如何训练马拉松耐力，提高跑步耐力的 6 个技巧，让您轻松跑得更远、更快

如何训练马拉松耐力，提高跑步耐力的 6 个技巧，让您轻松跑得更远、更快

指导如何练习马拉松耐力~随着你跑步训练水平的不断提高，你现在还觉得很有挑战性的跑步距离会感觉很轻松。 当你有这种感觉时，说明你的耐力水平提高了。 我们并不是说跑马拉松是一件容易的事，但有一天当你回顾过去的训练时，你会发现你已经克服了...

随着您跑步训练的提高，您现在觉得具有挑战性的距离将变得更容易。 当你有这种感觉时，说明你的耐力水平提高了。 我们并不是说跑马拉松是一件容易的事，但是有一天当你回顾你以前的训练时，你会发现你已经克服了很多困难和挑战。 跑步耐力的提升来自于你训练的稳定性，这意味着你每周要持续跑多次。 经过数周的持续训练，可以帮助自己建立稳定的有氧基础，积累体能。 想要提高跑步耐力，没有捷径可走。 没有快速简便的方法可以轻松建立坚实的有氧耐力基础。 目前普遍认为至少要连续跑步10天到4周，才能感受到跑步带来的变化。

在你开始准备提高跑步耐力水平之前，你需要对自己目前的有氧基础做出真实的评估，并以此为基础制定后续的训练计划。 无论你是准备跑第一个5K的新手跑者，还是准备在马拉松后期提高耐力避免撞墙的老跑者，都不要举报鼓励你。 过度训练只会让自己变得脆弱。

培养跑步毅力和耐力的 6 个技巧

1. 坚持训练

为了增强有氧能力，提高跑步耐力，从而跑得更远、更快，就需要持续进行跑步训练。 持续的跑步训练可以建立你的有氧基础，增强你的有氧能力，或者说你的肌肉使用氧气的能力，这也是增强你的肌肉力量所需要的。 当你开始增加每周的跑步训练次数时，你可以降低跑步的强度，放慢配速。 速度 与耐力有关。 你的目标应该是每周训练 3 到 4 次，每次 30 分钟或更长时间，这样你就可以慢慢适应长跑，每周比前一周跑得更远。

提示：持续进行跑步锻炼是增强跑步耐力的关键。

2.练习长跑

为了让自己跑得更远，在实际的跑步训练中必须能够达到这个跑步距离。 跑步训练中可以增加5-10分钟的跑步时间，或增加0.5-1公里的跑步距离。 听起来不多，但这是一个积累、积累训练效果的过程，会让你的跑步成绩不断提升。 当您准备参加半程或全程马拉松比赛时，您每周需要训练 30% 到 50% 的比赛日程。 长距离跑步时，您是否以缓慢但稳定的速度跑步？ 很多人在长跑中试图让自己跑得快，并始终坚持让自己保持强壮。 其实你需要慢慢提高，把注意力集中在你跑的距离上。 请记住，配速取决于您的耐力水平。

提示：放慢跑步速度，专注于让自己走得更远。

3.节奏跑

节奏跑通常距离较短，配速比您通常的跑步训练更高。 节奏跑训练你的身体以更快的速度排出乳酸。 这意味着您可以在疲劳和乳酸堆积迫使您放慢速度之前跑得更久。 这种能力还将使您更容易以轻松或计划的比赛配速跑步，这是提高跑步速度的关键。 节奏跑应该是一种舒适而吃力的感觉，连续跑20到40分钟，对于更高级的跑者，这种训练可以持续60分钟。 与其在训练时全力以赴和感到气喘吁吁，不如在整个跑步过程中保持既具有挑战性又可持续的配速。

4.吃体力

这意味着吃碳水化合物！ 对于跑步者，你应该额外摄入碳水化合物。 您需要碳水化合物占每日卡路里摄入量的 55% 到 65%。 这并不意味着您每餐都要吃大量意大利面，但您确实希望控制碳水化合物的摄入量以确保您有足够的能量进行锻炼。 在长跑之前，一定要以碳水化合物为主。 如果您发现自己感到疲倦、沮丧或无法完成跑步，请增加碳水化合物的摄入量。 选择复合碳水化合物，如全麦、糙米和燕麦片，而不是精制碳水化合物和含糖食物，这只会增加你的血糖负担，导致血糖水平快速上升和下降。

5.恢复

跑得越远，对自己的挑战就越大，因此您需要确保身体在两次跑步之间得到充分恢复。 良好的恢复来自吃有营养的饮食、伸展运动和充足的睡眠。 在跑步的前 30 分钟内，吃一顿优质的饭菜或富含碳水化合物和蛋白质的能量棒。 当您的身体可以最佳地吸收营养并快速为身体补充能量时，这是最佳的恢复窗口。

6.经济运行

良好的跑步技术可以使您成为更有效率的跑步者。 如果你能更高效地跑步，你就可以在相同的健身水平下跑更远的距离而不会很快感到疲劳。 良好的跑步技术会让你在跑步时身体起伏很小，确保你的脚在身体重心以下，并以每分钟 170 到 180 步的节奏跑步。 同时，你还需要减轻体重，这也会增加你的跑步经济性。

提高马拉松成绩如何提高跑步耐力，体能训练看这篇文章就够了

天气进入秋季，广大马拉松爱好者也进入了赛马季。 对于很多跑者来说，他们已经完成了自己的小目标——跑完全程马拉松。 正是意气风发的时刻，宜全力以赴乘胜追击，希望通过系统训练在凉爽的赛季PB，在喜欢的赛道上。

那么，我们如何训练来提高我们的马拉松成绩呢？

本文主要从体能训练的角度介绍系统的训练方法（技术训练和力量训练可以参考相关文章；另外，不建议没有跑完全程的朋友或者目前有伤的朋友去像这样训练，但是作为提前了解是可以的）。

体能训练，目前主流的训练方式是周期性训练。 阶段性训练的基本过程是打基础、增强力量、适应比赛。

01 第一周期：打基础

基础阶段就是基础阶段。 就是通过长期的低强度训练，打下良好的有氧基础，提高有氧耐力，为下一阶段的拉力做准备。 一般会持续4到8周。 在这个阶段快结束的时候，经过基本有氧能力测试，心率漂移不超过10%，就算打得好，也可以进入下一阶段。 否则，继续训练至少 2 周。

基础期以慢跑为主，强度为畅谈不喘气（专业术语叫E强度，E跑）。 每周至少训练 4 次，包括 1 次 LSD（长距离慢跑）。 每次训练30-60分钟，循序渐进，随着身体素质的提高，每周逐渐延长训练时间。 LSD 训练的第一周不应超过 120 分钟。

经过4-8周的“基础期”基础训练，我们已经有了比较扎实的有氧基础，准备进入第二阶段——拉力。

（不知道大家有没有注意到，我很少讲距离和配速，只讲时间和强度。是的，不用担心距离和配速，只需要符合现阶段的训练时间和强度即可，因为训练量=训练强度×训练时间）

02 第二周期：抗拉强度

抗拉强度阶段分为渐进阶段和峰值阶段（共6-8周）。 我们这里“拉”的是最大摄氧量和乳酸阈值，也就是扩大有氧发动机的最大容量，提高排酸和耐酸性。

进阶阶段以强度训练I（间歇训练）为主，强度E为辅。 其中I强度训练是增加最大摄氧量，E强度辅助训练是维持基础有氧能力（保证基础期的训练效果）。

高峰期以T/I强度训练为主，E强度为辅。 其中T强度（乳酸阈值训练）训练是提高乳酸阈值，I强度是保持最大摄氧量，E强度辅助训练是保持基本有氧能力。

I强度训练通常被称为间歇训练。 在此强度下，心率会达到97%~100%HRM，迫使身体达到有氧极限，从而刺激和扩大有氧发动机的最大容量。

>>>> I 力量训练 为什么要使用间歇训练？

在I强度下，一般只能维持10-12分钟，所以要采用间歇训练，通过少量的时间达到更长的刺激时间和更多的刺激效果。

I强度训练时，体内会大量堆积乳酸。 为了应对乳酸堆积，摄氧量会在1.5~2分钟达到最大值，心率也会达到峰值。 身心都会极度痛苦，而这正是锻炼意志力的好时机（一般间歇训练是3分钟，第3分钟是最考验时刻的）。

>>>> 如何修炼？

运动频率：进阶期间以I强度为主的间歇训练，每周最少2次，最多3次。 不能连续2天拉力量，中间用E力量或者交叉训练分开。 高峰期每周T强度训练最少2次，最多3次； I强度训练每周一次（也可与T强度训练混合）

训练量：根据60%原则，进阶期I-强度训练量（训练点数）为基础期总训练量的60%； 高峰期T强度和I强度总训练量为进阶期I强度训练量的60%。

剩下的40%是E强度的辅助训练。 虽然是辅助训练，但E强度训练每周不少于3次，总时间不少于180分钟。 .

>>>> I强度的间隔时间如何确定？

第一步是确定您的身体可以承受多少训练。 方法如下：每周选择一天以强度区1（可以聊天的配速）练习LSD，第一次跑一段感觉轻松的距离。 按照从轻松到疲劳的等级写下感受。

下周同一天再跑一次，但时间会增加15分钟。 连续跑4到5周，每周比上周多跑15分钟。 记录每次跑步后的感受。

找到自己感觉刚刚好（不是很累，体力可以恢复的比较快）的时间，将这个时间乘以0.2（E强度的强度系数），乘积就是你现在的身体所能承受的训练量一次吸收。

比如你觉得合适的LSD时间是120分钟（超过120分钟会觉得累，小于120会感觉更放松更有活力），那么训练量=120 × 0.2 = 24 分。 那么，I强度的强度系数为1.0，如果每次练习2分钟，那么可以练习的区间数=24÷(2×1)=12次。 每次3分钟，间隔=8次。

>>>> 间歇训练应该跑多长时间？ 你应该休息多久？ （运动休息比）

刚开始间歇训练的跑者，开始时应该从低强度、少组数开始，比如2分钟×4组或500米×4组。 有一定基础后，逐渐增加强度，按照2分钟×6组、2分钟×8组、3分钟×4组等进行训练。

对于间歇训练，休息时间是关键。 一般是1:1，就是只要你训练，你想休息多久就休息多久。 例如，如果您训练 2 分钟，则休息 2 分钟。

休息的目的是让心率尽快回到E~M区（一般130~155，155以下），这样才能在接下来的一组间歇中以同样的速度跑（达到训练强度）。 休息时间过长，氧气摄入量会下降； 休息时间太短，乳酸堆积太快，以后跑得越来越慢，训练效果会大打折扣。

慢跑和休息的比例为1：1是根据经验得出的理想训练和休息节奏，可以保证每次都保持最大摄氧量的强度。

>>>>我力量训练怎么休息？

不要坐着或站着休息。 如果觉得很累，可以先走几步缓解一下，然后原地慢跑，再慢慢跑，降低心率。

为什么你不能坐着或站着喘口气？

那是因为慢跑休息实际上可以让你在下一组时变得更强壮。 慢跑可增加流向大腿的血液，消除高强度训练产生的代谢废物，而代谢废物是导致疲劳的主要原因。

>>>> 为什么T强度可以练酸能力？

人体随时都会因新陈代谢产生乳酸，运动时乳酸会增加。 同时，身体排泄乳酸的速度也会加快，从而保持平衡。 但是，当乳酸增加的速度加快到排泄机制跟不上时，乳酸就会大量蓄积。 这种增加和排泄达到平衡的临界点是乳酸阈值。

当我们以E/M强度跑步时，身体也会产生乳酸，但数量比较少，所以不会在体内堆积。 当你的速度高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度会迅速增加，充满乳酸的肌肉无法正常收缩。 这时候，为了保持运动能力，自律神经系统会命令心脏跳动加快，使血液流动得更快，以便尽快将肌肉中的乳酸带到肝脏进行代谢。 .

——这就是跑者常说的“排出乳酸”

T强度专项训练可以有效提高我们的排酸能力。 这样，乳酸就不容易堆积起来，我们可以以更快的速度维持更长的时间。

另外，所谓的乳酸排出本身就是乳酸代谢为能量的过程。 产生的动能（除了糖和脂肪产生的能量）让我们跑得更快！

>>>>如何练T力？

训练标准是在临界速度下保持至少20分钟（如果排酸速度快于产酸速度会累积）。

跑步时问问自己，我能保持这个配速20分钟吗？ 如果困难，说明强度太高； 如果很容易，则强度太低。 适当的T步是要感到“快乐”，虽然也会有痛苦。 但是，如果只剩下疼痛，请继续进行无氧训练强度。 如果感觉轻松，就不要加快速度，而是延长时间（比如30分钟）或者增加组数。

针对这一特点，有节奏跑和巡航间歇两种训练方式。

节奏跑：至少20分钟的T强度可以算作节奏跑。 从轻松跑加速到T配速的这段时间不计算在内，只有以T强度推进的部分才算是节奏训练。

如果跑完20分钟还有力气，最好不要连续跑30分钟或40分钟，改为20分钟×2组，中间休息4分钟，效果会更好。

巡航间歇：T强度训练时间小于20分钟，进行数次，每2次之间有休息，这就是巡航间歇。

巡航间歇训练时间为5-20分钟，训练与退役比例为5：1，重复2次以上。

防范措施

对于初学者来说，节奏跑不一定能一下子达到，所以先从巡航间歇开始，让身体适应乳酸达到临界点的状态，等适应期后再练习节奏跑。

当您的身体素质提高时，您会在临界速度下感到更加放松。 你总想加速，但必须忍住，因为加速的效果和原来的T速一样，没必要让自己很累。

如果实在觉得不够“开心”，也不要加速，而是减少休息时间，延长训练时间或增加组数。 只有当你之后的比赛成绩真的提高了，你才能在下一个循环的训练中加大T配速。

03 第三个周期：适应游戏

那就是比赛时期。 一般2~4周。 这个阶段的主要任务是配合比赛中目标配速的强度进行训练，提前适应比赛。 一开始用M心率训练，靠近比赛用M配速训练。 穿插T强度（乳酸阈值）训练和E强度（轻松跑）。 有3点特别适合所有跑者：

>>>>强度总比低好

在训练的各个阶段，强度宜低不宜高。 如果较低，则可以增加组数或延长每组的持续时间以达到训练量； 但是一旦强度太大，就会吃不消。 不仅达不到训练效果，还会有受伤的风险，是吃力不讨好的做法。 因此，当你加速发现自己的速度高于要求时，不要高兴，而是要小心。

>>>>整个训练过程中的E强度（轻松跑和LSD）

很多人只在力量-力量阶段和适应阶段进行强度跑（I跑和T跑）和速度跑（M跑），这是错误的。 E强度是任何时候都放不下的，这是马拉松耐力运动的基础。 没有有氧基础，你在强度训练时表现再好，跑得再快，也无法保持速度。

>>> 休息是训练的一部分

每周安排至少一天的完全休息。 还有恢复跑（轻松跑，大约 30 分钟）。 根据超量恢复原理，人体在休息时得到修复和强化。 充分休息，以便有时间进行过度恢复。 不注意休息，不仅会降低训练效果，还会因疲劳积累而受伤。

参考：许国峰《马拉松全方位科学训练指南》

长跑耐力训练方法与技巧（推荐收藏转发）

前言：你有没有想过开始一次长跑来锻炼身体？ 您是否想过参加马拉松比赛并享受美好时光？ 可你总是坚持不下来，或者每一次坚持都让你精疲力尽。 那是因为你缺乏长跑练习技巧，所以没能掌握长跑的方法。 仔细阅读本文，无论你是初学者还是经验丰富的长跑者，都可以提高你的长跑水平和长跑技巧。

1.增强体力耐力

一、长跑间接训练法

主要目的是锻炼有氧跑和无氧跑的能力，将两者合二为一。 我们知道长跑或马拉松对身体的要求是很高的。 没有人可以以无氧的方式跑超过 3000 米或马拉松。 具体方法是跑一定距离，有氧跑一定距离，无氧跑一定距离，习惯这种状态，激活心血管系统。 时间长了，可以把无氧跑和有氧跑结合起来。

2.固定长跑间接训练时间

跑步前先热身，做一些伸展运动，放松身体和腿部肌肉。 然后慢跑两分钟，休息三十秒，再跑一分钟，重复八次左右，坚持一周。 当你习惯了这种跑步状态后，慢跑时间和快跑时间各增加一分钟，中间的休息时间减少到20秒左右。 主要目的是训练你掌握在慢跑和快跑过程中的自我调节能力，能够适应快慢的切换。 需要注意的是，训练结束后，不要马上休息，然后慢慢走三分钟左右，喝水也不要急着过快，慢慢来，最后在训练结束的时候伸展一下身体。

3.金字塔结构长跑间接训练（如下）

先用十分钟左右热身，然后快步走，然后马上转为慢跑，逐渐加快速度，达到高强度的训练目的。 具体方法如下：

- 高强度跑步 30 秒。 然后，低强度跑1分钟；

- 45秒高强度跑，1分15秒低强度跑；

- 高强度跑60秒，低强度跑1分30秒；

- 90秒高强度跑和2分钟低强度跑；

- 高强度跑60秒，低强度跑1分30秒；

- 45秒高强度跑，1分15秒低强度跑；

- 30秒高强度跑和1分钟低强度跑；

最后自己慢了半个小时，慢慢走一会儿就完成了训练。 值得注意的是，在开始训练之前，首先要确保自己的身体状况良好。 如果身体疲劳或其他原因导致状态不佳，急于进行长跑训练，很可能导致自己受伤。 长跑训练需要循序渐进如何提高跑步耐力，不能一蹴而就，所以要循序渐进，不要急躁。

4.长跑可变间接训练

可变间接训练可帮助您以不可预测的模式结合短期和长期的高强度间歇训练，更好地模拟现实世界条件下不规则的速度爆发。

首先热身15分钟左右，将短跑训练时间和长跑训练时间结合起来。 例如：快跑两分钟，然后慢跑两分半钟，以你的最大速度跑大约30秒，然后快速调整。 改为慢跑四十五秒，快慢随机随机，保证快跑后有较长的休息时间。 可以一开始增加休息时间，以后根据自己的适应情况逐渐减少休息时间。

5.条件允许时

如果你有跑步机或者去健身房锻炼，可以在跑步机上调节跑步时间间隔，将跑步速度与跑带倾斜角度的变化结合起来，你会开辟一片新天地。 当然，如果你不习惯跑步机，你就不需要跑步机来训练你的长跑技能。

二、长跑交叉训练法

1、负重跑：增加自身重量可以有效提高和训练跑步效率。 简单来说，负重跑可以帮助你在长跑中更容易地利用氧气进行有氧跑。 平时也可以做一些其他的运动，比如举重或者其他的力量训练。

2、骑自行车：找一辆自行车（建议在健身房），在安全的地方用尽全力蹬车。 通过骑自行车来锻炼腿部肌肉，其效果甚至可以与上坡跑步训练相媲美，而且更加安全，脚关节也不易受伤。

自行车的调教也很有讲究。 和之前的间接跑一样，从慢到快，从站到坐骑自行车，然后中间定个休息时间。 建议站姿骑车30秒，然后坐下来骑车1分钟左右，开始逐渐增加。

3、去游泳：如果你会游泳，经过高强度的长跑训练或自行车训练后，可以去游泳池进行跑步训练。 在水中，可以获得陆地跑步无法获得的效果。 水中跑步可以有效锻炼上半身的肌肉，相对安全。

3.其他提高耐力的方法

1、以一周为一个周期，每天增加10%的跑步里程。 假设你这周一每天跑5公里，周二开始跑5.5公里，以此类推，一周可以跑45.5公里。 需要注意的是，在增强耐力的同时，还要保证其他训练交替进行。 假设你这周跑了 45.5 公里。 如果你能达到这个标准，那就慢慢增加跑步里程。

2、在假期尝试更长里程的训练，因为在假期你会有更多的时间投入到长跑训练中。

3、不要一味追求速度，慢慢跑，跑多长时间才是关键。

4. 跳绳等附加项目可以在一定程度上提高你的耐力和奔跑能力~

5.不要只在平台的地面上跑，可以尝试在不同的地形上跑。 跑坡是个不错的选择，可以增强你的有氧跑能力。

6、注意饮食习惯，减少碳水化合物的摄入，多吃鸡蛋等富含蛋白质的食物，以及蔬菜，少食多餐。

4.制定长跑训练计划

简而言之，就是说上述的长跑训练方法是根据你自身的情况，合理安排你一周的长跑训练计划。 以下参考资料：

最后总结：长跑训练，无论你的目的是为了更漂亮的身材，为了更健康的身体，还是为了参加马拉松。 一旦做出决定，制定了长跑训练计划，就要坚决执行，不要半途而废，努力超越和突破自己。 伟良体育新款马拉松跑鞋即将发布，目前还处于设计阶段。 让我们等着看！

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如何建立马拉松耐力