不是有氧运动的百米短跑能减脂吗？和传统有氧相比，谁更厉害

科学技术是第一生产力，我是早上的碳水化合物。

大家都知道减脂需要运动和跑步，这是很多人的固有观念。长期的有氧运动，如中低强度跑步，可以有效减脂。但是百米短跑也属于跑步的范畴，那么百米短跑到底能不能减脂呢？与传统有氧运动相比，谁更好？大多数刚开始减肥的朋友对此都不是很了解。今天，带着这些问题，我们来聊聊百米短跑训练和传统健美操背后的运动科学。

阅读本文后，您将获得以下三个方面的信息：

人体三大供能系统

人体内的脂肪不能直接利用。它必须通过人体一定的机制，转化为人体能够识别的能量物质ATP（三磷酸腺苷），提供给人体使用，从而达到燃烧脂肪的目的. 那么如何将其转化为ATP呢？那就是利用人体的三大供能系统。脂肪只能通过供能系统进行代谢。因此，首先要了解三大供能系统。

我们人体的供能系统可以简单分为三部分：

磷酸盐系统主要在短期爆发性运动中发挥主要作用。特点是能快速供给能量，但持续时间短。该系统对脂肪的利用率极低要靠跑步减肥是慢跑速度，脂肪几乎不参与能量代谢。无氧糖酵解系统，这个过程不需要氧气的参与。但是随着强度的增加或者时间的延长，会产生乳酸分子和氢离子等代谢物，限制你的运动能力，比如400米，或者运动时间不超过60秒。好氧氧化系统，顾名思义，就是利用氧气的参与，为ATP提供能量。该系统使用最大比例的脂肪来提供能量，并且能量供应时间最长。人体处于安静状态时，有氧氧化系统是主要的供能系统，消耗脂肪的比例也最大。

需要注意的是，三大供能系统始终同时供能，只是供能比例问题，运动强度和持续时间才是决定因素。

百米短跑训练与传统有氧训练的区别

以上我们知道了三大供能系统，下面我们就来看看百米短跑与传统有氧运动的区别。

首先，两个定义

100米短跑，为了减脂，这种训练模式通常被归类为短跑间歇训练（SIT），也就是接近100%或者高于峰值的训练，换句话说就是全力以赴的训练Go all out为冲刺。 SIT和我们通常说的高强度间歇训练（HIIT）是有区别的。 HIIT 在最大心率和最大摄氧量的 80% 或以上进行。强度低于SIT，但SIT和HIIT属于高强度间歇训练。 . 这两种运动模式都是利用我们刚才提到的磷酸原和无氧糖酵解系统来提供能量的。运动时，脂肪的使用比例比较低。

传统的有氧运动是指跑步、游泳、爬山、骑自行车等常见的运动形式。这些运动的特点是持续时间长，运动强度以中低强度为主，通常在最大心率的50%～70%之间。运动时，主要使用有氧氧化系统。其中脂肪消耗所占比例较大。

二、背后原理

从以上原则来看，百米短跑属于无氧运动，而跑步属于有氧运动。前者在运动时几乎不消耗脂肪，而后者则大量消耗脂肪作为能量。那是不是说跑100米就不能减脂呢？并不真地。

经过我们传统的有氧运动或一般运动后，此时身体不需要提供更多的能量消耗，需氧量恢复到静息水平。但是我们发现，经过大量的高强度运动，包括百米短跑，耗氧量会不断增加。主流观点认为，氧气增加就意味着消耗增加，而消耗增加的同时，脂肪也被代谢了。这种现象称为过量耗氧量 (EPOC)。

由于百米短跑属于无氧运动，主要利用磷酸原和无氧糖酵解系统来提供能量。运动后耗氧量过多，需要更多的氧气。这其实就是利用氧气帮助身体恢复，从而达到间接减脂的目的。这里主要介绍体力恢复的四个方面：

一种是补充耗尽的磷系统中的磷酸肌酸。冲刺过程中，由于磷酸原系统中磷酸肌酸的消耗，磷酸肌酸的恢复过程需要有氧氧化系统的帮助；其次，短跑也不同程度地利用了无氧糖酵解系统，身体会产生大量的乳酸，而清除乳酸的工作也需要氧气来辅助。这就是为什么你在高强度运动后加入有氧运动训练，这会加快你的恢复速度。在这里，更多的有氧氧化系统被用来帮助你代谢掉高强度运动中产生的乳酸等代谢物。

三是其他组织的再合成。比如我们体内的血红蛋白和肌红蛋白储存氧气，这些氧气会在运动中消耗掉，需要在运动后补充。第四，运动后体温升高也会引起新陈代谢率升高。体温每升高 10°C，新陈代谢率就会翻倍。这样一来，身体消耗了大量的氧气要靠跑步减肥是慢跑速度，也加速了脂肪的消耗。一般来说，在高强度训练后的24到48小时，我们的耗氧量一直在增加。换句话说，减脂也是一项正在进行的工作。

百米短跑虽然不是有氧运动，但也可以通过耗氧量过大来减脂。那么，与传统有氧运动相比，谁的效率更高？

三、效率

美国医学会杂志（JAMA）5月22日发表文章《For Fat, Beats》，介绍了英国运动医学杂志（BJSM）近期发表的一篇系统综述和荟萃分析论文[1]。研究表明，所有运动方式，包括中等强度的长时间常规有氧运动、高强度间歇训练 (HIIT) 和短跑间歇训练 (SIT)，都能显着降低体脂百分比。在减少体内脂肪方面，没有一种方法比另一种更好。平均而言，SIT 和 HIIT 方案分别减少了 6.2% 和 6% 的绝对脂肪量，而中等强度运动仅减少了 3.4%。在时间效率方面，SIT、HIIT、中等强度运动的平均时间分别为23分钟、25分钟、41分钟。

因此可以看出，虽然这三种方法都减少了脂肪量，但SIT和HIIT耗时更短，效率更高。

高强度训练计划及注意事项

一、高强度训练方案

高强度训练计划

因为SIT和HIIT都属于高强度训练，对身体的影响比较大，所以身体的恢复期也比较长。不仅身体的能量系统需要恢复，神经系统也需要恢复。建议每周使用2-3次，间隔至少48小时。

二、注意事项

2.1 没有评估就没有培训，请在培训前进行评估。每个人的身体状况都不同。对于健康的年轻人来说，短跑是完全可以接受的。但对于体质虚弱的人来说，快走可算是中高强度。所以，请尽力而为。如果有禁忌症，请不要尝试SIT和HIIT，因为强度很高，容易发生意外。

2.2 SIT 和 HIIT 方法可以通过多种方式进行转换。比如波比跳、骑自行车、游泳等，只要每次都尽量做到最大强度，然后休息。间歇时间可以是冲刺5秒，休息25秒；或 20 秒冲刺，120 秒休息。请根据个人情况安排强度和间隔时间。

2.3 标准 SIT 和 HIIT 不建议初学者参加，因为它们对身体素质要求很高。初学者应着重学习动作模式，尽量避免受伤。

2.4 循序渐进引入SIT和HIIT，让身体逐渐适应，不要盲目训练。

结论

任何减脂方法都没有好坏之分，只有适合与不适合。 SIT和HIIT只是节省时间，提高效率，但同时训练强度也比较大。传统的有氧运动是稳态进行的，对身体的影响没有那么大，但是也会让很多小伙伴受益。从本质上讲，没有一种运动可以使您成功减脂。只有将饮食、运动和劳逸结合起来，建立良好的生活方式，才是拥有好身材、健康生活的基础。因此，你必须树立正确的观念，才能保证你走得更远，最终达到你的目标。

参考：

【1】。对于 Fat，Beats .JAMA 2019 年 5 月 22 日。 doi:10.1001/jama.2019.4607。

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