骨折。换句话说，您的心脏和肺部可能会敦促您继续跑步，但您的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却希望您放松。许多好心人过度训练并偏离他们的训练计划。他们中的许多人在新年的头几周制定了保持体形和健身中心的新年计划，但随着春天的到来，许多人退出了。那些没有受伤的人也会因为过于严格的训练计划而变得气馁。尽管人体可以承受相当大的压力，但您必须缓慢施加压力以避免受伤。

这就是为什么我们建议您在实施本书中的培训计划时不要冒险，即使起初您可能觉得这很幼稚。跳过训练计划不会让你更快地变得更强壮，反而会增加肌肉和关节酸痛或更糟的风险。原则 2：一致性如果适度是运动的第一原则，那么一致性就是第二原则。违反原则 1 的人通常会违反原则 2。这里有一个例子。您决定锻炼身体以保持体形，因此您走进健身房或去跑步，并全力以赴，但下周您感觉自己被卡车碾过。你强迫自己重新开始训练，以弥补失去的时间，然后才能在下一次训练中完全恢复。这种训练根本就不是训练。它对你弊大于利，因为它让你感觉更糟而不是更好，很快，通常的感觉就会开始并逐渐破坏你的计划。最终你放弃了训练。一致性的优势怎么强调都不为过。当你的训练保持一致时，你的身体就会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果您始终如一，就没有必要弥补失去的时间。额外一两天的艰苦训练无法弥补那些错过的训练课程。事实上，您更有可能让自己的身体承受过大的压力，然后发现自己又回到了起点——或者更糟的是，生病或受伤。同时，您花越多时间打下坚实的健身基础，您的身体就会越安全，这意味着您可以随时休息，而不会中断整个训练计划。

如果您考虑原则 1 和原则 2，就很容易理解为什么健美运动员将训练作为他们生活的一部分。这种无止境训练的想法乍一看似乎令人望而生畏，尤其是当您发现自己在第一次努力时遇到困难时。但是一旦你的身心开始从训练中受益，你就会发现自己渴望它。与其强迫自己训练，不如担心什么时候有机会再次训练。如果健身人士有一天想要系好鞋带去跑步，那么他们通常已经达到了极限。原则 3：给你的身体时间休息休息会给你的身体时间和能量来适应训练负荷的一些变化。一旦您的身体适应了，您就会变得更强壮、更有效率。计划休息和锻炼后的恢复时间，并确保在一周的每一天都包括每周锻炼，而不是仅仅几天。像对待训练课程一样对待休息，将其视为对您的训练计划和健康很重要的有意识的身体活动。休息并不像避免运动那么简单。这是一个让您的身体从疲劳中恢复过来的合理时期。跑步和锻炼的好处之一是它可以调节您的免疫系统，从而帮助您的身体更好地抵抗入侵的细菌、病毒和毒素。 13 周训练计划此运动医学跑步和步行计划每周有 3 节训练课，每节课持续 28 至 76 分钟，并且已经过许多人的仔细测试。非常重要的是，您要在一周内平均分配 3 次培训课程，并尝试制定一致的时间表。

该计划是循序渐进的，包括大量步行。使用运动手表，您可以安排训练课程的跑步和步行部分。如果您发现过程太慢，请尝试忍耐而不是跳到下一步。这样做不会让你变得更强壮，只会增加受伤的风险。该计划最显着的特点是跑步-步行选项，它允许那些在前 6 周内非常努力训练的人对计划采取更渐进的方法。在这种情况下，您仍将准备进行 10K 段训练，但锻炼将穿插在跑步和步行中，而不是一直跑步。锻炼的“跑步”部分应该是非常缓慢的慢跑，始终处于舒适的状态。在走路和跑步时，您应该感到轻盈和健康，能够进行对话，并且能够一次说两三句话而不喘不过气来。一开始，毫无疑问爱上跑步的13周计划，您会很兴奋甚至急于训练，这可能会让您跑得比您想要的更快。注意你的速度：冲击力会随着步幅的增加而增加，这可能会导致受伤。还要记住：跑步并不容易。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个过程，不多也不少，你会惊讶于它是多么的容易。最后，请记住锻炼时间还包括训练后 5 分钟的热身和 5 分钟的放松。当你安排它们时，确保它们成为你训练的重要组成部分。第 1 周：配速 □ 第 1 课（34 分钟）跑步 1 分钟。

步行2分钟。总共做8次。 □ 第 2 课（28 分钟）跑 1 分钟。步行2分钟。总共做6次。 □ 第三课（31 分钟）跑1 分钟。步行2分钟。总共做7次。教练提示：要减轻跑步步幅，请尝试“慢跑慢跑”技术——挺胸，少摆动手臂，小步跑而不是抬高膝盖，尽量不要跳跃：这样更容易拖你的脚。（想象一个拳击手做短而有力的拳击和快速、敏捷的踢腿，或者一个舞者做恰恰舞。）关注脚的中前部，而不是从脚尖走路时明显的脚后跟。使从步行到跑步的过渡如此顺利，以至于您的身心几乎感觉不到差异，反之亦然。提示：对于跑者来说，最重要的装备就是一双合脚的跑鞋。当然还有衣服，尤其是贴身层，通常由合成纤维制成，可以吸走身体的水分。第 2 周：打好基础 □ 第一课（38 分钟）跑 2 分钟。步行2分钟。总共做7次。 □ 第 2 课（31 分钟）跑 1 分钟。步行2分钟。总共做7次。 □ 第三课（34 分钟）跑2 分钟。步行2分钟。总共做6次。教练提示：您可能发现上周的 1 分钟“洗牌慢跑”太容易了。如果您保持这种缓慢而轻快的步伐，您可能会对这种省力的锻炼感到有点迷茫。本周，尝试完成几组 2 分钟的跑步，重新找回轻盈、放松的步伐。

还记得上周给大家介绍的“慢跑慢跑”技巧吗？提示：每周找时间训练 3 次非常重要。这个跑步和步行计划每周组织一次，为了成功，您需要做好功课。如果由于某种原因您无法完成一周的训练，最好在下一周重复一周的课程，然后再继续。第 3 周：增加跑步时间 □ 第一课（45 分钟）跑步 3 分钟。步行2分钟。总共做7次。 □ 第 2 课（34 分钟）跑 2 分钟。步行2分钟。总共做6次。 □ 第三课（40 分钟）跑3 分钟。步行2分钟。总共做6次。教练提示：当每节课的跑步部分增加时，请记住摆动手臂可以帮助您调整节奏和步伐。尽量保持肩膀挺直和放松。舒适地向后挥动你的手臂，然后以放松的方式向前摆动它们，让你的肘部保持在身体两侧。这使您保持舒适的步伐。你的腿会相应地调整。随着您的身体适应训练并且您的体能得到改善，步幅自然会更大更快，但目前，重要的是您的步频和配速。提示：在训练日志上记录您的进度。写日记可以帮助您找到任何伤害的根源。写下您对每次训练的感受、训练的时间和地点、生活中发生的事情（例如，因为婴儿哭闹而在跑步前熬夜）以及任何其他您想记录的事情。这是设定目标并保持在正轨上的最佳方式。

记住要保持简单和诚实。第 4 周：轻松恢复周 □ 第一课（40 分钟）跑步 3 分钟。步行2分钟。总共做6次。 □ 第 2 课（30 分钟）跑 2 分钟。步行2分钟。总共做5次。 □ 第三课（40 分钟）跑2 分钟。步行3分钟。总共做6次。教练提示：从第 1 周开始，您已经进行了大量训练，在提高体能的同时需要休息。还记得第一次参加培训课程时您有多不确定吗？您现在应该更熟悉自己的舒适区，对自己的节奏和步伐更有信心。享受这“轻松”的一周，并以轻松舒适的步伐继续。提示：始终尝试积极思考。关注好的而不是坏的。在这项锻炼开始时，随着您的身体开始适应新的强度水平，您将体验到各种酸痛。耐心点，这是你进步中不可或缺的心态。第 5 周：注意“洗脚” □ 第 1 课（46 分钟）跑步 3 分钟。步行 1 分钟。共做9次。 □ 第 2 课（34 分钟）跑 2 分钟。步行 1 分钟。总共做8次。 □ 第三课（42 分钟）跑3 分钟。步行 1 分钟。总共做8次。教练建议：经过上周的“恢复”，本周进行 3 分钟的“慢跑”应该没有问题。现在，最大的不同是你的步行（恢复）时间减少到 1 分钟，这是非常快的，所以“慢跑”比以前更重要。

如果你觉得自己发出喘息声，明显不能正常说话，就得放慢语速了。提示：找一个训练伙伴，这样你就可以在 13 周的训练过程中得到一些建议。知道有人在等你是非常有帮助的——你们可以通过培训课程互相激励和帮助，这是令人难以置信的。第 6 周：增加训练量 □ 第一课（52 分钟）跑步 5 分钟。步行 1 分钟。总共做7次。 □ 第 2 课（38 分钟）跑 3 分钟。步行 1 分钟。总共做7次。 □ 第三课（50 分钟）跑3 分钟。步行 1 分钟。总共做10次。教练提示：在这个阶段，你可能会感到疲倦。尽管此时休息一下很诱人，但坚持下去后您应该很快就会感觉好些。离开公路，找一块比较松软的地面、草地或小路继续训练，是非常好的休息方式。新的路面状况可以让您的腿有很好的恢复机会。在那里呆一会儿，疲劳就会减轻。记得控制好姿势和步伐，必要时放慢速度，以免受伤。提示：如果您感到疼痛，请冰敷。将塑料杯装满水并冷冻。当你需要在锻炼前后冰敷疼痛部位时，撕掉泡沫就没事了。中段检查这个为期 13 周的训练计划的最终目标是让您安全舒适地完成 10K。现在您的计划已经进行了一半，现在是评估您的感受的好时机。老实说，每个人对训练的反应都不一样。

如果过去的锻炼让您感觉舒服，请继续进行下一次锻炼。你的训练时间会不断增加，而穿插行走的时间会明显减少。在为期 13 周的计划快结束时，您将准备好完成 10 公里的跑步，中间穿插最少的步行。如果你觉得完成训练难度很大，或者只是喜欢跑走穿插训练，那么可以在第6周后选择“跑走”选项继续训练。您还将准备在 13 周计划结束时完成 10K，但您将结合跑步和步行来完成，而不仅仅是跑步。在实践中，您的每个训练段都不会超过 10 分钟，然后是一小段步行段。在整个训练过程中感到舒适的一个关键因素是知道您可以选择跑步和步行，每周都可以选择跑步和步行，具体取决于您对训练的感觉。第 7 周：训练进行到一半 □ 第一课（54 分钟或 5,000 米）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。在此模式下总共做 4 次或 5,000 米。 □ 第 2 课（40 分钟）跑 4 分钟。步行 1 分钟。总共做6次。 □ 第三课（52 分钟）跑5 分钟。步行 1 分钟。总共做7次。跑步步行选项 □ 第 1 节（52 分钟或 5,000 米距离）跑步 6 分钟。步行 1 分钟。在此模式下总共做 6 次或 5,000 米。

□ 第 2 课（40 分钟）跑 4 分钟。步行 1 分钟。总共做6次。 □ 第 3 课（50 分钟）跑 4 分钟。步行 1 分钟。总共做8次。教练建议：恭喜！您已经完成了该计划的一半，并且已经了解了很多关于您的身体可以处理的事情。从本周开始，一直有“跑步和步行”选项，您可以随时选择。本周，为了增强信心，进行 5,000 米训练测试。选择一个合适的地方进行精确的 5000 米训练，然后按照该路线完成预定的训练。记住要保持放松并保持步伐一致。将注意力集中在手臂的动作上，双腿就会跟着手臂的节奏走。提示：在您感觉更有活力的大风天进行训练。你可以逆风跑出去，也可以逆风跑回家。第 8 周：轻松恢复周 □ 第 1 课（54 分钟）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。总共做4次。 □ 第 2 课（38 分钟）跑 3 分钟。步行 1 分钟。总共做7次。 □ 第三课（46 分钟）跑5 分钟。步行 1 分钟。总共做6次。跑步和步行选项 □ 第 1 课（52 分钟）跑步 5 分钟。步行 1 分钟。总共做7次。 □ 第 2 课（38 分钟）跑 3 分钟。步行 1 分钟。总共做7次。 □ 第三课（46 分钟）跑2 分钟。步行 1 分钟。共做12次。教练建议：你已经达到了 13 周计划的另一个重要点：每个 4 周计划的最后一周是恢复周，目的是休息一下，特别是如果你有任何不寻常的疼痛和疼痛情况。

将这些训练课程中的一个换成低强度的锻炼，比如在深水池中劈开，可以让腿部休息一下，但仍然可以锻炼你的有氧运动。提示：在泳池中跑步比游泳更有趣。和你的朋友一起做——你可以像在慢跑一样说话。为了打发时间，您可以快慢交替。选择播放好听音乐的游泳池，您可以随着音乐的节奏进行训练。第 9 周：回到训练 □ 第 1 节（68 分钟）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。跑15分钟。步行 1 分钟。跑20分钟。步行 1 分钟。跑10分钟。 □ 第 2 课（46 分钟）跑步 5 分钟。步行 1 分钟。总共做6次。 □ 第 3 课（54 分钟）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。总共做4次。跑步和步行选项 □ 第 1 课（66 分钟）跑步 6 分钟。步行 1 分钟。总共做8次。 □ 第 2 课（45 分钟）跑 4 分钟。步行 1 分钟。总共做7次。 □ 第 3 课（55 分钟）跑 4 分钟。步行 1 分钟。共做9次。教练建议：现在恢复正常训练。恢复一周后，您可以增加训练强度。本周，跑步时间和训练时间会增加，但你已经做好了准备。保持自信、坚强和放松。让你的手臂控制你的节奏，最重要的是，保持你的步伐足够慢，以便在跑步时仍然能够说话。步行部分现在对你来说只是精神上的休息。

提示：随着训练时间变长，您需要尝试给自己一些鼓励，以保持动力。为本周的训练计划你的路线，并请人在路线的尽头为你拿一套新衣服。安排在此之后享用美味的小吃或餐点，以庆祝您完成培训。第 10 周：漫长的一周 □ 第 1 课（72 分钟）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。跑20分钟。步行 1 分钟。跑30分钟。 □ 第 2 课（54 分钟）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。总共做4次。 □ 第 3 课（57 分钟）跑步 20 分钟。步行 1 分钟。跑15分钟。步行 1 分钟。跑10分钟。跑步和步行选项 □ 第 1 课（73 分钟）跑步 8 分钟。步行 1 分钟。总共做7次。 □ 第 2 课（55 分钟）跑 4 分钟。步行 1 分钟。共做9次。 □ 第三课（58 分钟）跑5 分钟。步行 1 分钟。总共做8次。教练提示：这是漫长的一周，因为您将花费更多的时间跑步，但跑步段之间通常有一分钟的步行时间。经过最初几周的训练后，您将能够专注于手臂的运动，从而保持自己的节奏。记住，虽然你想跑得快，但“速度”现在并不重要。这部分训练计划的重点是让你习惯冲击力和距离，这对大多数人来说是最难的。要保持动力，请用微笑对抗疲劳。当有人对你微笑时，你会感觉很好。

提示：聆听您的身体。注意它告诉你的。如果您感冒或流感，请停止训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。第 11 周：建立信心 □ 第 1 课（71 分钟）跑步 40 分钟。步行 1 分钟。跑20分钟。 □ 第 2 课（54 分钟）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。总共做4次。 □ 第 3 课（57 分钟）跑步 20 分钟。步行 1 分钟。跑15分钟。步行 1 分钟。跑10分钟。跑步和步行选项 □ 第 1 课（76 分钟）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。总共做6次。 □ 第 2 课（55 分钟）跑 4 分钟。步行 1 分钟。共做9次。 □ 第三课（58 分钟）跑5 分钟。步行 1 分钟。总共做8次。教练提示：本周你需要比以前更有动力，因为你的跑步距离和时间都在你目前的最大值。继续按照这个说话的速度，您现在可以跑足够长的距离来满足 10 公里的训练要求！如果是做跑步和步行的训练爱上跑步的13周计划，一次跑10分钟，训练时间达到了76分钟，这也是这个计划的一个重要节点。无论您选择哪种锻炼方式，现在跑步的时间都将比步行的时间长得多。提示：在健康且未受伤的情况下进行训练。注意充足的睡眠以保持健康，均衡饮食，并喝足够的水。随身携带一个水瓶，以便随时补充。第 12 周：轻松周 □ 第一课（60 分钟）跑步 50 分钟。

□ 第 2 课（43 分钟）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。总共做3次。 □ 第 3 课（52 分钟）跑步 15 分钟。步行 1 分钟。跑15分钟。步行 1 分钟。跑10分钟。跑步和步行选项 □ 第 1 课（64 分钟）跑步 8 分钟。步行 1 分钟。总共做6次。 □ 第 2 课（40 分钟）跑 4 分钟。步行 1 分钟。总共做6次。 □ 第三课（52 分钟）跑5 分钟。步行 1 分钟。总共做7次。教练建议：你真棒！这是非常重要的恢复周。想象一下，您完成了 10K 训练，或参加了 10K 比赛，并最终到达了终点线。你能行的！这个阶段要抵制一些诱惑，比如“测试自己”是否可以做一些超出训练计划的跑步内容。对您的准备充满信心，并为比赛日保留最佳状态。如果您真的想评估自己是否可以跑 10K，跑 8K，您会感觉很棒并想继续前进。第 13 周：恭喜！ □ 第 1 课（50 分钟）跑步 40 分钟。 □ 第 2 课（43 分钟）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。总共做3次。 □ 第三课10公里：凭感觉跑，玩得开心，开始注意不要跑得太快。跑步和步行选项 □ 第 1 课（54 分钟）跑步 10 分钟。步行 1 分钟。总共做4次。 □ 第 2 课（40 分钟）跑 4 分钟。步行 1 分钟。总共做6次。 □ 3 10公里：根据自己的感觉跑走走，玩得开心，开始注意不要跑得太快。

教练建议：无论是跑步还是跑走穿插，都可以安全舒适地完成10公里的训练。对自己建立强大的信心：艰苦的训练已经结束，现在是获得最后荣耀的时候了。这是美妙而放松的一周，你的肌肉和头脑可以完全恢复，让你感到休息和准备。你已经完成了100天的行动读者反馈@shiyj 谢谢战隼老师，在开始练习半个多月想放弃的时候开始关注你的公众号。当我看到100天行动计划时，我想为什么不试试呢。就这样，从冬末到夏至，我坚持了将近四个月。每周除了一两天不运动外，应该有100天。但是那个时候，我并没有为了减肥而运动，只是希望自己的身体能好起来。现在我的体质比以前好多了，每天早起去操场锻炼身体已经成为一种习惯，心态也比以前积极多了。我想我会坚持下去。其他的，比如读书，我一直坚持着，不知为何停了四五个月，现在又开始了。很庆幸有你的关注，我会稍微增加计划的行动，我会越来越好，谢谢。 @. 六百日行动第十一天！之前有很多运动计划，但感觉身心俱疲，尤其是前者。经过多次精神上的挣扎和体力上的尝试，我暂时找到了更好的坚持方式，那就是“户外晨跑”。虽然晨跑不如夜跑那么科学，但是晨跑可以给你带来一整天的愉悦心情，这是夜跑无法替代的。更何况，对于上班族来说，夜跑还可能成为一种精神负担。另一个是在户外。风景是其次，路人的目光会把我潜在的“面子”变成坚持的动力！