健身知识-《运动中的伤害预防》
由于种种原因，许多人跑步后小腿肿了怎么办，无论年龄大小，都大大减少了日常运动量，甚至因工作或生活原因不运动。 他们的健康每况愈下，肥胖或啤酒肚已成为常态。 所以我想通过跑步来减肥。 目前，尤其是新冠之后，我买了跑鞋和运动服，开始在操场、公园、小区、马路上跑圈，并称之为有氧运动，但跑的时间不长，不仅我减掉的不是几斤，而是各种痛。
第一次跑步，脚踝痛、脚后跟痛、小腿肿胀、膝关节内、外、前部疼痛，还有其他伤病……
我想减肥，打造健康的身体，但我却受了各种伤病。 怀疑人体的运动是否正确？
据调查统计，中国有超过三分之一的跑者膝盖受伤，约五分之一的跑者脚部或腰部受伤，约七分之一的跑者脚踝受伤或足底筋膜炎。 只有15.7%的跑者很少受伤。
你为什么受伤？
这是一个科学问题。 简单来说：当你的身体无法适应大量的高强度运动，你以为你提高了速度或者增加了跑步距离，伤病自然就来了。
简单地说：“过度使用”身体会导致受伤。
我们在运动的时候，身体的肌肉会出现轻微的损伤，这就是所谓的“微伤”。 当我们休息和恢复时，这些“微创伤”会自动愈合。 你越年轻，你恢复得越快，从而变得更强壮。 如果身体的修复能力与受伤的程度相称，就不会发生伤害。 正是这种微妙的平衡让我们在锻炼后更健康，跑得更舒适、更快、更远。
当身体无法像受伤程度那样快速修复时，运动和恢复之间的这种平衡就会被打破，受伤就会发生。 这也称为透支身体。
所以对于运动损伤和跑步损伤，我们不能把损伤归咎于运动和跑步，而是归咎于你的运动和跑步的技术和方法。 我们要修复伤病，而不是停止跑步和运动。
跑步最容易受伤的3类人
1.跑步初学者。 在我还没有掌握跑步的基本知识之前，就迫不及待地想开始跑步，认为这是理所当然的事情。
2.冲动的跑步者。 在身体还没有适应跑步节奏之前，一味地增加跑量和提高跑速。
3.有外伤史者。 忽视自己的伤病史，不注意恢复和休息，进行高负荷剧烈运动。
跑步中最常见的5种伤害
1. 如果你在跑步时受伤，可能是你穿的鞋不对。
一双合脚的跑鞋。 鞋子真的很重要。 很多人开始跑步的时候都会穿一双平底鞋或者休闲鞋。 这些鞋几乎没有缓冲，对于新手来说显然保护不够。 我们不提倡赤脚跑步。
也有一些跑友在买跑鞋的时候没有选对合适的跑鞋，尤其是新手，应该按照平时穿鞋的尺码来买尺码。 一般来说，选择跑鞋时最好选择小半码或大一码，以免挤压脚部，造成水泡或黑指甲。 足部有缺陷的跑者应选择适合自己的跑鞋。 当我们跑步时，我们的脚会肿胀，因为血液会下沉。
2、跑伤，跑前不热身，跑后不拉伸
跑前热身的目的是激活腿部、背部、肩部等部位的肌肉，让身体在跑步初期更快进入运动状态，兴奋起来，避免肌肉拉伤，关节损伤、抽筋等。让心、肺、骨骼、肌肉、内脏在睡眠和休息的状态下苏醒。
跑后拉伸是为了放松运动后紧绷的肌肉，避免过度紧张，造成肌肉酸痛，膝盖酸痛，影响接下来的运动。 跑步后的拉伸不仅可以放松肌肉，还可以让肌肉的线条看起来更好看。
跑步软件“咕咚”中有更好的跑后放松视频。 一般适合初学者拉伸。
3、跑步时受伤，可能是你的跑步姿势有问题。
错误的跑步姿势会导致足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以一定要选择正确的跑步姿势，以免受伤。
这是一个常见的问题，但对初学者来说非常重要。 首先我们来看看有哪些错误的跑步姿势，看看你有没有中招？
那么，问题来了，正确的跑步姿势是怎样的呢？ 请看下图：
4、跑伤，跑多了休息不够
很多跑者为了追求成绩，全程跑330、310、300，日以继夜地积累跑量。 一个月跑200公里算小量了，很多可以达到500-600公里。 过度的跑步会让身体没有足够的时间恢复，所以很容易受伤。 所以要根据自己的情况，比如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，给身体留下足够的恢复时间。
5、跑步受伤，速度太快，核心力量不够
跑了一段时间后，很多跑友都在思考如何才能跑得更快。 于是贸然加大了速度训练，结果受伤了。 这是因为你的核心力量达不到提高速度的能力。
核心不仅仅是指“腹肌”，它包括从肩膀到臀部的一切。 训练有素的核心力量，不仅能让你跑得更稳更快，还能减少受伤的发生。
这里有4组练习，供跑者徒手练习核心力量。 简单易学，每天10分钟，练就跑步不疼的身材。
板
动作要领：从基本的平板支撑开始，不要下塔也不要弓臀，一旦可以持续动作1-2分钟，就需要开始增加变化，观察效果； 抬起一只手臂或一条腿，或同时抬起另一只手臂和另一条腿（左臂右腿或右臂左腿）。 例如，以下变体操作：
臀桥
怎么做：仰卧，双脚靠近臀部，将臀部抬向天花板，确保肩膀和膝盖在一条直线上。 初学者应该轻松地保持 30-60 秒。
对于更高级的练习，您可以重复提升动作并保持更长的时间。 当它变得更容易时，抬起一条腿。
此举还有一个变体：侧桥。
侧桥基础知识
蹲
动作要领：双脚分开，略宽于肩，脚尖略向外，挺胸收腹，背部挺直； 蹲下，使大腿与地面平行或更低。 不要让你的膝盖超过你的脚趾。 深蹲底部的肌肉不要放松，否则会对膝盖造成损伤； 恢复。 重复动作。
5种最常见的跑步伤害
1. 髂胫束摩擦综合征
病理：由于髂胫束与股骨外上髁摩擦过度，导致韧带或滑囊发炎，阻碍髂胫束滑动。
主要表现：膝盖外侧疼痛。 下楼梯或下山时疼痛加剧。
受伤的主要原因：跑前热身和拉伸不够； 跑姿不规则； 过度运行造成的重负荷； 髋关节外展肌群不足，跑步后缺乏适当的放松按摩。
遇到了怎么办？
髂胫束按摩
●冰敷可以减轻膝盖的疼痛和压力。
●可以拉伸髂胫束或滚泡沫轴。 建议滚个泡沫轴，可以更好的缓解疼痛。
● 也要记得休息，休息也是跑步的一大学问。
●但是，要彻底解决这个问题，就要加强臀外展肌的训练。 （参见本文前面提到的核心力量训练中的髋桥和侧桥。）
2. 髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）
病理：主要是膝关节屈曲或伸直时，由于髌骨运动轨迹不良引起的劳损、外伤、错位所致。
主要表现：膝盖以下疼痛。 上下楼梯或蹲下等动作时疼痛加剧。
受伤的主要原因：髌骨周围的肌肉无力和跑步者的不良训练行为。 因此，要想预防这种伤害的发生，首先要制定好跑步计划，避免训练不当。 二是加强股四头肌的锻炼，强化髌骨周围的肌肉。
遇到了怎么办？
拉伸股四头肌
●及时进行调理和治疗，减少恢复期的训练量，循序渐进。 如果用量增加过多，可能会造成二次伤害。
●进行相关的力量训练，保证股四头肌的力量。
●穿合适的跑鞋，为您提供必要的支持。
3. 胫骨前部疼痛
病理：主要是附着在胫骨上的小腿肌肉收缩引起骨膜反复牵拉所致，多为慢性炎症。
主要表现：局部肿胀、压痛。
受伤的主要原因：步态异常，如脚过度内旋或外旋； 脚和小腿负荷过重； 训练量增加过快； 长期在坚硬的地面上跑步，脚踝灵活性不足。 要预防这种伤害跑步后小腿肿了怎么办，你需要做的就是逐渐增加跑步量，选择一双适合你脚型的专业跑鞋。
遇到了怎么办？
拉伸腓肠肌
●按摩有助于改善病情。 在症状好转的情况下，适当增加小腿肌肉的力量和柔韧性。
●确保您在跑步时穿着适合您脚型的跑鞋。
●运动前后做彻底的拉伸，特别注意腓肠肌的拉伸。
●有计划、有步骤地增加你的跑步距离。 如有必要，减少跑步时间，然后慢慢恢复体形。
● 提高你的跑步技术，这不仅有助于治疗你的伤病，还可以防止它们再次发生。
4.跟腱炎
病理：跟腱由连接小腿后肌群与跟骨的带状腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递给跟腱。 跟腱炎一般是指跟腱急、慢性劳损后形成的无菌性炎症。
主要表现：足跟内外疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加重。
受伤的主要原因：跑前热身准备不足； 过度跑步； 扁平足和外伤或感染。 其中，如果是扁平足引起的，一定要选择一双适合脚型的跑鞋。 其他三点只要多注意提高是可以避免的。
遇到了怎么办？
拉伸跟腱
● 建议外用一些消炎镇痛的药物，也可以冰敷。
● 拉伸附着在跟腱上的肌肉对于缓解紧张至关重要。
●当然，如果症状比较严重，跑者可以通过相应的手术治疗恢复。
5.足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是由足底的肌腱或筋膜发生无菌性炎症引起的。
主要表现：足底任何部位疼痛，从脚后跟到足弓。 最常见的疼痛部位是足跟前 4 厘米处，按压时可能有压痛。
当您早上迈出第一步时，或者在脚部没有负重的情况下长时间休息后，疼痛往往最严重。 轻微的运动可以减轻疼痛，但脚在地面上的时间越长，疼痛就越严重。 脚底的突然拉伸（例如上楼梯或踩脚趾）可能会使疼痛加剧。
受伤的主要原因：跑者超重导致长期高负荷压力，其次是超跑。 此外，还有导致足底筋膜炎的结构性不良因素，如扁平足、高弓足、跟腱短等。 因此，要想降低这种受伤的概率，除了控制体重和跑步量外，选择一双适合自己脚型的跑鞋也很关键。
遇到了怎么办？
拉伸脚底
●除了冰袋或某些药物外，简单的足部按摩和拉伸也很有效。 当然休息也很重要。
●选择后跟有缓冲和良好足弓支撑的跑鞋。 避免穿旧的、破旧的鞋子（尤其是运动鞋），它们可能无法很好地缓冲脚后跟。
●鞋垫和足弓支撑垫放在鞋内。 即使您只有一只脚痛，也要在两只鞋上都放上鞋垫或支撑垫。
●定期温和地拉伸跟腱和足底筋膜有助于缓解症状。 用按摩球按摩脚底，伸展和调动足底筋膜。
●入睡后，足底筋膜会变短变紧（这就是为什么早上疼痛最严重的原因）。 睡觉时可以佩戴夹板，以保持足底筋膜处于持续拉伸状态。
跑步不是为了跑多块，而是为了强身健体，丰富生活和生活。 只有克服了痛苦，才能带来更大的健康和快乐。 跑步是一辈子的事情，何必着急呢？ 慢慢来，循序渐进，持之以恒，科学训练，参与娱乐。
点评：酷歌