跑步者必须了解心率的概念，五个心率区让你知道你的身体在做什么

就像越来越多的跑者开始关注心率，因为这是科学训练的开始。

无论是想跑得更快、跑得更开心，还是跑得更健康，心率都是跑者必须关注的运动指标。

当今科普的心率知识来源于徐国峰教练的讲义和书籍。这篇文章的内容可以说是跑者必须了解和实践的心率知识。

1.这些心率概念你必须了解

1. 心率/静息心率； 2. 最大心率。

这两个心率怎么测，可以看看徐国峰教练的视频教程。

很多人说最大心率的算法是：220-实际年龄，这个算法不科学！以视频为准~

3、运动心率：

就是运动时的心率。无论是有氧运动还是无氧运动，都需要合适的心率才能达到更好的运动效果。

运动心率与我们的运动强度、运动性质、能量代谢、耗氧量、乳酸堆积、身体疲劳程度和所需恢复时间密切相关。

及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动中更好地掌握自己的身体状况，及时做出调整，对于避免严重的运动损伤有着积极的作用。

一般来说，最大心率的60-85%是合适有效的运动心率范围。

4、目标心率：通过有氧运动改善心血管循环系统功能时有效、安全的运动心率，又称目标心率。目标心率范围有一个比较复杂的计算公式：

[(最大心率-静息心率)×60%+静息心率]~[(最大心率-静息心率)×80%+静息心率]

假设小明的静息心率为70次，那么他的目标心率范围为：[(190-70)×60%+70]~[(190-70)×80%+70]，即142~166 .

当您在目标心率区间内运动时，您可以获得心血管活动的最大益处，并确保您自身的生命安全。是性价比最高的锻炼状态。

2. 五个心率区让您知道您的身体在做什么

心率是衡量运动强度的常用参数。心率可根据最大心率的不同百分比分为五个区间。不同的心率区间有不同的运动强度和不同的区间函数。大家可以根据自己的实际情况进行调整。选择合适的运动心率区间。

第 1 部分：热身和放松区

心率应为最大心率的50-60%。如果低于50%，则达不到预热效果，或需要更长的时间；如果运动强度高于60%，则不视为热身和放松。

如果最大心率190的小明想要放松热身，他的心率应该在95-114之间。

区域 2：脂肪燃烧区

心率应为最大心率的60-70%。在这个范围内，身体主要是燃烧脂肪，为运动提供能量，可以有效地减脂或控制体脂率。最适合想通过运动减肥的人。重要区域。如果小明也想减脂，他的心率应该是114-133。

区间 3：糖原耗竭区

心率是最大心率的70-80%。以长跑训练为例。随着时间的推移，心率上升到这个范围。这时，碳水化合物成为主要的供能物质，跑步就成为一项很好的有氧训练。，提高你的最大摄氧量，有效锻炼心肺功能。小明要达到这个目标，他的心率必须提高到133-152。

区间四：乳酸堆积区

心率是最大心率的80-90%。随着运动员经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小。这个时候，保持第三阶段的训练强度是不够的。需要进入乳酸堆积区才能提升。此时训练强度由有氧转为无氧，乳酸堆积增加。小明想要突破瓶颈，心率必须突破152，甚至达到171。

5区：身体限制区

心率达到最大心率的90%甚至100%。当一个人的百分百能力发挥出来时，运动心率就会接近甚至超过理论最大心率。

但如果你经常或长时间接近这个极限，身体将很难适应压力，这是一个危险的迹象。

因此，在大多数情况下，我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。正在冲刺PB的小明最大吸氧量跑步，要想安全顺利地完成比赛，就需要将心率控制在171以内。

3、不同心率跑步效果不同

当心率在每分钟120次以下时，人体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标无明显变化，因此锻炼效果不明显，价值不大。

当心率在每分钟120-140次时，摄氧量最大，当心率保持在每分钟130次时，跑步的减肥效果最好。

当心率为每分钟140-160次时，几乎属于中等运动强度，是对改善心肺功能效果最显着的理想心率。

保持每分钟140次的心率进行连续跑、重复跑、间歇跑等，可以提高最大耗氧量和有氧代谢，但时间为5-15分钟，才能达到强身健体的目的。

当心率在每分钟160-180次时，在提高无氧代谢的同时，还能发展有氧代谢，能有效改善心血管系统和呼吸系统的功能。

以每分钟180次以上的心率跑步，可以最大限度地发展机体在供氧不足的情况下的工作能力，主要发展三磷酸腺苷和磷酸肌酸的无氧代谢。但是对于大多数人来说，此时的安检已经亮起了红灯。

运动时注意自己的心率，不仅可以帮助你实现运动目标最大吸氧量跑步，还可以让你避免很多潜在的危险，尤其是在挑战高难度运动时。

提前了解心率知识，到时候不慌！

专注跑步就是跑步

体育知识在这里

仅来自

专业交流，专业书籍阅读