跑步热身和拉伸的四种经典方案！

在这个跑步引领运动潮流的时代，近年来加入跑步大军的运动爱好者数量呈指数级增长。越来越多的人从室内跑步机转向户外路跑，但无论在哪里跑，跑前热身跑后拉伸是必不可少的！

继上期《跑男》文章，小编整理了以下5个最常被问到的问题并进行了解答，供跑友尤其是新手参考交流，希望能给大家带来一些帮助！

1、跑步热身和拉伸有区别吗？顺序可以颠倒吗？

答：热身是运动前，拉伸是运动后。热身是为了润滑身体的关节，提高肌肉的温度。拉伸是为了放松肌肉，缓解肌肉紧张。

运动前拉伸的目的是为了防止受伤。在拉伸过程中，通过拉长肌肉和肌腱来增加运动范围。有一定节奏、频率和幅度的动态拉伸，保证我们可以不受限制地自由活动，避免运动。损坏发生。

然而，运动后的拉伸却起着完全不同的作用。它的主要目的是促进肌肉和肌腱的修复。伸展运动可以拉伸肌肉和肌腱跑步前拉伸和热身运动区别，有利于防止肌肉僵硬，缓解高强度运动引起的疼痛。延迟性肌肉酸痛。

训练后的拉伸有助于清除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积，并促进氧气和营养物质向肌肉的输送。所以这些都可以帮助身体恢复到运动前的水平，从而加快恢复过程。

2.慢跑是热身吗？可以用慢跑代替热身吗？

A：那要看你跑多慢。有氧慢跑≠热身。除了热身可以提高肌肉温度，让肌肉更有弹性，还有一个非常关键的步骤就是润滑身体的各个关节。因此，我们必须先活动身体的各个关节，使之润滑，然后以极慢的速度慢跑。整个过程大约需要 10 分钟。

3、如何掌握跑后拉伸的时间和频率？

答：关于“拉伸应该保持多长时间？” 目前，我们可以知道时间是多种多样的。最短的告诉我们只要10秒就够了，这给跑者带来了各种困扰。

10秒是指被动拉伸时保持完全拉伸的时间。业余跑者主动拉伸时，10秒只能使肌肉放松并开始拉长，而不能使肌肉一直处于拉伸状态。状态。

为真正提高柔韧性，使肌肉得到舒展和放松，业余跑者应适当拉长，每个伸展动作保持30-45秒，以保证较好的伸展效果。

4. 许多跑步者的拉伸和热身动作相似。真的有区别吗？

答：两者不是一回事。很多人认为两者没有区别，这是错误的。事实上，训练前的拉伸对你没有任何帮助，甚至此时拉伸还会影响你的运动成绩。相反，训练前的热身将帮助您提高表现并降低受伤风险。

传统上，您应该在进行剧烈运动之前进行拉伸，以降低受伤的风险。按照这个理论，在所有重大赛事之前，那些运动员都应该集体拉伸，但这从来没有发生过，你可能也没有见过。

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