跑步运动百科全书-关于跑步和健身你需要知道的一切.docx
跑步有很多好处。 跑步我们都很熟悉，跑步的种类也很多。 我们大多数人都喜欢慢跑！ 毋庸置疑，跑步的好处很多，只要对自己的跑步姿势和技术进行一些调整，就可以从跑步中获得更多的好处！ 跑步可以燃烧脂肪。 一个体重61公斤的人慢跑45分钟，可以消耗2009多焦耳的热量。 让人觉得乏味，难以长期坚持。 克服跑步的乏味，也让身心从跑步中得到更多的收获： 集体跑步有助于消除无聊： 与伙伴一起跑步不仅可以提供更多乐趣，还可以改善跑步的心态。 与伙伴一起跑步可以提高士气、信心、创造力和愉快的心情。 如果有条件，不妨加入一个慢跑俱乐部，既可以锻炼身体，又可以结交朋友。 肌肉越强壮，跑起来越容易：增强腿部力量最有效的方法是在斜坡上跑步。 一开始最好选择坡度比较缓的坡度（如果是在室内跑步机上练习，可以增加坡度4-5%），重复坡度数次，每次休息2分钟时间。 斜坡跑应包括更短的步幅、更强的手臂摆动，并注意开始时的热身和结束时的放松。 （举重运动也很有效。研究表明，举重训练可以提高跑步经济性。所谓跑步经济性是指对跑步效果的评价，主要参数是跑步过程中的耗氧量。加快跑步速度跑步对精神和体力都有很大的影响：跑得更快可以让人感觉更强壮、更自信。
对于新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常适合：在30分钟的跑步锻炼中，可以加速跑3次，每次持续1分钟，每次加速后恢复正常跑步速度. 这个计划可以每周执行一次，速度要逐渐提高，加速的时间和次数要逐渐增加。 户外跑步更好：户外跑步比在室内跑步对身体更有益，而且户外不断变化的景色往往能延长跑步时间。 当然，风景好并不是它的全部优点。 研究表明，在相同的身体条件下，跑相同的距离，户外跑者的心率比室内跑者快。 经常改变你的跑步方式：为了增加跑步耐力、速度和力量，你应该每周至少改变一次你的跑步方式，比如改变加速跑之间的距离、增加倾斜跑的次数、减速以增加距离（与通常增加 1 公里到 3 公里相比）等。如果您每次都以相同的配速跑相同的距离，则很难看到您的进步。 挑战自己的最佳方式是经常改变跑步方式。 所以我们需要适当的跑步和锻炼，因为跑步除了锻炼还有很多好处！ 跑步训练的基本要素 跑步训练有4个基本要素：耐力、力量、速度和静息耐力 如果把跑步看成一个金字塔，一年一到两次最高级的比赛就是金字塔的顶端，基础耐力是塔的底座。 对于追求健身的跑友来说，独立式的身材是他们最感兴趣的。
但对于大多数跑者来说，塔基是整个计划的起点和终点。 没有良好的基础，就不可能进行强度更大的力量训练和速度训练。 有些跑者往往会忽视计划，这让我们的跑步受到了很大的影响。 其实我们可以很好的设计自己的跑步计划，尤其是在一年一度的耐力训练打基础的时候。 成长，我们的身心能力已经跌落到悬崖边上。 肌肉蛋白质的流失是随着年龄增长而发生的典型情况。 由于肌肉力量下降和极度虚弱，跌倒和骨折在老年人中更为常见。 研究表明，力量训练也能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。 跑步者，无论年龄多大，都很少努力锻炼腿部以外的肌肉。 然而，在日常训练中定期进行一系列简单的上身力量练习将有效提高跑步能力。 目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。 通过正确使用手臂，跑步者的成绩可以提高近 12%。 不幸的是，对于不会使用手臂的普通跑者来说，跑得越久，手臂就越累。 手臂在保持步幅方面很有效，因为它们像节拍器一样有节奏地驱动腿部的节奏。 通过简单的俯卧撑增加上臂力量。 俯卧撑不要做得太快，注意手臂的宽度，以加强背部、肩部和手臂的力量。 所有这些部件都将在长跑的最后阶段发挥重要作用。
一次不要做太多，开始做4次就可以了，然后随着力量的增强逐渐增加次数。 做俯卧撑的美妙之处在于，您可以使用自己的体重来提供阻力，3 而无需购买任何设备。 跑步时另一块重要的肌肉是腹肌。 腹部虚弱松弛意味着你在长距离训练和比赛最后阶段步幅减小，胸腔缩小，输送到腹部的空气总量减少。 此外，由于腹肌的力量不佳，可能会给与腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。 解决办法是定期计划和做仰卧起坐。 这个动作锻炼了背部、腰部和腹部的肌肉。 到目前为止，我还没有做足够的事情来加强我的上半身。 当兵的时候，我的弱项是拉单杠。 我的手臂力量不足确实是我的问题。 将力量融入日常跑步的简单方法是像每天跑步后的清洁运动一样进行。 从10个仰卧起坐、5个俯卧撑和20个臂屈伸开始，两周后增加到12个仰卧起坐、1个俯卧撑和24个臂屈伸。 尽可能多地增强你的跑步力量，一旦你有了坚实的耐力基础，增加步幅的最简单方法就是爬坡。 常规的山地跑步计划会为日常跑步创造奇迹，对比赛表现更是如此。 山地跑可以增强跑者的大腿力量，增强腿部的协调性，甚至可以增强大脑的协调性。 对老年跑者更有效。 斯坦福大学的调查结果显示，跑山坡的老年人的骨密度远大于不参加训练和参加缺乏刺激训练的人。
山地跑训练可以慢慢开始。 首先，在进行山地跑训练时，你不必跑很陡的山坡。 如果你跑一座陡峭的山，那么你唯一要做的就是爬山。 理想的山地跑是四分之一英里长，山的坡度不要太陡，这样既可以锻炼腿部的踢腿力量，又不会使肌肉过度紧张。 其次，尝试进行上坡跑。 因为当你跑下山坡时，地面对脚、脚踝、膝盖和腿部的冲击力增加（约占你体重的4%）。 跑上山坡时，冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。 下坡跑时，减少跑步步幅。 根据其他系列山跑的效果，第一周跑一次； 第二周跑两次。 在你计划参加比赛之前到第 10 周，将山地跑步有效地融入你每周的高强度训练中。 每周重复一次，使山地跑步成为您日常、定期、中等强度训练的适度比例。 速度 去年底跑步 受伤后，一直害怕速度训练。 现在我想通过提高步频来提高速度，而不是增加步幅来减少腿部受伤。 对于跑者来说，训练速度的方法有很多：去田径场上，重复各种短跑； 做速度游戏； 从上到下跑得快； 参加比赛等等，速度训练对每个人来说都是可以的，但是对于老年人来说更是如此，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者会随着年龄的增长而逐渐消失。 许多以前从未跑步过的成年人认为他们只是在适应日复一日以每英里 10 英里的速度跑步。 无论跑步的强度和速度如何，以10分钟的速度慢跑都是不正确的。
提高速度的方法有3种：增加步频和增加步幅。 第一种方法比第二种方法更优选。 步幅的增加会导致步幅过大，从而造成一定的生物力学问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径运动中，应该是步频和步长的逐渐（且无痛）增加。 重要的是慢慢的提高。 田径场上的速度训练对于培养速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了机会。 在跑道上训练最好和最简单的方法是什么？ 休息 对于有体力的跑友来说，只要不觉得累，就会天天练习。 我目前做不到。 就是觉得自己练的太少了！！ 在跑步的4要素中，很多跑友都在为耐力训练打下了良好的基础。 一些跑步者很好地平衡了速度和耐力。 但是很少有跑步者认真对待休息这一重要部分。 有充分的证据表明，休息是 4 个基本要素中最重要的因素。 跑步给我们带来很多好处，而这些好处都是有代价的。 在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断破坏和重组的反复过程。 无休止的跑步最终会导致肌肉损伤，而在跑步中，我们认为损伤和过度使用是同义词。 肌肉组织比休息后更强壮。 为了让我们保持健康，避免受伤，跑得更好，跑步时需要遵循一些基本原则。
1.每周少跑几天。 2. 用一些低强度训练代替每周 1 或 2 天的跑步。 像骑电动自行车一样进行有氧、出汗的锻炼。 3. 在你的训练中加入一些步行活动 4. 应该少一些竞争。 5、当你没有比赛任务，准备保持体能时，应尽量减少运动量，保持成绩，坚持减少训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7. 将同样的理论应用到你的日常生活中。 我们应该像学习工作一样学习休息和放松的艺术，这是一门值得追求的艺术。 通过学习创造性地休息和放松，我们的身体和思想会重生并变得更强壮。 跑步时间可根据自己的时间来控制，但每次跑步锻炼的时间不应少于30分钟。 最好每天坚持。 如果你有困难，你可以每两天做一次。 白天效果不好。 如果时间充裕，建议下午跑到黄昏。 早起空腹运动是不太科学的。 最好在中午和晚上饭前跑步。 如果是饭后，饭后2小时内不要运动。 长期的慢跑训练可以使腿部变得强壮和纤细。 慢跑减肥的条件是要坚持长期运动，每次连续跑步的时间不能少于40分钟，只要每天坚持。 健身跑最好统一变速，就是起步速度比较慢，然后慢慢提高跑速，后半段可以保持恒定速度，这样也可以节省准备时间活动。
最高速度取决于你自己的水平，一般你可以达到你自己的中等速度。 大幅度摆臂通常用于快速冲刺。 对于健身跑来说，摆臂只是为了平衡，不需要刻意去想。 如果想参加马拉松，建议参加业余训练，可以找体育老师指导训练。 开始练习时，重点是基础耐力训练。 建议增加长跑时间，每天坚持跑步70-90分钟。 提高跑步速度是后期的训练方向。 空气污染严重时，不建议户外运动。 可以去健身房，但如果没有条件，可以戴个薄一点的口罩。 刚开始呼吸的时候会觉得不舒服，坚持这个习惯就好了。 女性在这段经期平时可以做一些轻度活动，也可以根据个人情况坚持锻炼。 有些女性可以坚持跑步，但运动量最好减少一半，并在月经来潮的第二天休息。 跑步与天气 跑步是人们喜爱的一项运动。 天天看天气跑步，既能锻炼意志，又能强身健体。 寒冷天气跑步：由于冷空气的刺激，人体的造血功能会发生变化，抗病能力增强。 因此，在寒冷的天气里坚持跑步的人很少会患上贫血、感冒、支气管炎、肺炎等疾病。 一般来说，寒冷的天气里阳光很弱。 户外跑步可以弥补阳光的不足。 阳光可以促进人体对钙、磷的吸收，有利于骨骼的生长发育。 阳光中的紫外线还可以杀死人体和衣服上的病菌，对人体产生作用。 天气寒冷，气温低，体表血管遇冷收缩，血流减慢，肌肉粘稠度增加，韧带和关节弹性降低，身体柔韧性下降，跑步前要做好充分的活动准备，防止运动损伤。
此外，在寒冷天气跑步时，还要注意身体、手、耳朵的保暖，以防冻伤。 炎热天气跑步：天气炎热，气温高，跑步不当很容易中暑。 凉爽的早晨和晚上最适合在炎热的天气里跑步。 白天跑步时，尽量避免阳光直射，戴上草帽以防中暑。 大风天跑步：大风天跑步会让你感到呼吸困难，起不来。 这时要掌握好呼吸的节奏和深度，不要张嘴吸气，以免冷风刺激咽喉和气管引起咳嗽。 如果风太大，灰尘飞扬，大雾天可以改在室内跑步：在郊区和公园里跑步锻炼，有雾的空气和无雾的空气一样清新，但空气更湿润，吸入体内不会影响你的健康，所以雾天也不错。 你可以像往常一样跑步。 大雾天能见度差，跑步速度要慢一些，防止摔倒等意外。 在空气污染的地方，雾会阻止有害废气扩散到空气中，使空气变得更糟。 在这样的地方，大雾天不宜户外跑步。 雨天跑步：如果雨不大，可以穿上短款雨衣在柏油路上跑步，但速度不宜过快，注意滑倒。 跑完后擦去身上的汗水和雨水，尽快换上干爽的衣服。 雪地跑步：雪地跑步时戴上帽子和手套，选择平坦的道路或在运动场上跑步。 跑步时跑步锻炼，步子要小，频率要快，防止踩到不平的地方扭伤踝关节。 白雪皑皑，白雪皑皑，银色的光芒在阳光下显得格外耀眼。 不宜在强烈阳光下雪地跑步，以免雪地反射的光线伤害眼睛，造成雪盲。
跑步健身的原理。 凡是参加健身跑的人都要注意坚持有规律、循序渐进，尤其要注意控制运动量。 此外，学会“自制力”尤为重要。 因为有时候想跑的欲望突然就没有了，所以要分清“跑不了”和“不想跑”。 当然，生病了绝对不要跑步，但其他情况下要克服“惰性”，坚持锻炼。 运动初期，跑步的速度要以没有不适感为限，跑完的距离不要觉得吃力。 跑步后可能会出现下肢肌肉酸痛，这是正常反应，持续运动几天后这种现象就会消失。 为了确定自己的运动水平高低，可以在参加跑步三四个月后做一些测试。 测试时，以你在12分钟内跑完的距离作为计算等级的起点。 30-39岁人群12分钟跑不到1.5-1.8公里，运动水平差； 如果能达到1.8-2.6公里，说明运动水平不错； 如果能超过2.6公里，那就是达到了极好的运动水平。 40-47岁人群，运动水平差者，每12分钟可跑小于1.6公里； 运动水平好的可以跑1.7-2.4公里。 50岁以上的贫优优每12分钟可跑1.5公里以内、1.6-2.4公里、2.5公里以上。
不要幻想短期的效果，只有经常锻炼才能提高你的运动水平。 如果你每周只跑一次，跑多远对你没有多大好处。 因为在停止跑步的六天时间里，身体组织已经消耗掉了跑步带来的所有好处。 因此，每周跑步不应少于 3 次。 平时缺乏运动的人，一旦决定开始规律运动，往往运动量过大，会导致不良后果。 体育锻炼要循序渐进，每天在日记中记录以下事项： 1.每次锻炼的性质、内容、持续时间和时间； 2、运动前、运动中、运动后的自我感觉； 3.食欲和睡眠状况； 4、是否有继续参加锻炼的意愿； 5. 脉率。 根据以上记录，不难分析出运动量，及时对运动量做出必要的调整。 一般来说，跑步10分钟后脉搏不超过120次/分，跑步10分钟后脉搏不超过100次/分。 如果脉搏太快，则必须减少运动量。 膝关节整体功能性保健操 0 预防跑伤是第一要务，随时注意。 “先练后养”！ 一旦有伤病，就会迫使我们休息一个月甚至一年，而之前的跑步成绩基本上都需要从头练起。 因此，要做好膝部保健操（其实就是中国传统武术中的站姿）： 1、静平衡半蹲：站直，挺胸，双脚与肩同-分开同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节感觉酸痛为止（标准角度是腿后135度，具体角度要根据自己的情况调整），直到腿酸得发抖，起身慢走放松。
3次为一组，每次间隔1分钟； 2、静背深蹲：身体直立，背部紧贴墙壁（任何坚硬的物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，保持背部离墙，膝关节酸痛时停止（两腿夹角不低于90度，具体角度根据自身情况调整），直至膝盖酸胀。 直到双腿酸痛明显颤抖为止，起身慢走放松。 3次为一组，每次间隔1分钟。 重要提示 这个动作可以疏通和调整整个膝关节，锻炼膝关节的股四头肌。 对膝关节及周围肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。 操作时精神集中，动作自然轻松准确。 随着时间的推移，每个小组都会看到它的好处。 传统武术中有一个重要的法宝：站桩。 站桩三年，才教你招式。 站桩的目的是增加关节液，增加膝关节软骨、肌肉等的综合力量，同时增加腰部的敏感度，增加人的精神统合，使人有一种通透的感觉。 后者暂时很难做到，先不说，先说跪姿的好处吧。 膝盖是很多运动的重点，腰是很多运动的轴心。 . 如果膝盖没有练好，很多武术动作都会伤到人。 现代跆拳道等拳术不注意这一点，都是做高抬腿和单腿动作。 结果，10名跆拳道学员中，有9名膝盖有问题。 传统武术讲究“养与用、养与用”。 养生具有补骨、养血、养神的作用，但主要的方法是站在地上做膝操。
站立是为了跑得更远更快，但是跑得更远更快可以对站立提出更高的要求来验证站立的结果。 站久了，膝盖不觉得累，可以多跑。 跑久了，膝盖受不了了，就多站一会儿。 跑步能力本身会随着年龄的增长而下降，长时间跑步的能力会退化。 但是站桩练出来的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一生。 一个人的运动能力只能通过站桩来固化。 “所谓练拳不练，到老就什么都不是，练拳不练，就不够成熟。” 选对鞋子的方法是这样的：了解自己的脚型，选择跑鞋当你打算开始跑步时，最重要的事情之一就是了解自己，根据自己的脚型，买一双适合自己的跑鞋脚的形状。 只有这样，你的锻炼才能顺利进行，取得效果，同时避免受伤。 选择跑鞋并不是很复杂，只需遵循几个步骤。 1、跑鞋的结构 运动鞋厂家对大多数人的脚型进行了运动生物力学研究，根据不同的脚型特点生产出相应的鞋子，以满足不同人群的需要。 跑鞋按功能可分为5种（控制动作型、减震加垫型、稳定型、竞赛型、越野型），鞋型可分为直板型、半曲型、曲型type 3 质量更好 不管是什么牌子的跑鞋，它们的主要结构都是相似的。 其中，外底是接触地面的一层，略硬，耐磨，具有防滑功能。
还有一些非常轻便的跑鞋没有外底，只适合在跑步机上跑步。 中底是最重要的减震层。 它比外底更柔软。 足弓处的支撑可以控制鞋子弯曲时的扭力，并在着地时将冲击力从脚后跟传递到脚底。 鞋后跟的减震装置最为重要，每个品牌都有自己的技术和特点。 鞋垫通常是可拆卸的，是减震和矫正足型缺陷的最后一道防线。 鞋面主要是将足部与鞋子紧密结合，同时兼有透气散热的作用。 鞋后跟处的加强筋可以提高足部着地时的稳定性。 二、运动鞋的功能 根据功能特点的不同，运动鞋可分为以下5种 1、控制动作类：适用于中度至重度内翻足，体重较大的人，可以改善跑者的脚后跟和移动。 控制跑步动作并支撑足弓。 其外部特征是足弓加厚，鞋重中等偏重。 2、减震加垫型：适合跑步技术好的跑者，前掌或足中部着地，利用足底和外侧支撑。 这双鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。 3.稳定性类：适合足部中外侧使用的轻度至中度内翻足的跑者。 鞋子的重量适中。 4、竞赛类：适合跑步技术较好、体重较轻或足部轻微内翻的跑者。 鞋子的自重比较轻。 5、越野型：鞋底更厚，凹槽更深，适合在陆地、森林等自然地面上跑步。 鞋子的自重比较重。 3. 分析你的脚型 在了解了鞋子的结构和功能之后，你应该研究你的脚型。
“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。 “湿脚测试”是将脚底浸湿后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的形状将脚分为以下三种类型。 当然很多人的脚可能介于这两种之间，所以要看哪种特征更明显。 1、正常足弓高度正常，脚印中间有大弧度，不间断。 跑步时常见的是脚后跟外侧着地，然后向内侧滚动吸收冲击力，最后过渡到全脚掌。 这类足型、体重正常的跑者运动学效率高，可选择半曲稳定型或减震加垫跑鞋。 2.扁平足足弓较低，所以脚印很饱满，整个脚底都会印在地上。 扁平足的人在跑步时容易以脚后跟外侧着地，然后过度向内滚动，形成倒立。 如果不加以纠正，可能会发生许多过度磨损的关节损伤。 扁平足的跑者应该选择带有特殊加固足弓垫的直鞋或半曲鞋，以减少内旋。 避免穿带有厚减震垫或弯曲垫的跑鞋。 3、高拱形脚印外侧很窄，几乎断断续续，拱形内部空间很大。 这种脚在着地时通常会向内滚动，缓冲不足，因此冲击力的吸收并没有明显减缓。 这种脚型的人应该选择减震缓震、弧形或半弧形的鞋子。 鞋底的柔韧性要好，以增加足部的活动范围，避免使鞋子稳定。 另外，无论选择哪种类型和品牌的跑鞋，都应该在刚好合脚的基础上加大半码（英美鞋码）到一个鞋码（欧洲鞋码），因为脚会肿在运动过程中。 必须为此留出足够的空间。
选对鞋子：了解你的脚型选择跑鞋 当你打算开始跑步时，最重要的事情之一就是了解你的脚型，然后购买一双适合你脚型的跑鞋。 只有这样，你的锻炼才能顺利进行，取得效果，同时避免受伤。 选择跑鞋并不是很复杂，只需遵循几个步骤。 1、跑鞋的结构 运动鞋厂家对大多数人的脚型进行了运动生物力学研究，根据不同的脚型特点生产出相应的鞋子，以满足不同人群的需要。 跑鞋按功能可分为5种（控制动作型、减震加垫型、稳定型、竞赛型、越野型），鞋型可分为直板型、半曲型、曲型type 3 质量更好 不管是什么牌子的跑鞋，它们的主要结构都是相似的。 其中，外底是接触地面的一层，略硬，耐磨，具有防滑功能。 还有一些非常轻便的跑鞋没有外底，只适合在跑步机上跑步。 中底是最重要的减震层。 它比外底更柔软。 The at the arch of the foot can the force of the shoe's and the force from the heel to the sole of the foot when it lands. The shock in the heel of the shoe is the most , and each brand has its own and . The is , and it is the last line of for shock and of foot shape . The vamp is to the foot with the shoe, and also has the of and heat . The in the heel of the shoe can the of the foot when it hits the . 2. The of shoes to the , shoes can be into the 5 1. : for to varus feet, and with high , it can ' heel and . the and the arch of the foot.
Its is that the arch of the foot is , and the of the shoe is and heavy. 2. Shock- and type: for who have good , land on the or the of the foot, and use the sole of the foot and the for . The shoe is a to heavy with a thick sole. 3. : for with mild to varus feet who use the and outer sides of their feet. The of the shoe is . 4. : for with good , light or of feet. The self- of the shoe is light. 5. Off-road type: the sole is and the is , for on such as land and . The self- of shoes is heavy. 3. your foot shape After the and of shoes, you study your foot shape. "Wet foot test" can help us judge the foot type. The "wet foot test" is to step on the dry after the soles of the feet, and then the feet into the three types to the shape of the . Of , many 's feet may be the two types, so it on which is more . 1. The arch is , and there is a large arc in the of the . When , it is to land on the of the heel, then roll to the to the , and to the full foot. with this type of foot and are in terms of , and can semi- or shock- shoes. 2. Flat feet have lower , so the are full, and the sole of the foot will be on the . with flat feet tend to land on the of the heel when , and then roll , an .
Many wear-and-tear joint can occur if left . with flat feet or semi- shoes with arch to . Avoid shoes with thick shock- pads or ones. 3. The outer side of the high- is very and , and the inner space of the arch is very large. This kind of foot rolls and has when , so the of force is not down. with this foot type shock- , or semi- shoes. The of the sole be good to the range of of the foot and avoid shoes. In , no which type and brand of shoes you , you half a size ( and shoe size) to a shoe size ( shoe size) on the basis of just right fit, your feet will swell . space must be left for this. to be in long- is a good for group . Long- , as the most mass , is loved by of all ages. Long- in can not only your and the cold, but also boost your and your will. So, how to carry out long- ? Make . The is low in , so you not wear too thin when you go out for a run, the upper . You keep warm to avoid and by the cold. It is best to drink a glass of plain water going out. water can not only water and dry mouth , but also blood , blood and . Some are used to as soon as they go out, but this is not good.
It is best to rub your hands and face first, rub your ears , and wear to . Then the left and right to move the knee . , take a deep and your . At this point, you can start . After the way to start, lean your upper body , look at your eyes, swing your arms with the of , point your toes ahead, don't form a "eight", kick back , land , and relax your . There are two types of of the long- foot: one is the on the front of the foot or the of the outer palm. This is fast and , but more . It is for who their ; the other is the from full foot to . This the at the back of the legs and saves when , but the speed is . It is for most and , and it is for daily . in long- is very . Long- is an that in the of of the human body, the . In the of , the body's for to , so it is to pay to the of . Under , you can in two steps or in three steps, and pay to the not to too much. In the way of , nasal and mouth-nose be mixed, and the can be the to avoid of large of cold air and cause chest . In long- , the lags the needs of the , there will be a of "" the , which makes feel heavy in the legs, tight in the chest, have and do not want to . At this time, it is to the speed, the , and in the to run.
long, the will be . Post-run and Many are used to going back to rest after a run, which is not good. After , the whole body of the human body is . At this time, basic can good . At this time, you can do a set of radio , and you can also leg , kicks, cross jumps, jumps, -leg hops and high leg to lower body and . After the whole is done, don't rush to rest. You can jump and kick your legs on the spot, pay to relax your whole body, shake your arms , and swing your legs back and forth, left and right . Then, raise your knees and lean over, make fists or with both hands, beat your and to fully relax your . from Long Runs Long runs are to , but the key isn't just your —it's your from it. after an to and grow . To run and avoid , we the , which you put in place after every long run of 18 miles or more plan to go. : Drink 8-16 of drink to and lost . : Your body needs to cool down, and dry (even a clean top) will help you your body . Eat: Eat a meal with carbs and 15 of your run to start , our : hemp mixed with juice.
: Warm water can relax tense and help you your body . : Do some an hour of a run to help you .再次补充进食：一旦你的胃准备好了，就应该吃一些碳水化合物和蛋白质含量均衡的食物以补充你的糖元（能量）储存，同时让受损的肌肉恢复。我们跑后的主食是奎奴亚藜，这是一种富含蛋白质的谷物。躺一会儿：打盹是最理想的，但是更好的方式是让你脚抬高（促进血液循环，降低心率），躺15-30 分钟。冷身：傍晚在凉或冷的浴池中浸泡10 分钟，以帮助肌肉恢复和防止第二天的疼痛。自我按摩：超长跑后的运动按摩也许太强烈了，自己按摩可以让你调节舒适程度。十种快速恢复法教练的马拉松训练系列前言韦伯字典中对恢复的定义：重新获得失去或消失的东西春天是一年中大多数运动员为了备战比赛而提升训练强度的时候。田径运动员同时提升他们的回复水平以保持平衡。超量训练是为了刺激你身体，让你适应，而充分的恢复是这种适应的保证。部分或没有恢复导致部分的适应、无法达到最佳效果以及最终训练过量。训练+恢复＝超级补偿训练+不完全恢复＝效果打折扣、伤病和歇息你从一个单元中恢复的越快和越好，你就能在你接下来的训练期间进行更快。
而你能充分完成的训练单元越多，你最后将越快。 不管你作什么，当你在提高自身的时候，你需要专门的时间进行补充和恢复。完全恢复需要时间。训练的质量是极端有用的，其中含义是你完全恢复过来并能完全投入和集中注意需要时间。训练的质量是极端有用的，其中含义是你完全恢复过来并能完全投入和集中注意力到训练上，这些时间值得花。 在你每周计划中安排充分的休息时间，每3/4 周安排一个休息周，在这期间控制训练量和强度以消除积累疲劳、保持状态和提高成绩。 最近我进行了一次大运动量的三天的训练。作为一名田径运动员进行大运动量的训练是让人兴奋的事情，但是作为教练，我知道应该进行一周的休息以从这次训练中获得收获。在预定的恢复阶段，教练和运动员在我头脑中开始争论。经过五天的恢复，我运动员的一面渴望开始训练，和我的伙伴一起奔驰，我教练的一面告诉自己要耐心——完全的恢复才能从训练中收获全部。 十种快速恢复法2——Art 教练的马拉松训练系列快速恢复法#1 日常营养日常营养习惯决定了你身体的健康状态，外加你能承受和适应的一定量的训练。你每天的吃喝决定了你运动的潜力。如果你每天吃很差，你的运动潜力就很低。
Tom 教练说“你能因为你糟糕的营养而倒下，即使你比那些无规律训练的人快。”通过营养饮食保持日常最佳健康比其他因素都要有助于加速从训练中恢复。 读读Loren 博士写的《古老饮食》，里面有一些关于吃什么和怎么吃以保持长期健康的严肃信息。第一个要改善的就是估计你所有吃的事物，拒绝垃圾食品。绝大多数热量应该来自瘦肉、海产品、新鲜水果、蔬菜和坚果，确保任何食品都是高营养密度的。 避免吃喝单纯的热量追踪你吸收的热量以保证你每天吸收的热量可以抵上你消耗的热量。不要相信你是食欲因为疲劳可能会降低你的食欲。每天热量赤字会让你能量储备降低，恢复更慢。即使一天的赤字，经年累月也会让你衰弱并导致伤病。渐进的糖元消耗是过度训练的最重要的诱因。 跟踪你蛋白质的摄入量，保证每天每磅体重吸收至少0.6 克蛋白质。如果你某天训练个小时或更长，增加到0.8克。 是我找到的用于跟踪每日热量和蛋白质入量最有用的工具。喝足量的水以保持合适的水分，每天能有一次清澈的小便。如果你每小时都小解一次，那你就过量了。 保持现在的用药只有在医生建议的情况下才摄入复合维生素、铁和钙药物在饮食中补充抗氧化物质，比如维生素E 和维生素C 快速恢复法#2 每天睡眠睡眠对恢复至关重要。
睡眠的时候是你身体进行最好修补和恢复的时候。克扣睡眠你的恢复会推迟。夜间睡眠的时候你循环经历了几个阶段，在慢波阶段脑垂体增加分泌荷尔蒙，刺激组织恢复。 每晚睡八个小时形成惯例。每天固定时间上床睡觉，即使是周末。 如果有空午饭后小睡45 分钟快速恢复法#3 锻炼中补充锻炼中适当的补水和补充能量将使你以最好的姿态消耗最少的恢复坚持到最后。对于少于1 小时的轻松训练单元，水就足够了。对于超过1 小时的单元你应该补充一富含碳水化合物、电解质和蛋白质的运动饮料水和电解质的替代：你身体感到渴取决于两件事：血液盐分浓度的增加和血液体积的减少。你流汗的时候这两种情况会同时发生。研究表明如果在饮水中添加电解质如钠，你的身体能吸收和保存更多的液体。喝白开水会稀释你血液中的钠含量，中止口渴机制，这样你会喝的更少而导致喝水不足。 补充能量：一名田径运动员在训练中每小时能消耗超过900 卡的热量，然而研究表明胃吸收和肝脏产生碳水化合物的最大速度是每分钟1 克，也就是每小时240 卡，因此完全补充消耗的热量是不可能的。在身体允许条件下补充尽量多的碳水化合物，补充太多只会让你身体肿胀起来。
食物的选择：自然运动中选择固体的、半固态（凝胶）还是流体的食物组合是完全根据个人的，一个田径选手吃香蕉和就可以精力充沛，而这对于另外一个短跑选手而言只是一顿点心。有一些方面你必须精力失误和错误才能找到什么对你合适。最重要的是你要在训练中尝试很多次，找到你比赛中的食物。 训练中喝一些运动饮料，每8 盎司流体至少包含75 毫克钠训练中喝包含6％碳水化合物的运动饮料。这个含量的饮料比白开水更容易吸收。如果高于6％，可能会导致胃疼。 每15-20 分钟争取喝8 盎司的饮料，热天更多一些。（1 盎司＝28.35 采用碳水化合物和蛋白质比例为4:1的运动饮料，除非尝试和错误表明这个比例让你更长的训练需要你补充一些半固体，比如运动凝胶或一些固态食物如香蕉或运动棒快速恢复法#4 运动后补充营养赛后营养补充的任务是重新建立水的含量，补充失去的电解质，补充碳水化合物，为肌肉提供蛋白质以修复肌肉，补充抗氧化物质以减少细胞的伤害。这些细节都会加速你的恢复。 运动中肌肉消耗肝糖元的速度比休息时候快得多，一个训练结束后，这种效果还会持续至少30 分钟。Glut-4 分子依附于肌肉细胞膜上，从血液中吸收葡萄糖，被细胞间运动中产的高浓度的钙和胰岛素激活。
运动后30分钟内补充营养能让你充分利用Glut-4 被激活的时，这可以迅速补充你肌肉中的糖元。如果错过这个时间你就要花上48小时来补充你的肌肉糖元。当然迅速播种蛋白质可以减少运动后肌肉萎缩。 一次运动结束后，每磅体重马上补充0.5 克碳水化合物和0.125 克蛋白质。许多商业动饮料都是这个最佳配比。在接下来的2 小时中少量多次的按照每磅体重补充0.5 克碳水化合物和0.125 克蛋白运动前后称自己体重，喝24盎司的水来弥补丧失的重量，可以喝水或运动饮料，不要喝汽水和酒。 吃抗氧化的维生素C 以减少自由基的危害。力量练习后服用各种氨基酸，缬氨酸、亮氨酸和异白氨酸可以减少肌肉伤害，降低中枢神经系统的疲劳，帮助你保持免疫系统免疫系统功能在比赛或强度训练后会下降，谷氨酸是白细胞中的主要成分，补充谷氨酸可以增强免疫系统的功能，降低强度训练阶段生病的风险。 快速恢复法#5 转移温度压力高温天气下比赛或训练完后，应该立即降温。 大多数铁人三项比赛结束点都靠近游泳起点，走入水中齐腰深，停留5 分钟或直到你身体温度降低到正常值，这样作可以避免休息时候流汗脱水和损失电解质。 快速恢复法时间管理花上一天跑遍小镇，一天内完成一个月的工作任务，都比不上一天休息。
差劲的时间管理能让你没有睡眠的时间。 确定你每天浪费的时间。看电视？网上冲浪？这些活动都可以用以放松，但是如果你因此牺牲睡眠，你的恢复就会变慢快速恢复法#7 压力管理慢性压力会导致疾病、伤痛和崩溃。显然这些对田径运动能力都是不好的。 确定你的压力源是什么，如果可能就消除它们。 如果无法消除，设计压力源的管理策略，一些方法可以增进你处理事务的技巧和对新人情绪的支持。 快速恢复法训练前的营养。确保你开始训练前有充足的碳水化合物储备和有足够的水分。如果你在早上开始训练， 些含有碳水化合物的食品和水以弥补你一夜没有进食后的身体储备快速恢复法瑜伽、拉伸、放松和冥想都可以加速恢复练习一种瑜伽，比如Hatha 瑜伽，将注意力集中在平衡、柔韧性和冥想上快速恢复法#10 按摩按摩可以加速循环、带走代谢物和引入新鲜营养，加速你的恢复，同时会让你感到舒适和放松。 总结请将这些方法应用到你的日常训练中去，而不要仅仅在大强度训练和比赛后采用。 检查膝伤和保护膝盖的方法膝盖的构造：大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。
股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。 在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉）， 用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。
出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45-90时进行检查。形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、 爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症2．如果X 照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。 !不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
预防： 加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山， 而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直， 这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤， 脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 1.训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2.跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 4.出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。 7.负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。
平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部） 和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会损伤发生后的恢复注意事项： 有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。 1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、 绷直，与床成45 度夹角，每次维持1 秒钟，再慢慢地放下，如此重复50 次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1 只脚的距离， 在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90 度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。
因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2 3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。 4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。 乳酸阈及其训练方法在运动和训练中，最大摄氧量是反映人体有氧工作能力的客观生理指标，并已经广泛应用于运动实践，用于评定心肺功能水平和有氧能力。但近二十年来，耐力性项目的水平有了大幅度的提高，而选手的最大摄氧量增加却不明显。因此，许多人认为，运动员有氧能力的提高并不完全是最大摄氧量增长的结果。而是乳酸阈提高引起的，与最大摄氧量相比，乳酸阈更能反映运动员的有氧工作能力。（运动生理学） 一、什么是乳酸阈及个体乳酸阈在渐增负荷运动中，血乳酸浓度会随着运动负荷的增加而增加，当运动强度到达某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点，称之为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度。它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折如在进行速度越来越快的跑动训练中，肌肉产生的乳酸会扩散到肌肉和血液中，一部分在供氧充分时继续氧化分解产生能量，如间歇训练时的休息过程，另一部分随着血液流到肝脏后，在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖，进入血液供给肌肉所需要的能量。
运动初期，因为运动速度慢，乳酸产生很少，代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加， 此时，人体就以有氧代谢为主。随着运动速度的增加，由于乳酸增加很快，代谢的速度远小于消除的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。出现这个变化时的速度，就是乳酸阈速度，这个点就叫乳酸阈。 最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阈则反映人体在进行渐增负荷运动中，血乳酸开始积累时的最大摄氧量的百分比。其阈值的高低反映了人体有氧工作能力的又一个重要生理指标。 由于每个人的生理差异以及训练水平的高低以及训练方法不同，乳酸阈也不可能完全一样， 所以，当个体在渐增负荷中乳酸的拐点定义为“个体乳酸阈”。 对于训练水平高、方法科学的选手来说，其乳酸阈明显要高于其它人。反映在日常比赛中，虽然两个人的最高摄氧量差不多少，但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛。 二、乳酸阈在运动实践中的应用最大摄氧量和乳酸阈都是评定人体有氧工作能力的重要指标，但二者反映了不同的生理机制。前者主要反映心肺功能，是指人体在理想状态下，身体最大可以利用氧气的能力。后者主要反映骨骼肌的代谢水平。由于最大摄氧量受遗传影响较大，其可提高性较小。
而乳酸阈较少受遗传影响，可训练性较大，训练可以大幅度提高运动员的个体乳酸阈，从而提高选手的成绩。 无论是理论还是实践都证明，个体乳酸阈强度，是发展有氧耐力训练的最佳强度。用个体乳酸阈强度进行耐力训练，既能使呼吸和循环系统达到较高水平，最大限度的利用有氧供能，同时又能在能量代谢中使无氧代谢的比例减少到最低限度，不至于在运动中造成速度的下降。 三、乳酸阈的训练方法有氧耐力进高的标志之一就是个体乳酸阈提高，在训练一段时间后，训练强度就要根据新的个体乳酸阈强度来确定。一般无训练者，常以其50%的最大摄氧量强度进行长时间运动时，血乳酸几乎不增加或略有上升。有一定基础的运动员，可达到60-70%的最大摄氧量强度， 顶级选手，可以达到85%的最大摄氧强度。 在实际应用中，可以采取下面的方法： 1、持续训练法一般来说，首先要确定自己的最大摄氧量下的运动速度，这个可以采取12 分钟的尽力跑来，以跑过的距离来测定，换算成每公里或每圈所需要的时间。然后每圈加上8-10 公里加上20-30秒，这个速度就是无氧阈速度。跑时刚开始可以慢些，以跑完30 分钟左右速度不减为准。心率可控制在150-170 次/分之间。
2、间歇训练法如果进行间歇训练，要以长距离为主，最少要1600 米，一般以1600-3000 米为佳。速度要适当提高，比持续训练法所用的速度要提高每圈3 秒或每公里8 秒。次数最少要3 次，组间间歇以积极性间歇为主，等心率恢复到120次每分时开始下一组。最后要以跑完间歇最后一组速度没有下降为准。 以本人为例，12 分钟跑的距离是3000 米，每圈速度为1 分36 秒，每公里速度4 果采取持续训练法，每圈速度1分44 或46，每公里速度是4 分20 分半，这样来进行长时间跑动。 如采取间歇训练法，每圈速度在1 分40 或42，每公里速度在4 分10-15。用这个速度来跑间歇，感觉最少使出75%-80%的力量了。很累，但可以承受。 SMART法目标设置运动的激励和目标设定——如何坚持健身计划作者： Quinn, 能够保持动力有规律坚持训练真不容易。需求计划、精疲力竭以及生病等等常常打断健身计划。不过，遵循一个简单的法则，动力或许能轻松维持——遵循SMART来设定目标就是