新研究：慢跑可预防7种癌症！有效“跑”必须满足4点
跑步与骑自行车、游泳并称为世界三大有氧运动，其中跑步最为方便。 对于大多数人来说，慢跑不仅比较“省力”，而且还能给全身带来很多好处。
《生命时报》（微信搜索“关注”）专访专家，讲解慢跑的N大好处，教你有效慢跑的4个必备技巧。
采访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张益民
北京体育大学体育人文科学学院副教授苏浩
本报记者 | 王炳杰
本文编辑 | 鲍杰
新研究：慢跑可预防7种癌症
最近，来自美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大学的研究人员发现，经常进行体育锻炼可以降低患肾癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌等 7 种癌症的风险。 其中，慢跑更适合中老年人。 人体运动。 该研究发表在《临床肿瘤学杂志》上。
在一项涉及超过 750,000 名成年人的九项前瞻性研究的汇总分析中，研究人员检查了 15 种癌症的发病率与身体活动之间的关联。 结果显示，每周运动7.5至15小时的人与7种癌症风险的降低显着相关，而且随着人们运动时间的增加，患癌症的风险逐渐降低。
每周2.5-5小时的中等强度运动，如慢跑：
慢跑回馈身体的6大好处
除了防癌之外，慢跑的好处是全身性的，各个器官都能受益。
心肺刺激
通过运动来防癌的理念已经得到医学界的广泛认同。 慢跑是一项涉及上肢和下肢的全身有氧运动，可以刺激心肺，提高肺活量和肌肉摄氧量。
增强血管弹性
增强血管弹性，减少动脉粥样硬化的发生。
调节糖脂代谢
避免血糖过度升高，预防高脂血症等代谢综合征。
提高免疫力
人体内有一种叫做自然杀伤细胞的免疫细胞，可以识别癌细胞等变异细胞并杀死它们。 慢跑等运动可以提高这种细胞的杀伤能力，从而增强免疫力，帮助免疫力较弱的老年人预防各种癌症。
加快肠道蠕动
现代人的饮食结构，蛋白质和脂肪的比例高，而膳食纤维少，导致肠道蠕动减慢，代谢废物在体内堆积时间过长，极易导致癌症。 慢跑可以刺激肠道蠕动，促进排便，帮助身体尽快排出有害物质。
缓解坏心情
慢跑时，体内的内啡肽会不断分泌。 这种“快乐荷尔蒙”能缓解压力和负面情绪，使人心情愉快、满足，有利于减轻抑郁、焦虑等不良情绪。
有效慢跑必须满足4点
慢跑虽然强度不高，适合大多数人，但运动时心率和血压会出现一定程度的升高，所以中老年人切不可随意跑步。
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速度不能太慢
在安静状态下，人的心率为每分钟60-100次，但运动时可增加到每分钟160次甚至更高。
成人慢跑时心率应控制在140-150次/分左右； 老年人心率应在130-140次/分左右。
慢跑速度可参考3～4分钟跑400米，老年人可放宽到3～5分钟。 但慢跑速度不能太慢，否则相当于步行，不能提高心肺功能。 为逐渐提高心率，锻炼者可从快走开始，慢慢调整为慢跑，逐渐调整呼吸。
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频率因人而异
新版《美国运动指南》建议成年人每周至少进行2.5至5小时的中等强度有氧运动，或1.25至2.5小时的剧烈有氧运动，或两者结合。
一般来说，建议大家每次慢跑30分钟以上，每天坚持。
但具体频率需要根据锻炼者自身情况而定：如果在锻炼过程中出现胸闷、气短、头晕、心悸等症状，或第二天极度疲劳，或连续几天精神不振，表示你运动过多，需要减少强度或持续时间。
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注意地面的硬度
如果天气晴朗，空气清新，没有雾霾，建议您到户外慢跑，呼吸新鲜空气。
但是慢跑对地面的要求比较高。 最好使用塑胶跑道，其次是柏油路。 最好不要选择水泥地面。
在柔软有弹性的地面上慢跑，不仅可以保护膝关节，还可以减少不慎跌倒时的伤害。 如果天气不好，可以在室内使用跑步机。
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早上九点以后，下午两三点是最好的时间
早上空气清新，但植物呼吸了一夜，空气中的二氧化碳浓度很高。 不建议在太阳升起之前锻炼。 中午气温太高，太晒，不适合运动。
夏天最好早上9点以后锻炼； 冬天可以选择下午2-3点锻炼，以免过冷或过热，刺激心血管，影响血压，发生危险。
老年人慢跑要注意5点
英国伯明翰大学的一项研究表明，即使是多年没有运动的老年人，只要开始运动，其增加肌肉力量的能力仍与同龄人基本持平。一直保持运动习惯的人。 也就是说，不管是什么运动，只要开始都不晚。 越早养成锻炼习惯，就能越早从锻炼中获益。
一位美国学者曾指出，“经常锻炼会占用大量时间，也压缩了进行其他活动的时间，克服这一点的难度堪比戒烟戒毒。” 但是自律对于人来说是最重要的，拥有健康的身体比什么都重要，所以大家一定要克服惰性和困难，养成经常运动的习惯。 老年人锻炼应注意以下几点：
从快步走开始锻炼
一些老年人的心肺功能相对较弱。 如果觉得慢跑的强度太大，不妨先从快走开始锻炼。 年老体弱者每分钟可走120步左右，可配合甩开双臂大步向前。 如果想增加强度，可以双手握住0.5-1公斤的小哑铃或装满水的矿泉水瓶，一边快走一边进行力量训练。
运动前热身
快走前，长者应进行5至10分钟的热身运动，以减低运动损伤的风险。 快走时，心率最好控制在每秒130次左右，尽量增加呼吸深度，避免呼吸急促，保证更充足的供氧。
每天步行约30分钟
快走时，膝关节也会承受一定的负荷。 有膝关节疾病的老年人不宜做太多。 过度的快走还容易导致脚踝疲劳，容易扭伤或跌倒。 建议老人每天步行约6000步，每次30分钟左右。
选择健康的足迹
此外，快走还需要选择合适的位置，避开行人、车辆多的路边，或凹凸不平的土路或草地。 最好选择有步行道的公园。
选择合适的运动鞋
老年人的运动控制不灵活，无论慢跑还是快走，都必须穿合适的运动鞋。 建议去实体店挑选试穿。 选择鞋底柔软、透气、鞋码合适、安全、防滑、减震效果好的平底运动鞋，可以减少摔跤的情况。
中老年糖尿病患者应选择舒适的鞋子，以免足部磨损，导致溃疡。 除了鞋子，建议老年人在运动时佩戴护膝、护腕、护踝等护具，避免扭伤、磕碰。 ▲