正确的跑步姿势图解
正确的跑步姿势图解
正确的跑步姿势示意图。 跑步是最有效的减脂有氧运动之一。 正确的跑步姿势可以有效提高减脂效率，防止受伤。很多人都喜欢跑步，但是跑步的方式总是错的。 这是正确的跑步姿势图
跑步正确姿势图解1
脚着地
有些人认为跑步时应该前脚着地跑步姿势图解，而另一些人则认为应该脚后跟着地。 我们建议先用中间部分接触地面。 研究表明，优秀的长跑运动员通常用中足着地。 慢跑者用中足和脚后跟触地，而快跑者比慢跑者触地更远。 我们认为只有短跑运动员和中速运动员才适合前脚着地。 可能会有一些例外，但中足着地对于初级和中级跑步者来说是一个很好的方法。 这可以减少振动并减轻小腿肌肉和肌腱的压力，同时让您为下一个步伐做好准备。
臀部和头部姿势
这个更难想象：当你的脚着地时，你的臀部在哪里？ 有人建议，落地时双脚应在重心线的末端，也就是头、臀、脚三点。 保持头部挺直，目视前方。 转头时要特别小心，通常是从脖子上方转头，以免身体扭曲，避免行走时不稳。
手臂位置
这个姿势是当你不使用慢跑婴儿车并且可以摆动你的手臂时。 首先，不要使手臂僵硬，握紧拳头，并充分弯曲肘部。 保持放松。 手臂自然弯曲在腰线以上，不能太高也不能太低。 两臂交替前后摆动，使双腿向相反方向运动。 短跑运动员在跑道上奔跑时，手臂会完全来回摆动。 许多长跑运动员的摆动弧度很小，但优秀的跑步者不会用力摆动手臂。 换句话说，不要剧烈摆动手臂。
膝盖
长跑时膝盖不要抬得太高。 只有短跑运动员或我们在上坡时需要膝盖太高。
一步的大小
许多长跑运动员最大的问题是步幅。 永远不要这样做，它会导致很多伤害，包括足部肌腱、**ITI 带痛和髂腰肌痛。
（**这种疼痛不是来自膝盖，而是来自从臀部外侧向下延伸到胫骨的韧带。这条韧带在膝盖附近变窄，并在膝盖弯曲时摩擦到膝盖顶部的胫骨。慢性摩擦可以导致炎症。40% 的跑步者在开始跑步五年或更长时间后经历 ITB）。
呼吸
当有人建议您如何安排呼气和吸气的时间时，我们会告诉您要保持深呼吸并有规律地呼吸。 在很多情况下，呼吸会自行调整。 如果你跑得快，你的呼吸也会很快。 诚然，大多数跑者都是通过嘴巴或鼻子和嘴巴呼吸，单靠鼻子是不可能获得足够的氧气的。
上坡和下坡
上坡时减速，上坡时加快速度一般都不是一个好主意。 更快地摆动你的手臂，想象你在把自己推高。 加快步伐，想象火车爬山的情景，不断鼓励自己“我能行”。
谨慎下坡，减速慢行。 下坡时膝盖的风险最大。 你的股四头肌就像刹车一样，对它们不够重视会使它们过度劳累。 比赛中可以微微前倾，向前冲，但训练中不行。 事实上，在山地跑步中，许多人会步行下坡以恢复体力并为下一次上坡做准备。 这是一种很好的休息方式，同时避免在下降时膝盖承受过大的压力。
跑步正确姿势图解2
第一：保持头部和肩膀稳定。
头要正，面向前方，保持头肩稳定，眼睛注视前方。 不要左右晃动太多。
第二：臂手跑动作要领。
摆臂要以肩为轴前后摆动，左右摆动幅度不要超过身体中线。 手指、手腕和手臂保持放松。 肘部角度约为90度。 将后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。 随着运动速度的加快，举得越来越高。
第三：躯干和臀部的位置
从颈部到腹部保持直立，不要前倾或后倾。 除非在加速或上坡时躯干可以稍微前倾。 跑步时保持躯干直立有助于呼吸、平衡和步幅。 并且躯干不应左右摇晃或上下波动太大。 臀部随着双腿向前摆动而主动发力，跑步时注意臀部的转动和放松。
第四：臀部要紧绷，双腿要适度抬高
臀部是全身力量的中枢，是人体最强壮的肌肉。 保持正确的身体姿势，臀部可以高度紧张，给身体一个持续向前的动力。 如果你在跑步时过度前倾或前倾，你的骨盆也会前倾，这会给下背部带来压力。 对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不要一味追求步幅和频率。 应选择合适的步幅，尽量将每只脚放在身体正下方。 人们在刚开始跑步健身时，总是喜欢加大步幅来提高锻炼效果。 事实上，增加步幅必然导致飞行时间长、重心波动大、着陆力大，从而增加对人体的震动，从而带来不必要的伤害。
第五：小腿和跟腱跑步要领
双脚应落在身体前方约一英尺处，靠近中线。 小腿不应跨过太远，以免因用力过大而拉伤跟腱。 同时注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲。 落地时，小腿要主动向后推地，这样身体才能主动向前移动。 另外，小腿前摆的方向要向正跑步姿势图解，双脚尽量向前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。 在沙滩上跑步时检查您的足迹以供参考。
第六：大腿和膝盖跑步要领
向前而不是向上摆动大腿和膝盖。 腿的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。
第七：脚落地姿势
跑步时脚着地尤为重要。 以脚后跟和中足着地，然后快速向前滚动脚，然后将前脚推离地面。 脚落地时，声音不宜太大，要轻而有弹性。 许多人在跑步时习惯于脚底着地。 事实上，这种着陆方式并不科学。 因为落地时没有缓冲垫，会给身体带来很大的冲击力，尤其是在柏油马路等坚硬地面上跑步时； 跑步时双脚落在“内八字”或“外八字”上，这时膝盖和脚趾不能保持同向，会增加膝关节的负担，容易对膝关节造成损伤膝关节和其他部位的长跑。
跑步正确姿势图解3
1、正确的头肩姿势
动作要领：保持头肩稳定。 保持头直视前方，除非路不平，否则不要向前看，眼睛要盯着前方。 双肩要适当放松，避免挺胸。
力量伸展：耸肩。 肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留片刻，还原后再重复。
保持脊柱挺直，肩膀向后，身体微微前倾。
抬头，下巴与地面平行。 不要抬头，保持头部水平。
2.手臂的正确姿势
动作要领：摆臂要以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不要超过身体中线。 手指、手腕和手臂应该放松，肘关节大约成 90 度角。
力量伸展：抬起肘部并摆动手臂。 两臂一前一后，成预备起势，后摆臂肘关节尽量抬起，前摆即可放松。 随着运动速度的加快，举得越来越高。
挥动双手要松弛自然，不要紧握拳头。
3.正确的身体姿势
怎么做：从脖子到腹部保持直立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，以帮助呼吸、平衡和步幅。 不要左右摇晃您的躯干或过度起伏。 臀部随着双腿向前摆动而主动发力，跑步时注意臀部的转动和放松。
力量伸展：腿部推举弓步。 双腿前后站立，与肩同宽，身体中央慢慢下压，直至肌肉紧张，然后放松还原。 躯干始终保持直立。
4、腿的正确姿势
动作要领：大腿和膝盖向前摆动，而不是向上摆动。 腿的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。
动态拉伸：向前弯腰，双脚分开与臀部同宽站立。 将双手放在脑后，从臀部开始向前弯曲，保持背部挺直，直到感觉到股二头肌紧张。
5、跑步落脚点的正确姿势
动作要领：步幅过大，小腿伸得太远，脚后跟着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节的损伤很大。 正确的着地是用脚的中部着地，让冲击力迅速传到全脚。
力量伸展：坐姿脚踝伸展。 跪在地板上，臀部靠近脚后跟，上半身保持直立。 慢慢下压踝关节，直到脚趾伸肌和脚掌感到足够的张力，然后抬起臀部重复，动作要有节奏、缓慢。
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