跑步落地没有声音，膝盖的磨损大大减少！这种跑步方式很重要

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落地姿势

最近发表在著名的《哈佛公报》上的一项研究表明，轻落地的跑者很少受伤，而重落地且脚步声很大的跑者很容易受伤。你中枪了吗？

轻便落地可大幅降低冲击力

在这项相关实验中，戴维斯和他的同事招募了 249 名女性业余跑步者（女性比男性更容易出现跑步损伤），并让这些志愿者在测力板上进行步态测试，并记录每一步的影响。

这项研究持续了整整两年。研究人员仔细比较了受伤更严重且需要临床治疗的跑步者与两年从未受伤的跑步者的步态生物力学。最重要的步态特征数据是垂直冲击率。

什么是垂直冲击率？在跑步过程中，脚每一次接触地面，都不可避免地对地面形成巨大的冲击力。这时跑步对膝盖磨损，地面会形成一个大小相等、方向相反的力。这就是中学课本上力与力的反作用力。无论是有伤的跑者还是没有受伤的跑者，落地时的总冲击力几乎是一样的。

不同的是，两者在垂直冲击率上有很大的不同。受伤的跑者垂直冲击率非常高，而从未受伤的跑者垂直冲击率相对较低——也就是说跑步对膝盖磨损，受伤的跑者着地非常困难。冲击力有一个短暂的峰值，未受伤的跑者落地时很轻，冲击力出现缓慢而柔和。

“那些没受过伤的女志愿者，落地的时候很轻，跑起来像浮在水面上，这跟体重没有关系，重的跑者落地还是很轻的，轻的跑者也可能落地，很重。”教授说。戴维斯。

这种训练让着陆更容易！

哈佛大学的这项研究充分证明软着陆可以减少跑步受伤的可能性。软着陆也会带来更轻的步频。研究发现，最佳的步频在每分钟180-190步之间，此时的落地声较柔和。至于是用前掌还是后跟，这本身并没有那么重要。

这里有一些技巧可以帮助您进行轻便着陆训练：

1个

练习跳绳

跑步时，重心的位置对于正确执行“落点”至关重要。而正确的“下落”是将全身的重量都放在脚趾头上。大多数人都没有足够的感知力去感受他们的重心，而这正是跑者需要改进的地方。跳绳训练恰好可以帮助我们的脚趾球感知重量，让身体能够正确地“落下”。

那些带伤的跑者，也就是那些“跺脚”（落地的声音更大）的跑者，落地非常生硬，缺乏缓冲。未受伤的跑者垂直冲击率低，着地轻，因为他们充分利用脚踝、膝关节和髋关节的肌肉进行缓冲。其实，简单的跳绳训练就可以发展足部的力量，提高与地面相互作用的灵敏性，提升足部的速度，让移动和跳跃变得更轻盈。

2个

保持你的核心收紧和你的腹肌

长跑时，重要的是上半身随着步频自然而有节奏地起伏，并保持稳定状态（直立或视情况有适当的前倾角）。适当收紧腹肌是保持正确跑姿的关键必要条件。

如果你看那些跑得非常安静的人，他们的腹肌往往会收缩，以控制双腿落地的惯性。而跑得砰砰砰响的人，一般身体都是软软的，腰腹和核心都不够稳固。

3个

避免伸直膝盖

跑步者应尽量避免着地，脚后跟着地，同时膝盖伸直并锁定，如下图所示。这种跑步冲击力很大，落地时容易踩出过重的脚步，损伤下肢关节。

4个

使用臀部保持上半身稳定

为了更好地利用腹肌的力量来控制大腿，我们需要有意识地摆动臀部，这样大腿的控制力会更好，落地冲击力也会更小。

摆胯不同于扭臀。扭臀是将腰部左右扭动，而摆臀则是转动下半身，让腹肌更靠近大腿，更容易控制大腿。具体来说，类似于社区里的扭腰机。相同，但程度较轻。

同时需要注意不要用上半身转动带动身体，而要靠下半身转动。请注意，摆动的是你的胯部，而不是你的肩膀。除了让我们的着地缓冲更小，摆动臀部还有增加我们踢腿力量的作用，这样我们的奔跑速度也会得到提升。

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