防疫常态化，跑者请收下这份最佳赛程

新冠肺炎用事实告诉我们，自身的免疫力是最好的保护。现在防疫已成为常态，规律作息、健康饮食、适度运动仍然是我们保护自己的重要方式！查看跑步者的最佳时间表。

一、作息时间

良好的休息是恢复的关键。建议将生物钟调整到最佳状态，定时起床，定时进食补充水分，定时恢复训练，形成规律的作息体系！

6:00起床

6:05 补水

睡眠时，人体的呼吸、排汗等生理活动仍在继续，一晚上要消耗450毫升左右的水分。起床后，建议喝一杯水来滋润身体。

6:15按摩放松

无论您计划在一天中的什么时间跑步，每天早上安排一次 10 分钟的泡沫轴按摩。泡沫轴可以放松肌肉，帮助活动较弱的肌肉。对第二天的运动和工作大有裨益。

6:30 力量训练

根据运动科学与医学杂志的研究跑步最佳时间，早上进行力量训练的运动员在当天晚些时候可以跑得更快。

需要注意的是，力量训练需要控制好，过量会适得其反。

7:00 补充能量

在完成锻炼后 30-60 分钟内补充水分并进食（碳水化合物与蛋白质的比例为 2:1 至 4:1）。碳水化合物是糖原和能量补充所必需的，蛋白质有助于肌肉恢复和修复。

9:30 拒绝久坐

久坐的危害无需赘述。对于跑步者来说，久坐会导致臀部紧绷和臀肌无力，是导致髌股综合症的潜在原因之一。

13:00-13:30 午休放松

适当的午休可以提高你的敏感度、反应能力和速度，提高你后续的表现。

16:00 喝一杯酸奶

它可以稳定血糖，有益于心脏健康。

17:00-19:00 练习

根据体内的生物钟，这个时候是锻炼身体的最佳时间。

跑步后要注意休息和放松。如果跑步后出现肌肉或关节疼痛等问题，需要检查是否有肿胀。如果出现肿胀，请冰敷 15-20 分钟以减轻疼痛和肿胀。

运动后及时按摩还可以消肿，加快运动后体力的恢复。建议使用泡沫轴或其他按摩工具。

22:00入睡

如果跑者的目标是个人最好成绩，建议比平时早点睡觉。

2. 饮食

因为跑步时间长，消耗体力大，所以在饮食上要多注意。除了摄取更全面的营养素以储存好能量外，还应增加蛋白质和糖分的摄入量。

如果您定期跑长途马拉松，让您的身体储存糖原至关重要。

3、科学补水

跑前：跑前1小时可补充少量葡萄糖，禁止大量饮水。跑步前半小时不要喝水，给自己足够的时间排出多余的水分。

跑步时：坚持跑步时少量多次补水的原则。口渴时不要马上喝水。首先调整呼吸，等回到匀速奔跑的状态，噘起嘴慢慢喝。一定要喝一小口跑步最佳时间，以免呛到。前几口漱口，然后饮用。

跑步后：感到微渴时，只需补充白开水即可；极度口渴时，加入淡盐水。

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