健身秘诀 | 长期跑步如何保护膝盖

天气越来越暖和，每天晚上在校园里跑步的小伙伴提醒我：一年一度的健（jian）健身（fei）旺季又来了。看着大家兴致勃勃的奔跑，我不禁担心：天天这样跑跑步如何保护膝盖，膝盖会不会不疼？跑步固然好，但也要保护膝盖哦~~

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跑步百里威伤膝盖

膝关节虽小，但结构复杂。仪器越精密，越容易损坏。更何况跑步时，膝关节受到的冲击力非常大。

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跑步膝盖受伤的原因

1.跑鞋

对于跑步保护膝盖，避免伤角，跑鞋并没有你想象的那么重要，远非如此。跑鞋对避免跑步伤害的重要性排在以下因素之后：

跑姿是否正确、经济？

您的肌肉强壮到足以保护您的关节吗？

是否遵循了任何进步的运动规律？

饮食是否充足、有营养？

你充分休息和恢复了吗？

如果你在跑步前受伤，你有积极的恢复计划吗？

如果以上几点都做得不够好，比选错跑鞋更容易造成膝关节损伤。

如果只是普通的慢跑，建议从厚底款式逐渐过渡到薄底款式。通过跑步等力量训练的积累，不断激发身体自身机能，逐渐摆脱对鞋子的依赖。

随着跑步距离的增加和跑步目的的改变——比如从健身慢跑过渡到马拉松或超马拉松越野跑等，需要根据不同项目的需要选择最合适的鞋子和配套装备，轨道。

对于日常距离较短的健身慢跑，更要注意以下几点。对于跑鞋，刚好适合你的脚。

2.姿势

1）保持身体前倾和直立，不要前倾或后倾；

2）前掌自然着地，每一个动作都很放松；

3）双臂下垂向前摆动，双臂和双肩向后展开，扩张胸部，使呼吸顺畅；

4) 手臂保持在身体正下方；

5) 保持头部在肩膀正上方，而不是侧向。

3.肌肉力量

这是指全身的肌肉力量，必须均衡发展。

跑步不仅仅是锻炼腿部肌肉。其实足部、脚踝、关节、上肢、肩部和背部的小肌肉群力量，尤其是核心力量都很重要。尤其是对于之前没有运动基础或运动习惯，想从跑步开始锻炼的人来说，早期的肌力训练非常重要。比如跑步时核心力量保持身体稳定，落地平稳，呼吸平稳，重心稳定。总之，没有实力，就没有办法“稳”。来回奔跑，当然会增加受伤的几率，膝盖只是相对受力而已。集中的易损部位之一。

注意：核心力量不是指腹直肌，而是指胸部周围、大腿上部之间的所有相关肌肉群，以及很多平时不用的小肌肉群。因此，建议在“平板支撑”上使用各种姿势和变式。

4.运行量

遵循循序渐进的原则，尤其是前期不要贸然增加。总的来说，不需要天天跑，跑一天休息一天就好了。本周每次跑量不要超过上周的10%，这是前期比较安全稳妥的方式。其实是根据个人不同的身体反应和感受来判断的。

5.供应

只要跑步，就一定要吃好。俗话说，三分练，七分吃。很多人为了明显减肥而多练少食跑步如何保护膝盖，这是一种慢性自杀。少吃油腻和多吃盐，多吃水果和蔬菜，然后摄入足够的碳水化合物和优质蛋白质。

6.治愈和恢复

如果膝盖受伤，立即停止跑步并进行交叉训练。同时，关节损伤还需要吃药。走路完全不疼，慢跑也不疼再恢复训练。