马拉松，这才是正确的跑姿！

近年来，随着马拉松运动的发展，越来越多的城市举办了马拉松比赛，吸引了大批民众参与马拉松比赛。然而，由于广大吃瓜群众缺乏相关专业知识，过于仓促的运动方式、运动器材选择不当或运动技巧不正确，往往会导致膝关节受伤。

运动损伤的发生轻者会影响运动表现。如果治疗不当，重伤会对生活产生巨大的影响。因此，有必要预防运动损伤，尽量减少运动损伤的发生。

令人担忧的情况

从马拉松运动的特点来看，运动员需要在较长时间内保持较高的速度。在这个过程中，腰、膝、踝关节会长期承受压力。受这些部位生理特性的影响，发生运动损伤的概率极高。

据相关调查结果显示，运动员受伤部位70%在踝关节，60%在腿部肌肉，50%在膝关节，40%在背部肌肉，30%在腰部。

为避免运动损伤的发生，必须采取有效的预防措施。赛前需要做好充分的准备，降低身体的粘稠度，让身体保持在最佳的比赛状态。同时，要做好训练或比赛后的身体恢复和放松工作，消除运动疲劳。

如何避免受伤

跑马拉松前后，一定要做好热身和拉伸放松工作马拉松跑步姿势，尤其是髋关节、膝关节、踝关节、下肢肌肉、肌腱、韧带等要充分拉伸后再开始。主要目的是唤醒身体机能，使原本处于安静状态的身体逐渐进入并达到能够承受跑步强度的状态。这些对于保护脚踝和防止运动中的突发事故也是非常重要的。

1.跑前热身

运动前的热身就是给自己的身体发出开始运动的信号。

经过这几步，心跳一般可以达到120以上，为后面的跑路做足了准备。

2.跑前拉伸

为了避免跑步受伤，医生和家人整理了一套跑前的拉伸动作，跑前跑后都可以应用。

①单脚站立，抓住另一只脚的脚踝，然后慢慢拉回臀部

在保持躯干直立的同时注意不要倾斜骨盆。动作中配合呼吸，停留15-20秒。换边重复同样的动作。如果平衡不好，可以扶墙保持平衡，另一只手从后面抓住同侧的脚，尽量拉近臀部，然后放松。

②保持站立，双手合十

向上推并伸展，直到您感到紧绷，然后停下来马拉松跑步姿势，保持不动。动作中配合呼吸，停留10秒以上。

③ 双手背在身后并互相抓住，慢慢将双臂抬高至舒适的姿势

保持这个姿势。运动时钟配合呼吸，停留10-15秒。

④ 一只手抓住另一只手的手肘，慢慢向内拉向头部

动作中配合呼吸，停留15-20秒，换另一侧，重复同样的动作。

⑤保持双脚掌并拢的坐姿

让腿向地板放松，双手握住脚踝，手肘放在大腿上，慢慢向下推大腿，直到大腿肌肉感到紧绷。动作过程中呼吸并停留10秒。

⑥仰卧，抓住膝盖后部

慢慢拉回胸前，双腿保持伸直，动作过程中配合呼吸，停留10秒，换边，重复同样的动作。

⑦ 双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲

一只手向上伸过头顶，另一只手自然放在腹部，腰部向外屈伸。动作中呼吸，停留10秒，换边，重复同样的动作。

⑧ 左脚平坐在地板上，另一只脚交叉成弯曲状

右手靠近臀部，左手慢慢将弯曲的右膝向内推，直到感觉到肌肉紧绷。动作过程中配合呼吸，停留15-20秒，换边重复同样的动作。

结论

跑前充分的热身，正确的跑姿，跑后的拉伸。跑步不仅不会伤到膝盖，而且对于防止关节退化也有很大的好处。它还可以增加骨密度并降低患关节炎的风险。对于体重超重的人，建议跑步前先减肥，因为跑步时下肢承受的体重是体重的2.5-6倍，是膝关节受伤的原因之一。

除了注意以上问题外，加强下肢肌肉、关节和韧带的力量训练。腿部肌肉力量不足或包裹关节的韧带无力是造成膝关节损伤的主要原因。

必须熟悉跑步的技术要领，才能轻松跑步，有效预防运动损伤。运动后要加强关节和肌肉的放松，使身体各部位的疲劳得到适当的恢复。

本文转自易家家微信公众号，在此表示感谢！