跑步的好处
许多人喜欢跑步。 跑步有什么好处？ 跑步是预防肥胖、血脂异常、高血压最实用的方法。 是很好的锻炼耐力的有氧运动。 特别适合在气温较低的季节作为健身运动，尤其适合女性。 从运动量上来说，连续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或健身舞20分钟相差无几。 可谓是一种耗时少、耗能多的有氧运动。
跑步的好处
随着人们健康意识的增强，长跑逐渐成为增强体质、强身健体的全民健身运动。 这种全民健身运动不同于竞技体育，其目的是抵御现代生活给个体带来的危害——“亚健康状态”的出现。 适当的跑步锻炼有以下主要好处：
1.改善睡眠质量
通过跑步，大脑的供血和供氧量可以增加25%，这样晚上的睡眠质量也会提高。
2.“通风”功能
跑步过程中，肺容量平均从5.8升增加到6.2升，同时血液中携带的氧气量也会大大增加。
3、“泵”力大增
运动时，心脏跳动的频率和效率大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也增加。
4.促进健康
跑步可以促进白细胞和热原的产生，从而清除我们体内的许多病毒和细菌。
5. 保持稳固
经常慢跑练习会增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。 同时，皮肤、肌肉和结缔组织也能变得更紧实。
6.消除紧张
慢跑抑制引起压力的激素肾上腺素和皮质醇的释放，同时释放放松的“内啡肽”。
7.保持年轻
经常运动可以增加生长激素HGH的分泌，可以延缓衰老。
8.储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克增加到600克，线粒体的数量也增加了。
9.整形
通过跑步，女性体脂含量可降低12%-20%，男性可降低6%-13%。
跑步减肥的正确方法
有规律、持续的跑步可以帮助你有效减肥，但是你也需要注意跑步减肥的方法。 跑步可以加快血液循环，增加肌肉摄氧量，但速度不宜过快，有氧心率控制在60%-80%； 避免无效运动，脂肪在无氧条件下会停止分解。 跑步减肥的正确方法如下：
1、跑前准备
在进行有氧运动前充分调整身体的潜在热能至准备状态，有利于身体机能的调整，刺激体内的运动荷尔蒙，促进大脑学习区的神经细胞，并且可以在一定程度上提高记忆力
2、慢跑前的准备
双手叉腰站立，脚踝交替活动约5-10分钟。 热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉柔软，不易拉伤。
3、跑步时间和速度是健康减肥的关键
如果想减肥，最好安排每次跑步30-60分钟的时间。 时间太少达不到燃脂的效果，时间太长又会造成肌肉疲劳，不利于健康。
如果想减肥，跑步速度不宜太快（当然也不能太慢）。 6-7公里/小时左右的速度是最合理的，可以让脂肪和氧气充分结合并燃烧。
判断跑步速度有一个简单的标准，就是跑步的时候感觉出汗，同时身体没有喘不上气或者很不舒服的感觉。 这种状态是最好的。
4、跑完后要做好放松和充分燃脂，才能美美塑形
慢跑后伸展身体，可以充分燃烧体内多余的脂肪，锻炼身体的大部分部位，塑造你完美的S型曲线。
正确的姿势和放松的心态是美容的秘诀。 将您的双手放在头上跑步锻炼，并以伸展的姿势将它们并拢，从而伸展您的躯干。
跑步后，做一些伸展运动以缓解快速心率。
5.跑步后放松
出汗和慢跑后，做一些放松活动，如慢走、蹬腿、下蹲、转腰、扩胸等。 待体温、心率基本恢复正常后，返回房间。
推荐放松动作：双手放在头顶上方，并拢呈伸展姿势，伸展躯干。
回到家后最好换掉出汗的衣服，或者跑步前有意识地穿上运动衫，跑完晾干，最多洗3次。 另外，用这种方法减肥一般不需要每天都进行，只需每周慢跑3次，或者保持规律的慢跑就可以达到目的。 太劳累容易引起感冒等疾病。
晚上跑
晚上跑步可以帮助你减肥。 跑步是一种常见的减肥方式，但是人们常常会有这样一个疑问：晚上跑步能减肥吗？ 我可以在晚上跑步吗？
晚上跑步能减肥吗？
跑步是一种常见的运动形式。 晚上跑步能减肥吗？ 答案是只要坚持，减肥效果指日可待！
为什么晚上跑步可以减肥？
1、晚上跑步刚好可以消耗吃晚饭的能量，所以饭后2小时进行一些跑步运动，可以达到很好的减肥效果。 只要持之以恒，绝对可以打造完美身材。 但是不要在晚饭后马上去跑步！
2、夜间跑步可以促进更好的睡眠。 只要掌握好运动强度，夜跑会让你睡得更好。 睡眠质量的改善有助于促进新陈代谢，促进身体排毒，对预防肥胖也有一定好处。
夜跑减肥秘诀：
1、永远不要跑得快，跑得比快走快一点；
2、跑步的时间要长一点，40分钟左右，中间最好不要休息，但要记住：跑完后要站一会儿，不能马上回来睡觉。
专家观点：无论是身体机能还是外界环境，晚上跑步都比早上好，长期坚持减肥效果更明显。 但是千万不要忽视了夜跑的注意事项，这样才能让你减肥事半功倍。
晨跑能减肥吗？
早上跑步可以帮助你减肥。 据说经过一夜的新陈代谢，植物会呼出大量的二氧化碳，所以早上森林里的二氧化碳浓度比较高，空气中还漂浮着一些灰尘，不利于人类健康。 另外，人的血压在早上比较高，容易出现问题。 其实，早上是否锻炼，主要还是看锻炼的目的。 如果是为了减肥，增加运动技能的记忆，早上是很好的。
一个人早上醒来的时候跑步锻炼，昨晚吃的能量已经消耗的差不多了。 这时候不吃饭就运动，会导致一个结果——“燃烧”脂肪。 因为早上没有精力，肝脏里还有一部分糖原。 当这些糖原的浓度降低到一定程度时，脂肪“燃烧”就会成为主要的供能方式，从而使减肥成为可能。
因此，晨起锻炼对于减肥和防治脂肪肝有着特殊的好处。 此外，人们在早上学习健美操、国标舞、太极拳……任何一种技能都比其他时间更容易。 因此，从某种意义上说，早上锻炼对健康的好处更大。 古人讲究“闻鸡起舞”，一般选择早上锻炼。 至于早上空气中二氧化碳多，污染严重，这不是主要原因。 其实白天，汽车尾气的污染也很严重，还会释放出铅、重金属和一些化学废物，比如苯。 早晨的高血压可以通过药物调节。 因此，什么时间锻炼最好，并不是绝对的。 它也因人而异。
跑步技巧
跑步时很容易摆脱状态，进行一些对身心健康有益的无压力锻炼。 不管在任何情况下，精湛的技术将是成功的必备法宝。 专注于技术将带来更好的表现并降低常见跑步伤害的风险。
1.抬起脚趾
大多数跑步伤害都是由于脚趾朝下跑步造成的。 尝试保持脚趾向上并以脚的中间足弓着地。 将你的脚后跟向后抬起并放在臀部下方。 这将自动纠正运动姿势，使脚在接触地面时以拱形着地。
2.不要越界
你的脚应该落在你的臀部下方，而不是在你的身体前方。 避免步幅过大的方法之一：增加步频。 以更快的节奏跑步会迫使脚以更快的速度抬起和放下，从而使大步走不切实际。 你的脚应该每分钟触地 170 到 180 次。 .
3、让躯干得到充分的锻炼
抬高双脚跑步时保持腹肌收缩。 尝试将头从尾骨上移开，以在跑步时尽可能多地锻炼肌肉和核心肌群。 这是另一种选择：跑步时专注于抬高双脚，就好像有一根绳子将您的臀部拉向您前进的方向。
4.放松你的拳头
保持双手略微弯曲，但不要握成拳头。 握拳会使前臂紧张，从而干扰正常的肩部运动。 另外，不要绷紧手指并在空中滑动。 这可能会导致手臂做圆周运动，而不是来回运动。
5.保持肩膀向下和向后
感到疲倦时倾向于耸肩。 保持肩膀向下和向后保持挺胸，防止这种情况发生。 此外，就像钟摆一样，来自肩膀的力应该移动你的手臂，使你的肘部以稳定的角度弯曲。
6.找到合适的角度
保持肘部固定在正确的角度（弯曲 90 度）并将其拉近身体，不要让肘部张开。 这样做会使手臂运动更有效率。
7. 眼睛直视前方
保持抬头，注视地平线，以在跑步时保持双腿抬高和直立。
空着肚子跑
不适合早上跑步。 为了减肥，很多人早上起来锻炼身体，连早餐都不吃。 一是节省时间，二是这些人认为早上空腹跑步减肥效果更好，一石二鸟。 真的是这样吗？
清晨空腹跑步会导致部分人出现低血糖症状，而糖分是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。 低血糖会引起心慌、出汗、手脚发抖等各种症状，如果出现这种情况，一定要尽快补充糖分（比如吃一块糖），让血糖尽快升高。 因此，在跑步过程中要注意糖分和水分的补充，尤其是长跑，这是人体内环境的保证，也是能量供应的保证。 空腹跑步建议使用垫餐，比如跑前吃一根香蕉和半个面包，跑完再吃。
早上跑步前不要空腹
之所以不提倡空腹跑步，是因为如果跑步是为了减肥，那么在跑步的过程中会消耗更多的能量。 如果不及时补充，可能会对身体造成无法弥补的伤害，长此以往对身体也不利。 另外，由于跑步过程中消耗过多，跑完后会感觉更饿，所以可能会不自觉地多吃东西，增加体重反弹的机会，导致跑步减肥适得其反。
早上跑步前不要暴饮暴食
另外，关于在吃饱的情况下跑步。 空腹跑步对健康不利，最好避免空腹跑步。 食物进入胃肠后需要消化。 这时，大量的血液集中在胃和肠内。 如果跑步，可能会导致消化不良和胃下垂； 饱腹跑步也会增加患阑尾炎的风险。 饭后至少运动30分钟，而且是小餐，大餐后的休息时间要加倍。
综上所述，空腹跑步对减肥弊大于利。 空腹跑步虽然看起来燃烧脂肪更快，但对健康不利。 虽然我们想要减肥、拥有苗条的身材，但我们更需要一个健康的身体。 合理的减肥需要选择健康、科学的运动方式。 使用错误的减肥方法可能适得其反。 比如空腹跑步，不仅不会减肥，反而会危害身体健康！
跑步音乐
对于一个有正常运动爱好，没有其他听觉偏好的跑者来说，什么样的音乐可以帮助你妥善排解跑步的简单枯燥？ 下面推荐8首歌曲，都是每个季节的热选，适合99%以上没有特殊爱好的运动人士，完全适合跑步机爱好者。 PS：比较适合野外（户外）跑步爱好者。
1.《SHALL WE TALK》陈奕迅
歌曲简介：继热播K房经典《歌王》之后，陈奕迅推出全新专辑《Shall We Dance? Shall We Talk!》 2001年第二首《Shall We Talk》由林夕作词，真诚中见态度。 比如一般跑步时间都在凌晨，你就有点懵了。 如果突然进入剧烈运动状态，可能会陷入昏迷状态，所以还是从这首有点慢但节奏明朗的歌曲入手比较好。 如果你恰巧在红厅演唱会上看过陈奕迅的这首歌live，你甚至还能回忆起他和那些哥们儿的舞步，让你的舞步也带出几分“格调”。
入选理由：基本上这首歌的节奏可以看成是慢拍《121》，刚好从有氧运动进入运动节奏。 如果是在黄昏的跑步机上，节奏和气氛吻合，堪称完美。
类似备选：陈奕迅《2001太空漫游》
2.《等待》陈绮贞
歌曲简介：五月天说她是温柔甜美又残忍的恶魔，但我们只能让她肆意的歌声留下无法阻挡的伤感。 如此虐心的陈老师，在2000年的《依然寂寞》中也有一首如此轻快的歌曲，像过山车一样开启了这段旅程。
入选理由：当副歌开始时，“我不要咖啡，我不要香烟……”伴随着电吉他发出的音效，我不等了，快跑吧！
类似替代品：陈绮贞《华丽冒险》、戴佩妮《独自旅行》、周笔畅《无痛》
3.《奔跑吧》孙燕姿
歌曲简介：休整一年的孙燕姿在这张同名专辑中带来了更新、更多元的音乐风格。 第二封号“本”的爆发力令人震惊。 主题跑的例子就是PK王菲在《誓言》中的梦游表演。
入选理由：激昂的旋律配上燕姿原子弹般清亮洪亮的嗓音，你还在等什么？ 让我们开始疯狂的起跑线吧！
类似替代品：孙燕姿《第一天》、周笔畅《你好，嘿》
4. 《滑板男孩》中的艾薇儿
歌曲介绍：无论是悲伤还是快乐，艾薇儿只是用一种不在乎的声音唱歌。 首张专辑《放手》（ Wings）售出1500万张，并获得八项格莱美奖提名。 第二首主打“Sk8er Boi”（滑板男孩）更是进入了单曲榜前十。
入选理由：这是大家最熟悉的Avril ，从音乐一开始就进入了她的节奏，副歌也是Avril 的简单流畅。 旋律简单、轻快、容易抓耳——简单的激情奔跑并不难。
类似的替代品：Avril “To”、“He Wasnt”
5.“走开”凯莉
歌曲简介：美国偶像第一季冠军，凯莉的第二张专辑在2005年击败蝴蝶天后凯莉获得两项最重要的格莱美奖。声音低沉，低音中带着中性唱高音时的力量感，扎实温暖。 这些特质使她有别于其他青春洋溢的歌女，流露出更多的坚韧和无畏的勇气，以及难得一见的柔韧之美。
入选理由：很喜欢这句话“Im for , Not . You stay or you go? Well, if you don't have the...” 既有无奈的祈祷，也有坚强挺身而出的决心。 跑累了吗？ 坚持！
类似替代品：Kelly “Break away”、“Since U Been Gone”、“”
6.《its my life》邦乔维
歌曲介绍：虽然弹奏重金属让人觉得“恐怖”，但音乐却很受欢迎——这就是号称“摇滚”的邦乔维。 一首听起来很刺激的激进歌曲。
入选理由：CS背景音乐的经典之选。 想听跑步的一定要记得注意安全，避免因过度兴奋而摔倒！
类似的替代品：迎来“你我”“我们是”
7.《爱在哪里》黑眼豆豆（black eyed peas）
歌曲简介：一首对世界有着强烈警示感的佳作，践行嘻哈音乐的时尚感的同时，也肩负着嘻哈音乐的社会责任。 全球销量750万张的《Hot 》一曲夺得英国金榜6周冠军，还称霸2003年英国单曲年终金榜和主流单曲年终榜双冠王，入围2004年格莱美奖唱片最佳说唱合唱唱片3项大奖。 扣人心弦的街舞，激情澎湃的动能，全家人的感动，超级男孩贾斯汀亲切的声音。
入选理由：节奏装扮全新力作，与你的步伐无缝衔接。 附言。 如果你能背下整首歌词，那就意味着在跑步的同时，你的英语口语也取得了阶段性的突飞猛进的胜利。
相似推荐：凯莉“我们”，周笔畅“呃”
8.可以爱你吗?朴信阳
歌曲简介：2004年最火韩剧《巴黎恋人》男主角，韩国实力影星朴信阳为灰姑娘女主角弹奏钢琴曲，秒杀熟女无数。 原装玻璃盒。
入选理由：听这首歌跑步的结果，你可能会越来越慢，直到停下来。 所以如果实在跑不动了，可以听听，找个借口偷懒。
类似的替代品：曹成模《在你身边》，为什么是“缘分”
快走的好处
快走不仅可以强身健体，增强人体免疫力，还可以加速能量消耗，减轻体重，保持优美的身体曲线。 研究表明，成年人每天步行半小时，可使热量消耗增加30%。 每天步行一公里，可减少约0.3公斤的脂肪。 所以快走对减肥健身的人很有帮助。
此外，每天快走半小时，可预防老年人中风、糖尿病、心脏病、骨质疏松等。 而以较快的速度行走，可以促进心血管系统。 高血脂、高血压的人可以每天尝试快走，可以降低血液中的胆固醇含量，对降低血压有很好的治疗作用。
说到快走的危害，副作用并不大。 但前提是做好快走的注意事项。
1、患有心脏病、哮喘或心肺功能不佳的人，快走时若感到稍有不适，应停止快走，慢慢走。
2、快走时不要憋气，也不要用嘴呼吸，要用鼻孔呼吸。
3、避免在寒冷、干燥、高湿的环境中快走，吸入温暖潮湿的空气。
4、糖尿病患者在运动前最好进行运动能力测试，观察心肺和血糖水平的变化。
5、不要空腹运动，最好是饭后1.5-2小时。
快走不仅简单安全，而且强身健体、防病防病，让人身心舒畅。 它比慢跑更安全，比步行更有效，是完美的锻炼方式。