学习跑步减肥的正确方法

你知道跑步减肥的正确方法和技巧有哪些吗？生活中，很多人为了健康选择跑步来减肥。但其实跑步也是有技巧的。如果不掌握技巧，很容易伤到自己。下面小编就给大家分享一下跑步减肥的正确方法和技巧。

跑步减肥的正确方法

你知道跑步减肥的正确方法和技巧有哪些吗？生活中，很多人为了健康选择跑步来减肥。但其实跑步也是有技巧的。如果不掌握技巧，很容易伤到自己。下面小编就给大家分享一下跑步减肥的正确方法和技巧。感兴趣的朋友快来了解一下吧。

跑步减肥的正确方法Tip 1

跑步减肥的正确方法

1.热身10分钟进入运动状态

先慢走5分钟，然后逐渐过渡到快走状态，快走的时间也是5分钟。快步走的主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到动作中来，每一根神经都迅速进入运动状态。四肢关节内会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和上肢的大幅度摆动，会加强四肢各关节的磨合，让关节液更好的润滑。同时，在热身阶段也是调整步速、姿势和呼吸的好机会。如果你在加速开始后进行调整，你会发现高速跑的机器会让你的步子局促，呼吸紊乱。你不会持续足够长的时间来停止跑步。

2.慢跑20分钟激活每一块肌肉

经过10分钟左右的热身，全身肌肉都被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场挥洒汗水的体验。慢跑时，最好选择有一定坡度的道路。很多人会误以为在斜坡路上锻炼会使小腿变粗，小腿肌肉会横向发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉向上伸展，不仅会让小腿变粗，反而会让小腿变长。最好的例子就是四川的姐姐。如果你身边有四川的女性朋友，你会发现无论她们的上半身是什么形状，她们的腿都是又细又长减肥跑步的正确方法，又实又圆。这都是因为他们住的地方，到处都是山路。

3、中速跑20分钟，大量燃烧脂肪

逐级加速后，就该进入中速跑了。如果中速跑能持续15分钟以上，强身健体的目的就完全可以达到。这个阶段一定要注意保持身体平衡，弯曲手肘，双臂绕腰前后摆动，加快呼吸频率，主动呼吸，腹肌主动参与呼吸，保持眼睛直视前方，头部挺直。

中速跑是脂肪燃烧的阶段。运动20分钟后，体内储存的糖原已经分解。这时候如果继续大量运动，就需要用体内储存的脂肪来补充能量，从而达到消耗脂肪的目的。目的，仿佛能感觉到脂肪从腹部、大腿甚至手臂的皮肤一点一点渗出，是多么的享受啊。同时，从跑步开始就持续的收腹状态，对于塑造腹部匀称的肌肉非常有帮助，长期坚持效果明显。

4. 平稳慢速10分钟，逐渐放松身体

结束跑步前逐渐降低跑步速度，持续约10分钟。速度的急剧下降，会让全身的肌肉立刻放松下来。突然的放松只能暂时缓解疲劳，而瞬间缓解后，全身的酸痛会让你的肌肉毫无生气，所以当速度逐渐减慢时减肥跑步的正确方法，身体逐渐放松。之后最好放松关节和大肌肉群，比如四肢稍微控制晃动，拉伸腰背部和大腿的前后肌肉和韧带，同时有利于保健和心脏的健康。

跑步减肥的正确方法Tips 2

如何安全运行

1.注意跑步的速度

跑步时，不宜过快或过慢。呼吸频率可以让你自言自语，但不能说太多。这恰到好处。掌握好这个跑步速度，才能起到燃烧脂肪的作用。

一般在30岁之前，慢跑时心率达到每分钟120-140次就很好了。跑步时尽量让脚后跟先着地，以免小腿变粗，消耗更多热量。

二、循序渐进

刚开始慢跑时，运动量要逐渐增加。可以慢跑和步行交替进行，距离不宜过长。运动一段时间后，身体逐渐适应了慢跑，可以减少步行，直到都在慢跑。

3.学会正确呼吸

在跑步姿势下，保持有节奏的呼吸，先用鼻子吸气，然后用嘴巴呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸，为扩大肺活量，采用腹式呼吸法（吸气时腹部鼓起，呼气时腹部下沉）。

4.跑步后拉伸

慢跑后要伸展身体，做充分的放松活动，用热水擦身，不要用冷水，待心率恢复正常后再喝水或进食。

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