成熟跑者保护跟腱的重要性不亚于保护膝盖：跟腱疼痛如何恢复？
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✎作者| 戴建松
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在上周举行的芝加哥马拉松比赛中，美国名将鲁普在跟腱手术一年后重返赛场。 作为俄勒冈州计划培养的一名优秀的美国白人赛跑者，鲁普在过去几年取得了不俗的成绩。
● 2016年里约奥运会银牌和铜牌；
● 2017年芝加哥马拉松冠军；
● 2018年芝加哥马拉松第五名；
比赛中，鲁普在10公里处开始出现跟腱疼痛，但他坚持到37公里才被迫退赛，令人非常遗憾。
拉普在去年的芝加哥马拉松赛后接受了手术，因为他患有一种叫做畸形的足跟骨疾病。
作为一名知名运动员，鲁普肯定得到了最好的治疗和康复，但时隔一年，重返赛场后仍未完全康复，可见跟腱问题的复杂性！
这种畸形通常表现为跟骨后部的骨质突出。
正是这种凸起会产生应力集中，并与跟腱附着处产生摩擦，从而导致疼痛，这种疼痛是帕特里克·哈格伦德 ( ) 博士于 1927 年首先发现的，因此得名畸形。
如果保守治疗不能有效缓解疼痛，您的医生可能会建议手术切除骨嵴或修复跟腱。
畸形常发生于先天性遗传。 这样的人如果正常生活可能不会出现症状，但如果是运动员，则需要反复牵拉跟腱，容易导致畸形突出的部分与跟腱发生摩擦。 严重的甚至会引起跟腱炎。 肌腱断裂。
畸形常表现为跟骨结节向后外侧突出，常合并跟腱滑囊炎。
这也会导致畸形，通常被诊断为跟腱滑囊炎，其特征是足跟处疼痛和局部肿胀。
跟腱两侧可见膨隆，局部皮温可升高，跟腱内外可有压痛，踝关节被动背屈可加重疼痛。 只有通过影像学检查才能确定跟骨是否发育异常，
跟腱疼痛是跑者常见的伤病之一。 治疗不当往往会导致迁延不愈和顽固性疼痛。
如果说初次跑者容易出现膝痛，那么经验丰富的跑者和精英跑者则容易出现跟腱疼痛，这与跟腱反复过度拉伸有关。
跟腱位于小腿，平均长度为 15 厘米。 它是人体最大最粗的肌腱。 脚踝在跑步过程中的缓冲和抓地动作完全取决于这条强大的肌腱。
跑步者最容易患上这种病。 研究表明，跑者中跟腱病的发病率约为10%。 而且随着年龄的增长，跟腱的损伤往往会增加，30岁以上的中年跑者更容易出现这个问题，这与跟腱退化有关。
许多著名运动员也有跟腱伤病，比如刘翔和科比布莱恩特。
一、跟腱痛的原因——过度使用是根本原因
跟腱疼痛是一种非常典型的过度使用损伤。 跑步时，跟腱承受体重的8-12倍；
也就是说，跟腱被巨大的力量反复拉扯，造成反复的小外伤，造成跟腱的机械性破坏，随之而来的结构变化，疼痛自然是不可避免的。
其实跑者经常听到的“跟腱炎”这个词并不准确。 事实上，跟腱中并没有炎症细胞，所以定义为“跟腱病”更为准确；
下面使用更科学的术语 - 跟腱病。
跟腱病经常发生在两个部位：
(1)跟腱腱体处疼痛(距离跟腱止点近端2-6cm)； (2)跟腱止点处疼痛。
其中以跟腱体部疼痛较为常见。
我们今天要讨论的主要是腱体痛，止点痛比较复杂。
2. 风险——超越过度使用
如果是跟腱太用力，劳累过度导致罢工，那大家都在跑，别人跑的比你多。 为什么受伤的总是你？
这表明，一些跑步者可能存在某些风险因素，更容易患上跟腱病，这意味着高风险因素加上过度使用会让你成为不幸的“那个跑步者”。
哪些因素可诱发跟腱病？
1、勾脚趾活动异常
如果膝盖伸直时脚趾不够勾，通常认为是跟腱太紧，从而增加跟腱病的风险。
2、脚踝外翻运动异常
踝关节除了实现屈伸外，还有内翻、内翻运动。 有些跑步者扭伤了脚，这可能会导致脚踝松弛，增加内翻和内翻运动。 这也是跟腱病的原因。
3.脚无力
小腿肌肉是小腿最重要的肌肉。 它的主要功能是伸展足部（学名跖屈）。 跑步时足部的运动实际上就是靠这块肌肉来实现的，所以小腿肌肉的力量尤为重要；
当被拉伸的足部力量不足时，跟腱往往会承受更多的负荷，从而更容易发生跟腱病。
4.扁平足
很多跑者都是扁平足，安然无恙，但如果扁平足伴有脚踝力线异常（跟骨轴线和跟腱轴线不在一条直线上），就会造成跟腱“鞭打效应”，造成跟腱异常损伤。 力量。
以上因素是跟腱病的内部危险因素，外部危险因素主要包括：训练不当、环境因素和跑鞋因素。
例如跑者训练不当包括：突然增加跑距离、增加强度、爬坡训练、停止训练后过快恢复训练等。
跟腱病在冬季比在夏季更容易发生，这可能是由于低温下跟腱与筋膜组织之间的摩擦增加所致。
3.症状-跟腱痛
跟腱疼痛当然是跟腱最主要的症状跟腱炎 跑步，但疼痛也有具体表现包括：
● 长时间不活动（如睡觉、久坐），跟腱出现局部疼痛、僵硬，稍做运动即可缓解；
● 开始运动时感觉跟腱疼痛，运动后疼痛减轻，但运动结束时又痛，即运动开始和结束时的疼痛，但随着病情的发展，疼痛可能会伴随整个运动过程，因此对运动影响很大 大麻烦
● 上下楼梯和踮脚走路时疼痛加剧；
4.诊断——注意区分腱体和止点痛
● 典型的疼痛部位在跟腱体部，即跟腱附着跟骨处（跟腱止点）上方2-6cm处；
如果疼痛部位不在肌腱体上，而是在跟腱与跟骨相连的位置（即疼痛部位较低），那么除了跟腱病外，还可能是足跟滑囊炎、跟骨畸形， ETC。;
● 按压跟腱的腱体有痛感。 跟腱外观可为正常或梭形，肿胀结节状，伴有跟腱肿胀增粗；
● 站立时单腿提踵，患侧提踵能力低于健侧。 例如健侧可以完成30次提踵跟腱炎 跑步，而患侧只能完成20次；
● 如果既往病史典型，经保守治疗恢复有效，一般不需要辅助检查。 X 射线对诊断跟腱病没有帮助。 B超和MRI有助于判断跟腱的结构，常作为辅助检查；
5. 治疗——并非所有方法都有效
医生和治疗师使用了大量的方法来治疗跟腱炎。 经过严格的循证研究，发现有些方法非常有效，有些方法可能有效，有些方法存在争议。
建议跑者采用最有效的方法，或咨询专业的运动损伤医生或康复治疗师。
1.康复训练
康复训练是治疗跟腱病最有效的方法，但前提是跑者必须正确进行康复训练。
跟腱病的康复方法主要是离心训练。 什么是偏心训练？ 别急，马上寄。
2. 物理治疗
在众多的物理治疗方法中，低强度激光疗法和离子导入疗法最为有效，而近两年广泛应用的冲击波疗法的研究报告则存在争议。
3. 伸展
重复和持续的拉伸还可以通过改善脚趾钩缺陷来帮助改善功能，因为脚趾钩限制是跟腱病的一个危险因素。
4.足部矫形器
以矫形鞋垫为代表的足部矫形器对扁平足、脚踝力线异常的跑者很有帮助，因为它们可以在跑步过程中改变错误的脚踝力。
5. 粘贴
以肌带为代表的贴布可以减轻跟腱的张力。 越来越多的跑友开始使用肌贴这种可以随意灵活使用的工具。 不妨一边跑步一边试试。
6.脚跟垫
使用特殊的足跟垫垫高足跟，可以缓解跟腱的紧张。 但它并不适用于每个跑步者。
6. 拉伸——只有正确和充分地进行才有效
拉伸作为最重要的放松方法，也是跟腱病的治疗方法。 对于提高跟腱的弹性，减轻跟腱的压力，避免小腿肌肉紧张，具有重要意义。
对于跟腱病来说，拉伸需要的动作种类更多，拉伸间隔时间更长更彻底，不能像跑步后的放松那样随随便便。
以下四个动作是跟腱病必做的伸展动作。
要求每个动作做4组，每组拉伸30秒，即要做16组，每组4个拉伸动作，才能治疗跟腱病。
1、小腿腓肠肌拉伸感最强的动作之一
2、站姿拉伸小腿腓肠肌浅层的两种常见动作
3、小腿深比目鱼肌的拉伸动作，后脚踩地，膝盖充分弯曲，感受与上述动作不同的拉伸感
7.康复——离心训练是最有效的方法
康复目的
在以上的治疗方法中，都提到了对于跟腱病来说，康复训练是最有效的康复方式。 怎么做？
1、核心康复方法——离心训练
找一个台阶或凳子，用脚掌踩在上面，做快起慢落的练习。 要求脚后跟抬起1-2秒，回落6-8秒。 鞋跟工艺。
通过使小腿肌肉伸长和收缩来训练跟腱的力量。
找台阶的目的是让脚后跟悬空，这样摔倒时脚后跟能落在脚掌以下。
需要注意的是，患有跟腱病的跑者在提跟恢复过程中，往往会伴随跟腱疼痛。 所有的康复训练都应该在不会引起疼痛的水平上进行，绝不能容忍疼痛训练。
脚后跟和减速
2. 网球练习
很多跑者都学会了用脚底滚动和摩擦网球来放松足底筋膜肌肉。 对于跟腱病，将网球压在脚下是另一种跟腱康复运动。
将网球放在脚底，用小腿肌肉将网球压平，而不是来回滚动网球。
踩网球
3.快速钩练习
双脚做快勾动作330-50次，直到小腿前的肌肉疲劳为止。
小腿前面的肌肉和小腿后面的肌肉是相互拮抗的肌肉。 一方面，从肌肉平衡的角度来说，不能只锻炼小腿后部的肌肉；
另一方面，加强小腿前部的肌肉可以减少小腿后部的肌肉紧张，这个技术术语叫做相互抑制。
踝关节快速连续背屈
4.踝关节人工阻力和内翻练习
很多跑者在训练小腿时只做提踵练习，而忽略了脚踝的内翻和外翻能力。 异常的内翻和内翻运动也是跟腱病的危险因素。 因此，加强内翻和内翻训练对稳定脚踝、减轻跟腱的紧张度有一定的作用。 积极意义。
可以用双手握住前脚掌，进行内向外的自我对抗训练。 自我对抗也能控制阻力，是很好的训练方法
反转电阻。
反转电阻
外翻阻力
5.落地缓冲训练
跟腱在跑步时承受的负荷高达体重的8-12倍，因此训练跟腱的缓冲能力对于提高其适应性和结构强度至关重要。
踏上台阶，单脚着地。 注意动作的关键点是脚前部到脚后跟的过渡。 落地没有声音，说明缓震不错。 同时落地后一定要保持单脚站立2秒，这样也可以锻炼到脚踝。 稳定性，有助于减少跟腱上的“鞭打效应”。
缓冲训练
6、抓毛巾训练
有跑友知道，抓毛巾训练可以治疗足底筋膜炎。 同样，这个动作也可以通过增强足底肌肉的抓地能力，增强着地缓冲来减轻跟腱的压力。
注意动作要点是脚尖先张开，向下压毛巾，然后用力抓住毛巾，动作速度不宜过快。
抓毛巾
7. 脚踝稳定性训练
单脚站立，睁眼闭眼，可以有效训练脚踝的稳定性，有助于跟腱病的康复。
一次跟腱病康复训练的安排
8.总结
跟腱英文名 来自古希腊战神阿喀琉斯()，出生后被母亲的脚踝抓住，身体倒浸在冥河中，因此除了脚后跟外，刀枪不入。
由于太阳神阿波罗知道阿喀琉斯的致命弱点，他命人用后箭射阿喀琉斯的脚后跟，导致战神死亡。
这个神话的寓意是，无论一个人多么坚强，都可能有弱点。 别让看似粗壮的跟腱阻碍了你的奔跑！