减肥 | 小健康微课（第二期）
本期小健康的老板小容，就为大家讲述他自己的减肥故事。 同时，我们还邀请了青岛市立医院内分泌科副主任吴宁作为今天讲座的嘉宾。 吴主任在内分泌领域造诣深厚，而肥胖本身的一个重要威胁就是内分泌系统的紊乱。 相信吴主任的到来，将使我们从医学层面对肥胖的危害和控制有更深入的认识。
一、讲课记录
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第一部：胖子的悲伤
我从小就是个胖子，感觉自己是喝水长肉的那种。 但我天生胃口好。 别人吃两口就饱了，我吃饱了还能吃两口。 过节我胖了三斤。 仔细看三公斤，说的就是我。
至于肥胖的原因，应该说是内外兼修。
内因是自我放纵，我的体重一度超过100公斤！ 但是当我站在体重秤上时，我已经麻木了。 为了慰藉身为胖子的悲伤，我通常会回到碳酸饮料、火锅和烧烤的世界，用片刻的满足来满足自己的胃口，驱走心中隐隐的不安。
肥胖的外在原因是我们这一代父母出于生存本能而爱惜食物，所以我们在成长过程中所享受的宠爱，往往表现为暴饮暴食。 因此，肥胖就像是父母送给我们的礼物。 像我这样肠胃好、不爱运动、听话的孩子很难拒绝这份沉甸甸的礼物。
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第二部分：肥胖的缺点
胖有什么不好？ 胖子多为乐观主义者，他们很安于现状：胖点真好，大风天不用怕被吹走，可以做亲密爱人的暖垫，还有很快。 尤其是关心你的父母家人朋友，也会说还是胖点好，成为你减肥路上的坚定对手。
胖真的对身体不好，下面是小小在健康减肥话题中用的一张图：
同样的身高，不同的体重，多余的脂肪都是黄褐色的脂肪组织。
胖瘦通常由BMI指数来定义。 计算 BMI 非常简单：用您的体重（以千克为单位）除以您的身高（以米为单位），然后再除以身高。 公式是：
BMI=体重÷身高÷身高注意，体重的单位是公斤，身高的单位是米。 我现在的体重是80公斤，身高是1.825米，BMI是80÷1.825÷1.825=24.02。
你认为你的BMI是多少？ BMI 低于 24 被认为是正常的，24-28 是重的，高于 28 是肥胖的。
肥胖会导致心血管疾病、糖尿病和癌症。 至于呼吸障碍、脂肪肝、骨质退化、慢性炎症等等，这些都比不上。
给大家看一张我做的历年体检指标图，大家感受一下：
2013年减肥前，红色、黄色等物质大量超标，血脂、尿酸一直偏高，后来，血压、血糖也逼近上限。 现在想起来，我那时候的身体素质其实很差。 久坐、暴饮暴食、休息不足，使我的体质在“三高”的道路上越走越远。
因此，我无数次下定决心要减肥。
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第三部分：减肥之旅
作为一个资深胖子，减肥谈何容易！ 从我记事起，我大概试过几十次减肥，结果都是呵呵。 其实我想很多人都经历过。 从下定决心到麻木忘却，一般不超过半年时间。 发现我上一次减肥计划是在 2011 年左右，当时我处于历史最高水平。 那个时候，我还盼着能减到85kg呢。 不过身材很丰满，现实很骨感。 大家都看到了，在与肥胖的斗争中，我屡败屡战，越来越胖是正常的。
胖，然后懒； 懒惰，然后更胖。 胖子就深陷这个循环无法自拔。 我无意中打破了这个宿命循环。 有一天，我要早起送人，送完之后心情不好，决定天不亮就出去走走。 没想到第二天精神特别好。 中午睡了个午觉，下午就没有睡意了，注意力也容易集中，做什么事都效率很高。 第一次尝到甜头后，我暗暗下定决心，明天还是早点起床，在整个城市都醒来之前锻炼一下。 早起是摆脱肥胖的第一个支点。
自从我起得很早，我就开始尝试早上跑步。 大学体育勉强及格的胖子，跑1500米就像赌命，大清早的大街上，穿着假运动装备，就这么跑。 这时候我的体重并没有太大的变化，只是感觉好多了，所以也没有太在意。
支持我坚持跑步的一个很重要的工具就是Nike+，它是一款手机跑步软件。 类似的软件很多，功能也大同小异。 记录是一位无可匹敌的教练，提醒我我经历过什么，我付出了什么，还有我还需要完成什么。 每当我懒惰、疲倦、沮丧或动心时，我看看我的里程数，我仍然渴望增加更多的里程数，坚持就会回来：继续前进，只比上个月多跑一点点，和我会更快乐！ 只要你快乐地享受这个过程，减肥就会水到渠成！
这是我的跑步计：
这时候我才明白，曾经全力跑1500m的我活该这么胖！ 不过此时的重量几乎没有变化。 说实话，我当时有点泄气。 每月100公里的跑步量对于业余运动员来说已经不算少了。 但是这些脂肪真的很顽固，体重依旧维持在93斤左右，甚至已经考虑过再次放弃，准备接受现实。
后来才知道，这就是所谓的减肥平台期。 高原的出现，必然是方法的问题。
然后是饮食调整。 注意就是调整，重点不是少吃，而是吃得更健康。 跑了一段时间，动筷子就会有心理压力：跑半个小时的热量消耗，光是一根鸡腿就可以消耗掉，我当然懂得珍惜。 于是，我开始改变，我调整了自己的饮食结构。 一开始，晚餐完全不吃肉，后来调整为偶尔吃一点海鲜或鸡肉（以补充修复肌肉所需的优质蛋白质）。 我慢慢地对碳酸饮料失去了胃口。 对主食的胃口也逐渐减少。 相比之下，蔬菜水果比以前吃的多了很多。
事实证明，跑量的增加和饮食的调整，终于给了脂肪沉重一击，脂肪像久经阳光暴晒的冰川一样骤然崩塌。
这是我每个月的体重数据。 大家可以看到2014年4月和5月，我的减重超过了之前的总和。 真是一种面壁十年，破壁一次的感觉。
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第四部分：减肥心得干货
现在看来，我以前的减肥失败是必然的，因为我没有意识到肥胖其实是生活中的一个坏习惯，而不是别的。 改变肥胖状态需要生活习惯的全方位改变。 一两次努力是不够的，要多方面综合努力。 而你必须带领你的减肥过程进入“积小胜成大胜”的循环。 总之，减肥需要三大支柱：
一是睡眠。
睡眠一定要充足晚上几点跑步减肥最好，早睡早起，人体很多帮助减肥的荷尔蒙都是在睡眠中产生的，要想减肥一定要充足睡眠。
二是运动。
打开热量出口，提高基础代谢率，有氧运动要进行半小时以上（最好45分钟以上），每周4次以上，才能谈得上热量消耗充足。
三是饮食。
不要强迫自己什么都不敢吃，否则瘦不下来，很容易瘦又胖。 重点控制晚餐。 晚上不吃主食和肉，只吃蔬菜和粥。
这里有一些具体的经验供您参考：
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慢慢改变习惯！
好动、好闲、厌恶工作是人的天性，减肥不能建立在扼杀这些天性的基础上。 给自己时间和机会，从小事做起改变习惯，不断积累，忘记对结果的关注和焦虑，质变终会发生。
2个
做好笔记。
我个人是记录的受益者，记录是最好的教练，既客观判断又不断激励。 最重要的是要保持良好的运动和体重记录。 前者可以用手机软件或者运动手环，后者必须用电子秤（弹簧秤误差太大）。
3个
家庭支持。
家人很可能会因为爱而成为你减肥的反对者。 无论是口头上还是行为上，您家人的不支持都可能会极大地影响您的减肥效果。 想象一下，如果你晚餐开始节食，回到家后，你的母亲或儿媳给你做了一顿大餐，你会吃还是不吃？ 为了家庭和睦而吃，全身的肥肉都会爆笑。 如果能说服需要减肥的家人一起行动起来，互相鼓励，互相监督，减肥的机会就会更大。
最后我想说的是，每当人们看到我减肥时，他们都夸我有毅力。 但减肥真的不是一个关于毅力的故事。 在我们肥胖的身体里，至少有三种甚至更多的不良生活习惯交织在一起，形成了一个死锁，将我们牢牢地锁在了肥胖的命运中。 所以，我们要想减肥，就必须要改变我们的生活习惯！ 但正如我之前所说，这些坏习惯交织在一起，你可能很难一下子全部改掉。 然后系统地从最简单的开始。 像我一样，从早起、早睡、锻炼、科学饮食开始。
总之，肥胖是一种不良的生活习惯，不是别的。 减肥只有立足于系统，改变整个生活习惯，才能成功和持久。
2.问题
（一）小蓉的回答
Q：每天几点睡觉，几点起床，几点开始跑步，跑步路线？
小荣：我减肥期间一般是10点睡觉，10点30分入睡，5点30分起床，跑步一个小时到一个半小时左右。 就个人而言，我喜欢在户外跑步，通常是在公路上，有时还会去海边。 在这方面，青岛的环境真的很好，到处都可以跑。
问：我是一名 27 岁的女性，BMI 为 23。我运动量不多。 我久坐不动。 稍微动一下就喘不过气来。 均衡饮食，不挑食，不过量。 我是梨形身材，瘦肉堆积在腰腹臀部。 腰臀比0.89，体脂率31.2。 有哪些好的减肥方法可以通过运动和饮食来达到减脂增肌的目的呢？
小蓉：总体来说，你的身材是正常的，就是体脂率稍微偏高。 增肌减脂最重要的就是力量训练+有氧运动+饮食调整。 一个计划供参考：每周三天HIIT（网上搜索），三天慢跑30分钟，控制脂肪摄入，减少碳水化合物（主食为主），增加蛋白质饮食。
追问：敲胆经推肝经可以瘦大腿吗？ 有没有什么副作用？ 怎么打？
晓蓉：我不太相信除了运动和节食以外的减肥方法不符合物理原理，能量守恒，不消耗热量，怎么可能减掉脂肪呢。
追问：去健身房时是否总是想知道应该锻炼多长时间？ 每个项目如何分配联系时间？ 哪些项目针对性强？
小荣：健身可以请个私人教练，只要进门一两次，后面就好说了。
追问：去年患甲亢，病程中体重不减反增。 经过一年半的治疗，我的体重增加了10多斤，生活习惯也没有太大改变。 顶多比以前更爱吃肉了。 这是正常的吗？
晓蓉：你得过甲亢，甲亢期间你的BMI可能还是偏低的。 你需要的是塑身，而不是减肥。 你今年27岁，现在体重正常。 不要盲目减肥。 您可以请健身教练做一些针对身体的锻炼。 甲亢期间可能需要改善饮食习惯，恢复正常饮食。 此外，复查甲状腺功能。
问：一位 27 岁的男性，BMI 为 30，体重为 92 公斤。 运动量少，久坐不动，稍微活动一下就气短，大汗淋漓。 节食者喜欢吃肉和甜食。 体脂百分比为 25.5 被认为是肥胖。 急需减脂，肌肉量还不错。 我是轻度脂肪肝，饮食上要注意什么？ 跑步减肥快吗？ 我该怎么跑？
小蓉：这基本上就是几年前的我了。 建议尽快减肥，否则很容易陷入“三高”。 计划：
1）早睡早起，睡眠对激素的调节非常重要，尤其是与减脂相关的激素；
2）开始通过游泳减肥，每周三到四次，每次1km以上；
3）饮食控制，这个是最难的，先控制一顿饭，比如晚餐，晚上绝对不要吃肉，如果吃不饱，就用坚果、西红柿、黄瓜填饱肚子，习惯了就可以了一两周后。
此外，还有以下几点：
1）控制脂肪肝的饮食其实就是健康饮食，低脂低盐，避免吃伤肝的药物
2）你现在比较重了，建议你先游泳，以免下肢关节运动损伤。
我的减肥实际上是有代价的。 那就是如果体重很大就从跑步减肥开始，而且热身不够，拉伸不够，跑姿不标准，导致髌骨软骨轻中度磨损. 虽然还是可控的，但大家还是要做好防范。 跑步时一定要注意跑前热身、跑后拉伸、跑姿。 网上有很多教程。 如果您超重且 BMI 高于 28，则应从游泳和骑自行车开始。 至于跑步机，我记得看过研究说它确实比在户外跑步更伤膝盖，但如果你跑的时间不多（每天30分钟），应该没有问题。 不舒服就停下来，身体的感觉往往是对的。
看来大家比较关心选择哪种减肥方式，我就多说几句。 当谈到减肥的运动选择时，人们通常会关心效果。 从能量消耗效率上来说，游泳绝对是第一位的，其次是健身房的肌肉训练，再次是慢跑和骑车，再次是快走。 不过，我想说的是，选择一项运动首先要考虑的应该是方便。 大家想一想，如果我们打算减掉20斤，一般需要半年左右的时间。 在六个月的规模上，您需要进行大约 100 次练习才能成功。 如果这个练习需要你准备半个小时以上（比如准备装备、去场地等时间），你能坚持到第100次吗？ 我之所以选择跑步，是因为只要一双跑鞋，10分钟就能跑起来。 如果你家附近正好有游泳池，游泳也是一个类似的选择。
Q：我个人的BMI是21，比较标准。 我看起来下半身胖。 我一直在锻炼，但我想变得更健康、更苗条。 我应该注意什么？
小蓉：你很瘦。 运动的话，跑步的话，可以考虑跑完后做拉伸，对塑造腿部肌肉有很好的效果。 另外，推荐看看HIIT（网上搜索教程）。
Q：早上跑步好还是晚上跑步好？
小荣：没有一定的规定。 中医非常强调运动的时机，但往往没有证据支持。 西医有一个说法，就是早上血液粘稠度高。 如果有心脑血管问题，建议早上多喝水，以免发生危险。 一般来说，没必要纠结时间。 方便的时间是个好时机。 立即锻炼比纠结时间更重要。
Q：BMI 38，运动量好，主要是打篮球，睡眠习惯不好，长期熬夜，爱喝汤和米饭，吃货，管不住嘴，最近生了个女儿，更严重了，正在节食而2009年减肥，效果明显，但最后转为厌食，最后放弃。 现在中度脂肪肝，高血压，还有点高血脂。 求教，方法。
晓蓉：节食减肥的坏处是，看起来是在减肥，但减掉的往往是水分和肌肉。 反之，你的体脂率会增加，使你成为“又瘦又胖的人”，切不可单纯地通过节食来减肥。 我推断你把篮球作为一种锻炼方式，可能比较集中，一次锻炼很多，每周锻炼的次数少一些。 这种锻炼方法不适合减肥。 建议：
1）篮球间歇，加上慢跑、游泳等有氧运动；
2）闭嘴，从晚餐开始，跟家人解释吃多了是药，必须取得家人的理解和支持才能减肥成功。
Q：女，31岁，BMI 23.66，腰腹部脂肪堆积较多，体质好，久坐，稍微运动后气短，尤其是长跑，哪种运动方式更适合我？ 跑步对腰腹减肥有用吗？
小蓉：我也跑过长途，但还是跑了。 你知道全智贤的美腿秘诀是跑步吗？ 跑步不仅对身材好，对皮肤也有好处，快来试试吧！ 至于腰腹部的减肥，目前除了吸脂外，没有其他的局部减肥方法。 其实，运动的时候，全身都会变瘦，腰腹部自然也会变瘦。
Q：女，38岁，BMI 28.4，家里胖子多，向心苹果型肥胖。 由于膝关节不好，我不能跑步。 我每周走2-3次，每次半小时到40分钟，3000多米，但效果不明显。 平时蔬菜水果吃的比较多，主食不多，海鲜、鱼等吃的比较多，甜食也不多。 请问应该增加什么样的运动或者增加多少运动量才会有明显的效果呢？ 运动时如何让膝盖不受伤？ （旱鸭子，不会游泳）另外右侧甲状腺有2个结节。
肖容：快走是很好的运动，唯一美中不足的是能量密度太低。 同样的距离下，快走大约相当于慢跑消耗的热量的一半，速度也只有慢跑的一半。 也就是说，快走一小时只相当于慢跑15分钟所消耗的热量。 由于膝盖的限制，我想给你两个建议：
1）改变运动方式，开启卡路里消耗。 建议游泳。 游泳单位时间消耗的热量相当于慢跑的两倍。 这是非常有效的。 你可以每周做三次。 其他时候你仍然可以快走。 如果真的不想学游泳，骑自行车，它不会伤到膝盖晚上几点跑步减肥最好，而且消耗的能量和慢跑差不多；
2）饮食以调整结构为主，低脂肪、适量主食、高蛋白饮食，要注意控制晚餐。
Q：在跑步过程中有什么好的方法可以减少长时间跑步对膝盖的伤害吗？ 跑步机对膝盖的伤害更大吗？
小蓉：关于跑步伤膝盖的问题，虽然我自己也有教训，但还是想转达一下骨科专家的意见。 跑步中最容易磨损的软骨部位（髌骨和半月板）是无法通过休息恢复的。 由于软骨中没有血管组织，因此必须将其修复所需的营养物质挤进去，类似于在海绵中换水。 只有通过重复挤压-放松才能更好地保持膝盖。 从这个角度来说，慢跑、快走等运动有助于对膝盖进行保养。 还有一个例子。 在马拉松跑者中，膝盖受伤的比例并不比正常人高。 我认为这是有说服力的。 所以，为了保护膝盖，其实需要适当的锻炼。 我的问题是跑的太晚了（一个月170公里，单次跑26公里），姿势不好，没有热身。 归根结底，是我太鲁莽了。 请吸取我的教训。 保护好，跑步其实对膝盖有好处。
（二）吴宁导演的回答
Q：左旋肉碱能减肥吗？
吴宁主任：FDA（美国食品和药物管理局，世界上最权威的药物监管机构）批准的减肥药很少，因为药物有明显的副作用，必须引起警惕。 左旋肉碱（L-），又称左旋肉碱或音译肉碱，是一种促进脂肪转化为能量的氨基酸。 它不是必需营养素，也不在 FDA 推荐的药物中。
Q：甲减是肥胖的直接原因吗？
吴宁主任：甲减是由于体内甲状腺激素减少，导致新陈代谢下降，体重增加。 必须治疗甲减，而不是一般意义上的减肥。
问：我是男性，38 岁，BMI 为 24.5-25。 每天早上快走6-8公里，其余时间步行上下班，一天总计15-20公里。 坚持了一年多，饮食也比较均衡，但是到了76斤左右就很难瘦下来了。 什么是最好的方法？ （因身体原因，不能做剧烈运动）
吴宁主任：你的BMI还不错，不用勉强自己减肥。 过度减肥会导致骨质疏松症。 建议游泳。
Q：男，69岁，身高180，体重170斤，有糖尿病家族史（父亲和哥哥都是糖尿病），高血压病史十余年，左心室肥厚，现在血压80-160 （服用苯磺酸铵氯地平1片5mg，美托乐缓释片47片，5mg 1片）。 6月底体检结果：空腹血糖11.65，尿3+。 7月5日开始服药（盐酸二甲双胍片早1片，晚2片；消渴丸早5片，晚5片）。 现在自测空腹血糖在5.3-7之间，午饭后2小时6.8-9，两个月的体重从180斤下降到170斤。 以前吃的很多，感觉吃不饱。 现在好多了，但偶尔会觉得低血糖。 请问吴主任 1.糖尿病用药科学合理吗？ 对照结果是否正常？ 2、在饮食方面应该注意什么？ 以后应该注意什么？ 3、孩子在日常生活中应该注意哪些问题？
吴宁主任：1、老年糖尿病患者更要注意低血糖。 目前血糖检测达标，但有低血糖症状。 建议出现时检查血糖。 此外，还要在午餐和晚餐前检查血糖。 药物或饮食有关。 目前这两种降糖药可以联合使用，但消咳丸中含有格列本脲，又称格列本脲，是一种中长期降糖药，其在体内的代谢产物也有降糖作用。 作用强，需警惕低血糖风险。 现在的用药方式，担心是不是睡前血糖偏低，导致晚上出现低血糖。 这个风险比较高。 建议有条件的话睡前测一下血糖，晚上1、2点测血糖，再调整用药。
2.糖尿病饮食没问题，可到我院（青岛市立医院东区）三楼内科门诊3室糖尿病教育护士会诊。
3.日常注意血糖监测、饮食控制、运动管理。
另外，他有高血压，建议服用降压药，最好是ACEI或ARB，保护肾脏。
追问：今天晚饭前血糖5.5。 请问吴主任，夜间低血糖有什么后果？
吴宁主任：69岁，5.5还行，晚上低血糖，因为睡觉时可能感觉不到饥饿、心慌等一些症状，不能主动进食，导致血糖进一步下降并进入昏迷状态。 低血糖会导致心脑血管缺血，老年人是高危人群。 建议老人尽早检测血糖，及时到医院调整方案。
Q：甲减患者需要定期做哪些检查？ 饮食上应该注意什么？
吴宁主任：甲减需要检查甲状腺功能。 如果是桥本氏甲状腺炎，需要低碘饮食。
追问：甲减除了加宫还需要做其他检查吗？
吴宁主任：检查甲状腺功能就是调整用药。 甲状腺激素是少量的。 不宜矫枉过正，会变成药性甲亢。 不能调得太快，心脏会受不了。
追问：除了调整药物剂量外，检查还有其他临床意义吗？ 除了家宫，还应该做哪些检查？
吴宁主任：甲减一般一个月检查一次。 正常之后，每年夏天和冬天检查一次就够了，因为大约1/3的人有季节变化。 桥本氏甲状腺炎需要每年进行一次甲状腺超声检查。
Q：治疗甲亢期间如何不减肥反而增重？ 是丙基硫氧嘧啶的副作用吗？
吴宁主任：甲亢期间，体内甲状腺素高，消耗多，所以会出现消瘦的症状。 治疗后体内甲状腺素水平下降，消耗减少，体重增加。 这也是治疗有效的标志。 甲亢期间你会吃得更多。 治疗后要注意饮食习惯的管理，否则真的很难减肥。
追问：当时医生说甲亢是桥本引起的。
吴宁主任：在做甲状腺活检之前，人们认为是桥本甲状腺功能亢进症，现在证实桥本甲状腺炎和GRAVE病并存，需要通过活检确诊。
问：您刚才说桥本病和GRAVE病并存，确诊需要活检。 我需要诊断吗？ 当时医生说是桥本甲亢引起的。 在我治疗期间，我通常每 1 或 2 个月检查一次甲状腺功能。 应该没有甲状腺功能减退症。
吴宁主任：你现在甲状腺功能正常，不需要做甲状腺活检。 桥本氏病与GRAVE病并存的特点是甲减和甲亢交替出现，以甲减较多。 您可能患有严重疾病。 当时的B超应该有很强的血流甚至火焰征。 孕前检查TRAb，可预测新生儿甲亢。 怀孕期间，体内的甲状腺激素水平与正常人不同。 别以为是重蹈覆辙。 请到内分泌科检查。
3.嘉宾与小健康
由于时间关系，整个讲座分享到此告一段落。 感谢吴主任和肖容今晚给我们带来的靠谱的减肥知识。 Let us give them the again!
Wu's words at the end
" your for a , and drive away the faint in your heart." 's words my lover's heart, and the same fat heart. 's also shows the on . It doesn't take a day to three feet, and it doesn't take a day to get fat. Fat doesn't come in a day, and we don't ask it to go away in a day. fat and live in peace with fat. To adopt a , the most thing is to . You can make a like to , or you can find a stern and to and . While , it is also to avoid the harm by loss and avoid . I wish you all lose and stay .
's words at the end
Thank you for in today's micro-. The said: " the body, the , the , and bring peace to the world", and self- comes first. It the of , and be a very . Today I have about a lot of , I hope it can be to , and I also wish good and in from !
If you have any about loss or other of , ask on the , Xiao will also to you. Thank you for your and ! me for any !
hard