不深蹲，不跑步！这是跑者必备的技能！

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有跑友留言说，跑了几个月后，发现自己的腿越来越无力，跑起来膝盖也酸痛。其实，心肺功能差并不是跑步时间不够，也不是超重导致膝盖压力过大，而是腿部力量不够。

因为当腿部肌肉有力时，跑姿就会很稳定。普通人一般都能承受跑步的冲击力。只有不稳定的身体跑步，才容易导致膝盖出现问题。腿部肌肉强壮还可以提高跑步速度，减少下肢疼痛。

1、如何锻炼腿部肌肉力量？

最简单、最有效的就是深蹲，深蹲是健身运动中用得最多、最关键的动作。它不仅可以锻炼腿部力量，还可以锻炼臀部。一些爱美的姑娘，想要塑造臀部，就离不开深蹲。

练深蹲有3个好处：

1、臀腿不分离，是跑步的主要发力部位；

2、深蹲练习不仅是下肢训练，还能有效锻炼核心肌群；

3、深蹲也是考验身体柔韧性和稳定性的动作。

正确的深蹲方法：

● 通常下蹲时，双脚间距略宽于肩部，脚尖向前或稍向外；

● 膝关节正对脚尖，膝关节不可内翻或外翻；

● 膝盖可以超过脚尖，但不要过分。

● 脚底着地，脚后跟不抬起，重心在足弓的最高点；

● 挺胸收腹，背部挺直跑步时的动作描写，下蹲时躯干可略前倾，但不能前倾太多。

● 保持眼睛水平，不要盯着地面。地上没有钱。

二、深蹲的几种练习方法

跑者可选择以下动作中的2-3个跑步时的动作描写，每个动作完成2-3组，每组16个，可有效锻炼腿部力量。

经典的

动作要领

· 站直，双脚分开与肩同宽

· 弯曲膝盖并尽可能向后推臀部

· 全身伸展，回到初始位置，以上为1个循环

变化 - 迷你弹力带深蹲

动作要领

· 站直，双脚分开与肩同宽，在小腿上缠一条迷你带子

· 弯曲膝盖，尽量向后推臀部；保持几秒钟，然后回到初始位置；以上是1个周期

变化——深蹲侧跳

动作要领

· 双脚分开与臀部同宽，降低身体重量，直到膝盖接近90度

· 双腿分别跳出，然后快速回到初始位置，以上为1个循环

变体

动作要领

· 双腿交错站立，右脚与左脚相距二尺；双手放在臀部，尽量降低身体重心

· 保持几秒钟，然后用力迅速回到初始位置；以上为1个循环，换个方向重复

常见的深蹲错误

1.膝扣

2.过度前倾

3.膝盖超过脚趾

深蹲是经典的腿部力量训练动作，可以有效帮助跑者提高跑步能力。负重训练也可以增加强化训练的效果。也间接锻炼了我们的核心肌群，特别适合下肢占优势的跑者！

不深蹲，不跑步！ 这是跑者必备的技能！